Άτομα που επιθυμούν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα(ειδικά ανυψώστε τα χέρια σας) πρέπει να θυμάστε τη σημασία των βασικών ασκήσεων. Ένα από τα πιο προσβάσιμα από αυτά είναι το pull-up στη γραμμή. Χάρη στην ικανότητα τοποθέτησης των χεριών σας με διαφορετικούς τρόπους, μπορείτε να συγκεντρώσετε το μεγαλύτερο φορτίο σε συγκεκριμένους μυς. Συγκεκριμένα, χρησιμοποιούνται αντίστροφη λαβή για ενίσχυση των δικέφαλων μυών και αύξηση του όγκου τους. Αλλά μόνο για τη σωστή συγκέντρωση του φορτίου στους δικέφαλους μυς, είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε την απαραίτητη τεχνική εκτέλεσης.
Πραγματοποιούνται αντίστροφες λαβέςμε τον ακόλουθο τρόπο. Αρχικά, πρέπει να επιλέξετε την επιθυμητή λαβή της εγκάρσιας ράβδου, η οποία μπορεί να έχει στενό, μεσαίο και πλάτος πλάτος. Κάθε τύπος έχει τα δικά του χαρακτηριστικά συγκέντρωσης του φορτίου σε μια συγκεκριμένη κεφαλή του δικέφαλου. Το Narrow Reverse Grip Pull-Up σάς επιτρέπει να φορτώνετε το εσωτερικό bicep. Η εξωτερική κεφαλή αντλείται κυρίως με μεγάλη λαβή. Ενδιάμεσο, δηλαδή, η μεσαία λαβή σας επιτρέπει να αντλείτε ομοιόμορφα ολόκληρους δικέφαλους μυς - είναι αυτό που συνιστάται για αρχάριους. Αφού σηκώσετε τη λαβή, είναι απαραίτητο να τραβήξετε το σώμα στην εγκάρσια ράβδο, έτσι ώστε το άνω στήθος να ανεβαίνει στο επίπεδό του. Τη στιγμή της ενεργού δράσης του ίδιου του pull-up, πρέπει να πάρετε μια ανάσα. Στην κορυφή της άσκησης, γίνεται μια μικρή παύση, μετά την οποία τα χέρια εκτείνονται. Το παθητικό μέρος της κίνησης, δηλαδή η επέκταση των βραχιόνων, πρέπει να είναι αργό και συγκεντρωμένο, συνοδευόμενο από εκπνοή. Τα αντίστροφα πιάτα λαβής πρέπει να περιέχουν ορισμένες φορές στην προσέγγιση. Κατά κανόνα, δεν είναι μικρότερο από 8 και όχι περισσότερο από 20, ανάλογα με το επίκεντρο της προπόνησης. Εάν αυτό το αποτέλεσμα έρχεται εύκολα, μπορούν να χρησιμοποιηθούν βάρη σώματος. Με την ιδιότητά τους, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ζώνη με ανασταλμένο βάρος, και ειδικά ζυγισμένα γιλέκα (συμπεριλαμβανομένης της θωράκισης σώματος) και εναλλακτικά - ένα σακίδιο γεμάτο με τηγανίτες, τούβλα ή οτιδήποτε άλλο βαρύ. Το ανασταλμένο βάρος προσαρμόζεται σύμφωνα με τον ίδιο υπολογισμό, δηλαδή την ικανότητα να ανεβαίνει 8-20 φορές.
Παρά το γεγονός ότι το pull-up με αντίστροφη λαβήΠροορίζεται για την άντληση των δικέφαλων μυών, καθώς και, σε μεγάλο βαθμό, του κάτω μέρους των «φτερών» (λατς) · κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης του, φορτώνονται επίσης αρκετοί άλλοι μύες. Επομένως, αυτό σας επιτρέπει να αντλείτε (αν και σε μικρότερο βαθμό) όλους τους μυς που εμπλέκονται στο τράβηγμα. Μεταξύ αυτών, πολλές από τις ζώνες ώμων μπορούν να διακριθούν, σε κάποιο βαθμό - θωρακικές και δελτοειδείς. Επιπλέον, τα pull-up αντίστροφης λαβής έχουν μεγάλη επίδραση λόγω του γεγονότος ότι όταν εκτελούνται, οι αρθρώσεις του αγκώνα και του ώμου Αυτό διακρίνει ουσιαστικά αυτήν την άσκηση από την άντληση του δικέφαλου με αλτήρες και ένα barbell, όπου οι κινήσεις συμβαίνουν μόνο στην άρθρωση του αγκώνα, και έτσι ο όγκος αυτού του μυός εμπλέκεται λιγότερο. Αφού κυριαρχήσετε το pull-up με μια αντίστροφη μεσαία λαβή, μπορείτε επίσης να κυριαρχήσετε τις ιδιαιτερότητες αυτής της άσκησης με μια στενή και φαρδιά λαβή. Αυτό θα βοηθήσει να στοχεύσετε συγκεκριμένα μέρη του δικέφαλου. Για μεγαλύτερη απόδοση, συνιστάται να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση σε εγκάρσιες ράβδους με διαφορετικά σχήματα κάμψης. Και για αρχάριους που δεν μπορούν να κυριαρχήσουν σε αυτήν την άσκηση, μια εναλλακτική λύση μπορεί να είναι ένας εκπαιδευτής μπλοκ για να τραβήξει προς τα κάτω, κάτι που σας επιτρέπει να προσαρμόσετε το φορτίο χωρίς να παραμορφώσετε την τεχνική.
Έτσι, μπορούμε να συμπεράνουμε ότιΤα Pull-ups με στενή λαβή είναι τα πιο αποτελεσματικά για την άντληση δικέφαλου και η εφαρμογή τους πρέπει να γίνεται συστηματικά και να συμπεριλαμβάνεται στο συνολικό εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα. Αυτό ισχύει τόσο για αρχάριους όσο και για έμπειρους αθλητές.
