Μια κοινή άσκηση όπως το deadliftτο άνω μπλοκ στο στήθος, σχεδιασμένο να επεξεργάζεται τους μυς της πλάτης. Στην πραγματικότητα, δεν διαφέρει πολύ από τα pull-up στην οριζόντια γραμμή. Θα είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε βασικές ασκήσεις, όπως deadlift και pull-ups στη μπάρα, επιτρέποντάς σας να ασκήσετε την πλάτη σας πιο καλά. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για εκείνους που, λόγω έλλειψης εμπειρίας, δεν μπορούν να κάνουν σωστά τα pull-ups και, μετά από αρκετές επαναλήψεις, χάνουν τον έλεγχο της τεχνικής. Εάν κατά τη διάρκεια των pull-up το σωματικό βάρος είναι το ελάχιστο βάρος, τότε εδώ μπορείτε να πάρετε ένα βάρος ή λιγότερο για να προσδιορίσετε την τεχνική πλευρά της προπόνησης. Όταν κάνετε το deadlift, είναι πιο εύκολο να ελέγχετε το έργο της πλάτης και να μην αφήνετε τα χέρια να «κλέψουν» το φορτίο. Η άσκηση έχει διάφορους τύπους, ας μάθουμε τι είναι.
Μεγάλο τράβηγμα του άνω μπλοκ στο στήθος
Η λαβή του προσομοιωτή γίνεται ευθεία όσο το δυνατόν περισσότεροευρεία λαβή. Όσο ευρύτερη είναι η λαβή, τόσο καλύτερη λειτουργεί η πλάτη. Πρέπει να καθίσετε σφιχτά στον πάγκο, πατώντας τους γοφούς σας με τον πάνω κύλινδρο. Όταν η αρχική θέση γίνει αποδεκτή, μπορείτε να αρχίσετε να τραβάτε. Πρέπει να τραβήξετε τη λαβή στο άνω στήθος, προσπαθώντας να αισθανθείτε τη δουλειά των μυών της πλάτης όσο το δυνατόν περισσότερο. Εάν δεν είστε ακόμα πολύ ξεκάθαροι για το πώς λειτουργεί η πλάτη, απλώς προσπαθήστε να τραβήξετε το βάρος φέρνοντας τις ωμοπλάτες μαζί. Τα τραύματα κατά τη διάρκεια του deadlift είναι απαράδεκτα, καθώς μειώνουν σημαντικά την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Στο τελικό σημείο, πρέπει να κρατήσετε το βλήμα για μερικά δευτερόλεπτα και, με τον πιο ελεγχόμενο τρόπο, αργά, να επιστρέψετε στην αρχική του θέση. Ο κύριος στόχος του deadlift είναι να διατηρείτε τους μυς της πλάτης σας τεταμένες σε όλη την κίνηση.
Δώστε προσοχή
Στη βασική έκδοση, το κύριο φορτίο λαμβάνεται απόμέση πλάτη. Ως εκ τούτου, πολλοί έμπειροι αθλητές κλίνουν προς τα πίσω (και αρκετά έντονα), κάτι που σας επιτρέπει να φορτώσετε το λατ. Αλλά αν ο σκοπός της προπόνησης είναι να δώσουμε στο πίσω μέρος ένα tuberosity, τότε κρατήστε τον κορμό κάθετα στον πάγκο. Ο Charles Glass (διάσημος προπονητής, bodybuilder) συνιστά να χαμηλώσετε τη λαβή όσο το δυνατόν χαμηλότερα ενώ τραβάτε το μπλοκ, προσπαθώντας να την κρατήσετε στην χαμηλότερη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Αυτό το μικρό κόλπο επιτρέπει επιπλέον άντληση του μεσαίου τμήματος των μυών της πλάτης. Αλλά λάβετε υπόψη ότι δεν θα λειτουργήσει για να χαμηλώσετε τη λαβή κάτω από το στήθος με πολύ βάρος.
Στενή σειρά λαβής του άνω μπλοκ στο στήθος
Όσον αφορά την τεχνική, αυτή η άσκηση είναι σχεδόν ίδιατο προηγούμενο. Ωστόσο, εδώ η λαβή λαμβάνεται με αντίστροφη λαβή. Δηλαδή, οι παλάμες στρέφονται προς το σώμα. Πρέπει να τοποθετηθούν όσο το δυνατόν πιο κοντά στο κέντρο της λαβής. Όταν γίνει σωστά, μπορεί να επιτευχθεί ένα καλό φορτίο στα άκρα της πλάτης.
Σημαντικές αποχρώσεις
Αντίστροφη λαβή του άνω μπλοκ στο στήθοςπεριλαμβάνει τον δικέφαλο και, σε μικρότερο βαθμό, το αντιβράχιο. Αυτοί οι μύες δεν έχουν έναν πόρο όπως το πίσω μέρος, έτσι κουράζονται πολύ νωρίτερα. Έτσι, υπάρχει ο κίνδυνος η πλάτη να μην λειτουργεί σωστά κατά την εκτέλεση του deadlift. Οι ιμάντες των χεριών μπορούν να λύσουν αυτό το πρόβλημα. Με τη βοήθειά τους, μπορείτε να συνεχίσετε την άσκηση, παρά την κόπωση του αντιβράχιου.
Ένας άλλος τρόπος για να εξασφαλιστεί η ποιότηταδουλεύοντας πίσω - χρησιμοποιώντας μια ειδική τεχνική. Εδώ, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στη θέση των ώμων. Όταν ο αθλητής παίρνει τη λαβή του προσομοιωτή, οι ώμοι κινούνται προς τα εμπρός και πάνω. Πρέπει να πάρουν πίσω και κάτω σε κυκλική κίνηση, αυτή θα είναι η αρχική θέση. Σε αυτήν την περίπτωση, οι βραχίονες θα είναι ελαφρώς λυγισμένοι και η λαβή κατεβαίνει ελαφρώς προς τα κάτω. Από αυτήν τη θέση, πρέπει να κάνετε έλξη. Εάν γίνει σωστά, οι μύες της πλάτης θα πάρουν ένα καλό φορτίο και οι βραχίονες θα αποκλειστούν σχεδόν εντελώς από την εργασία. Το τράβηγμα του άνω μπλοκ στο στήθος σε αυτό το σχέδιο περιλαμβάνει τη μείωση του βάρους για να διατηρηθεί η σωστή τεχνική. Επομένως, θα πρέπει να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις για να κουράσετε τους μυς.
Παράλληλη λαβή
Για να ολοκληρώσετε αυτήν την έκδοση της άσκησης, χρειάζεστεβάλτε μια ειδική λαβή με δύο παράλληλες λαβές. Συνήθως, μια τέτοια λαβή χρησιμοποιείται στο τράβηγμα του κάτω μπλοκ. Τεχνικά, αυτή η μέθοδος είναι πολύ πιο εύκολη από τις δύο προηγούμενες. Επομένως, μπορείτε να πάρετε περισσότερο βάρος εδώ.
Στην αρχική θέση, το σώμα αποκλίνει ελαφρώςπίσω. Το σημείο επαφής θα είναι το μέσο του θώρακα. Στην κορυφή της άσκησης, πρέπει να προσπαθήσετε να τεντώσετε το σώμα στο μέγιστο. Μην ακουμπάτε πάρα πολύ και τραβάτε τα βάρη με το σωματικό σας βάρος. Το τράβηγμα του άνω μπλοκ στο στήθος σε αυτό το σχέδιο, όπως και άλλες επιλογές για τράβηγμα, πραγματοποιείται αποκλειστικά από τους μύες της πλάτης. Πριν τραβήξετε τη λαβή προς τα κάτω, εισπνεύστε και όταν αγγίζει το στήθος σας, εκπνεύστε.
Οι λεπτότητες της άσκησης
Όταν κάνετε μια άσκηση όπως το άνω τράβηγμαμπλοκάρετε στο στήθος με παράλληλη λαβή, δεν χρειάζεται να ισιώσετε πλήρως τα χέρια σας. Μια ελαφριά κάμψη στον αγκώνα πρέπει πάντα να αφήνεται για να αποφευχθεί η περιττή τέντωμα των συνδέσμων και των αρθρώσεων. Δεν πρέπει να ρίξετε βάρος, θα πρέπει πάντα να είναι υπό έλεγχο. Αυτό θα βοηθήσει να γίνει η άσκηση ασφαλέστερη και πιο αποτελεσματική. Όπως και άλλοι τύποι έλξης, αυτός ο τύπος απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή στους μυς της πλάτης και των χεριών. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να παρακολουθείτε την ένταση της πλάτης στην κορυφή. Βασικά, αυτή η άσκηση φορτώνει τους πλευρικούς ραχιαίους μυς, αλλά η κλίση προς τα πίσω μπορεί επίσης να φορτώσει τους στρογγυλούς μυς.
Εναλλακτική λύση
Πώς να αντικαταστήσετε το τράβηγμα του άνω μπλοκ στο στήθος;Όπως ήδη αναφέρθηκε, αυτή η άσκηση μοιάζει πολύ με τα pull-ups στη γραμμή. Επομένως, για εκείνους που έχουν εγκάρσια γραμμή στο σπίτι, δεν υπάρχουν προβλήματα. Αλλά αν δεν υπάρχει, τότε πρέπει να δείξετε λίγο περισσότερη εφευρετικότητα. Μπορείτε να αντικαταστήσετε την άσκηση με ένα barbell ή μια σειρά αλτήρων. Εδώ, οι μύες της πλάτης θα επεξεργαστούν από διαφορετική γωνία, αλλά αυτό δεν είναι μεγάλο θέμα, το κύριο πράγμα είναι ότι θα λειτουργήσουν καλά. Εάν κάνετε μια άσκηση με αλτήρες, η λαβή μπορεί να είναι είτε ευθεία (όπως με μια μπάρα) είτε ουδέτερη (οι αλτήρες είναι παράλληλοι με το σώμα).
Η δεύτερη άσκηση που μπορεί να αντικαταστήσει το deadliftτο άνω μπλοκ είναι πουλόβερ με μπάρα. Πρώτα πρέπει να ξαπλώσετε σε ένα παγκάκι και να πάρετε τα χέρια σας με μια μπάρα πίσω από το κεφάλι σας. Στην αρχική θέση, οι αγκώνες πρέπει να λυγίσουν έτσι ώστε η ράβδος της ράβδου να βρίσκεται κοντά στο μέτωπο. Αυτή η γωνία πρέπει να διατηρείται σε όλο το εύρος κίνησης. Πρέπει να χαμηλώσετε τη ράβδο έως ότου οι μύες αισθανθούν καλή τέντωμα και να το σηκώσετε μέχρι να φτάσει η ράβδος στο στήθος. Για να είναι η άσκηση όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική, παρακολουθήστε το επίπεδο της καμπύλης του αγκώνα - δεν πρέπει να αλλάξει.
Συμπέρασμα
Κάθισε το άνω μπλοκ στο στήθος, σε αντίθεση μεpull-ups, δίνει στον αθλητή την ευκαιρία να επικεντρωθεί πλήρως στο έργο της πλάτης και να μην αποσπάται η προσοχή. Επιπλέον, σας επιτρέπει να μεταβάλλετε το βάρος, πράγμα που σημαίνει ότι είναι κατάλληλο για αρχάριους και όσους αναρρώνουν από τραυματισμό. Εάν ασκείστε στο σπίτι, υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις για το άνω αναπτυσσόμενο. Το κύριο πράγμα είναι να θυμάστε ότι είναι δυνατό να ασκηθείτε ποιοτικά οι μύες της πλάτης μόνο όταν παρατηρείται η σωστή τεχνική και άλλες ομάδες μυών αποκλείονται από την εργασία.
