Μία από τις πιο σημαντικές ασκήσεις για τους μυς της πλάτηςείναι ένα pull-up στην οριζόντια γραμμή. Αυτή η απλή άσκηση ασχολείται με μεγάλο αριθμό μυών και προάγει την ανθρώπινη ανάπτυξη. Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια οριζόντια γραμμή. Αυτός ο «προσομοιωτής» μπορεί να βρεθεί σε κάθε αυλή ή σε αθλητικό πεδίο, καθώς και να εγκατασταθεί στο σπίτι. Δεν θα είναι δυνατό να αυξηθεί σημαντικά το βάρος, αλλά μπορείτε να ενισχύσετε τους μυς και να αποκτήσετε μια όμορφη ανακούφιση από το σώμα. Η ανύψωση σε μια οριζόντια γραμμή μπορεί να αντικαταστήσει εντελώς την προπόνηση στο γυμναστήριο και επίσης εξοικονομεί χρήματα και χρόνο.
Είναι απαραίτητο να αρχίσετε να τραβάτε επάνω στην οριζόντια ράβδο μεπρώτη εκπαίδευση. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να κάνετε λίγο προθέρμανση, αλλά μην τεντώσετε. Είναι καλύτερο να συμπεριλάβετε το τέντωμα στο τέλος της άσκησης, καθώς χαλαρώνει τους μυς στο σώμα και το νευρικό σύστημα.
Τα Pull-ups πρέπει να γίνονται τουλάχιστον 4 έως 6προσεγγίσεις για κάθε προπόνηση. Και ο αριθμός των ασκήσεων είναι ο μέγιστος δυνατός. Η πρώτη προσέγγιση μπορεί να γίνει με τακτική λαβή. Για να αυξηθεί το φορτίο στους νωτιαίους μυς, η λαβή πρέπει να είναι ευρύτερη από τους ώμους. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, δώστε προσοχή στον συντονισμό των κινήσεων, μην στρίβετε στην οριζόντια γραμμή, τραβήξτε τον εαυτό σας ομαλά και αργά, έτσι ώστε η άσκηση να είναι πιο αποτελεσματική. Με το σωστό τράβηγμα στην οριζόντια ράβδο, αναπτύσσεται μια τεχνική κινήσεων που συμβάλλει στην ταχεία ανάπτυξη των μυών. Μετά από κάθε προσέγγιση, σταματήστε έως και 3 λεπτά. Μην ξεχνάτε τη σωστή αναπνοή, να κατεβαίνετε, να εισπνέετε και όταν τραβάτε προς τα πάνω, εκπνέετε
Τύποι pull-ups:
1. Πιάστε με τις παλάμες από κάτω, με πλάτος ώμου
Αυτός ο τύπος pull-up θεωρείται περισσότεροδημοφιλής σε όλους τους ερασιτέχνες και τους αθλητές. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι χάρη σε αυτήν την άσκηση μόνο η ταλάντευση δικέφαλου, αλλά αυτό απέχει πολύ από την περίπτωση. Κατά την εκτέλεση τέτοιων ασκήσεων, οι μύες του στήθους και της πλάτης λειτουργούν ενεργά.
2. Τράβηγμα με στενή λαβή.
Κατά την άσκηση με στενή λαβή, οι κάτω μύες της μέσης και οι θωρακικοί μύες αιωρούνται ενεργά.
3. Τραβήξτε προς τα πίσω πίσω από το κεφάλι με ευρεία λαβή.
Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, οι μύες της πλάτης εμπλέκονται και τεντώνονται επίσης σε πλάτος.
4. Τράβηγμα στο στήθος με ευρεία λαβή.
Σε αυτήν την άσκηση, οι πλατύ μύες της πλάτης, των χεριών και του στήθους λειτουργούν ενεργά.
Ασκήσεις δύναμης στην οριζόντια ράβδο
Αυτές οι ασκήσεις είναι ένας πολύ καλός τρόποςανακούφιση από το άγχος μετά από μια κουραστική μέρα στην εργασία, βοήθεια για την ενίσχυση των μυών της ζώνης ώμου, της πλάτης και των χεριών. Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις δύναμης στην οριζόντια γραμμή στο σπίτι εάν έχετε οριζόντια γραμμή.
Όλες οι ασκήσεις στην εγκάρσια ράβδο χωρίζονται σε συνηθισμένες - τα χέρια βρίσκονται κατευθείαν από εσάς, το αντίστροφο - τα χέρια τοποθετούνται με τις παλάμες προς εσάς και τα σταυρωτά - το ένα χέρι με την παλάμη προς εσάς και το άλλο - κακία αντίστροφα.
Για ενεργή ανάπτυξη μυών, χρησιμοποιήστε τις ακόλουθες ασκήσεις δύναμης
1. Κρεμάστε τη ράβδο για 5 λεπτά, διατηρώντας τους ώμους σας στο επίπεδο της ράβδου.
2. Σηκώστε τον εαυτό σας και προσπαθήστε να κρεμάσετε στο ένα χέρι με το πηγούνι σας πάνω από τη ράβδο.
3. Κρεμαστά, σηκώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο Αυτή η άσκηση αντλεί καλά τους κοιλιακούς μυς.
Βγαίνει στην οριζόντια γραμμή
Pull-ups και ασκήσεις δύναμηςπρέπει απαραίτητα να υποστηρίζεται από διάφορες εξόδους. Αυτό γίνεται για να εκπαιδεύσετε όλους τους μυς του σώματος. Υπάρχουν τέτοιοι τύποι εξόδων, όπως έξοδοι με το ένα χέρι, έξοδοι με δύο χέρια, καρφώματα, flip-ups, back-exits και έξοδοι με το ένα χέρι. Κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις λειτουργεί τους κοιλιακούς, την πλάτη και τα χέρια σας. Ανάλογα με τη λαβή του χεριού, μερικές εξόδους είναι πιο εύκολο να γίνουν, άλλες είναι πιο δύσκολες.
Η ανύψωση στην οριζόντια ράβδο είναι δύναμη στους μυς,μια ανακούφιση και έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Αναπτύσσει και τεντώνει τέλεια τους μύες του δικέφαλου και του αντιβράχιου και ενισχύει επίσης τη λαβή του καρπού. Ο δικέφαλος αναπτύσσεται σε πλάτος, κερδίζοντας σταδιακά το σχήμα μιας μπάλας όταν ο βραχίονας είναι λυγισμένος.
