Οι ώμοι είναι ίσως το πιο προβληματικό μέρος του σώματος.για τον αθλητή. Είναι δύσκολο να αντληθούν και απαιτούν τη σωστή προσέγγιση. Η προπόνηση αυτού του μέρους του σώματος θα επεκτείνει οπτικά τους ώμους. Και επίσης να τονίσουμε την ανακούφιση των δικέφαλων μυών και των τρικέφαλων μυών. Επιπλέον, η άντληση των ώμων θα βοηθήσει στην ενίσχυση των συνδέσμων, γεγονός που θα μειώσει την πιθανότητα τραυματισμών στους ώμους.
Χαρακτηριστικά της διαδικασίας κατάρτισης
Ο ώμος σχηματίζεται από τον δελτοειδή μυ, δημιουργείταιτρεις διασυνδεδεμένες δέσμες: πρόσθια, μεσαία (μεσαία) και οπίσθια. Αυτή είναι η κύρια δυσκολία της προπόνησης, είναι αδύνατο να επηρεαστεί εξίσου και οι τρεις ακτίνες ταυτόχρονα.
Η άντληση ώμων αποτελείται από βασικές ασκήσεις καιμονωτικός. Οι βασικές ασκήσεις θα περιλαμβάνουν δύο ή τρεις ακτίνες ταυτόχρονα και μπορούν να χρησιμοποιήσουν τον αξεσουάρ, τραπέζιο μυ. Οι ασκήσεις απομόνωσης φορτώνουν μόνο μία δέσμη. Ανατομικά, η άσκηση στον ώμο είναι η κάθετη πρέσα.
Βασικές ασκήσεις
Οι βασικές ασκήσεις για την άντληση των ώμων είναι οι εξής:
- πάγκο τύπου πάγκο?
- Τύπος πάγκου στρατού;
- όρθια αναπαραγωγή αλτήρων.
- Arnold bench press;
- barbell τραβήξτε στο πηγούνι.
Μεταξύ των μονωτικών για την πρόσθια δέσμη δέλτα, αξίζει να τονιστεί:
- σηκώνοντας αλτήρες μπροστά σας.
- πιέστε από πίσω από το κεφάλι.
Το καθήκον των εμπρός δέλτα είναι να μετακινήσετε τους βραχίονες στις πλευρές σε σχέση με το σώμα και να τους σηκώσετε μπροστά από το σώμα. Επομένως, τα εμπρός δέλτα συμμετέχουν σε όλες σχεδόν τις ασκήσεις όπου είναι απαραίτητο να πιέσετε το βάρος.
Για μια μεσαία δέσμη:
- αναπαραγωγή αλτήρων από τις πλευρές.
- κάθετη σειρά σε έναν εκπαιδευτή μπλοκ.
Ο στόχος της δέσμης είναι να σηκώσει τα χέρια από τις πλευρές. Επομένως, οποιοσδήποτε καθιστικός τύπος θα κάνει γι 'αυτόν.
Για την πίσω δοκό:
- κάθετο deadlift που βρίσκεται στο στομάχι.
- αντίστροφες αραιώσεις στον προσομοιωτή.
Το καθήκον της οπίσθιας δέσμης είναι να μετακινήσετε τα χέρια πίσω.Επομένως, όλες οι ασκήσεις που σχετίζονται με το deadlift θα περιλαμβάνουν τις πίσω δοκούς στο έργο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι με τη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων, οι αγκώνες θα είναι πάντα χαλαροί.
Προπονήσεις στο σπίτι
Η άντληση των ώμων στο σπίτι είναι πραγματικήη σωστή προσέγγιση. Εδώ θα πρέπει να θυμάστε αμέσως τις οριζόντιες και τις παράλληλες ράβδους. Μπορείτε επίσης να ξοδέψετε λίγα χρήματα και να αγοράσετε αλτήρες, κάτι που θα βελτιώσει σημαντικά τα αποτελέσματά σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τακτικά push-ups από το πάτωμα. Για να κάνετε το φορτίο περισσότερο, κάντε ατελές κατέβασμα στο πάτωμα, μπορείτε να βάλετε τα πόδια σας σε μια καρέκλα, η οποία θα μειώσει το εύρος κίνησης. Όσο ευρύτερη είναι η ρύθμιση των χεριών, τόσο περισσότερο λειτουργεί η μεσαία δέσμη των δέλτα, αντίστοιχα, με στενή λαβή, θα εμπλέκονται οι μπροστινές δοκοί.
Σε push-ups στις ανώμαλες ράβδους, η προσπάθεια οφείλεται στο στατικό φορτίο. Λάβετε όσο το δυνατόν χαμηλότερα και κάντε αιχμηρές, μικρές αναβάσεις.
Εάν οι προπονήσεις σας φαίνονται πολύ εύκολα, προσθέστε ένα βάρος - ένα κανονικό σακίδιο Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί αντί για αλτήρες.
Dumbbell ώμους
Σταματώντας αμέσως τις ασκήσεις με αλτήρεςαξίζει να σημειωθεί το πλεονέκτημά τους έναντι του barbell. Λόγω του γεγονότος ότι κάθε χέρι λειτουργεί ξεχωριστά, καθίσταται δυνατή η συγκεκριμένη δράση στο επιθυμητό μέρος του δέλτα. Στη συνέχεια, θα εξετάσουμε ένα παράδειγμα μιας σειράς ασκήσεων με αλτήρες, το οποίο είναι κατάλληλο όχι μόνο για αρχάριους:
Ανυψώνοντας αλτήρες μπροστά σας.Μπορείτε να ανυψώσετε ταυτόχρονα και εναλλάξ. Στην αρχική θέση, οι αλτήρες βρίσκονται κοντά στα ισχία. Το σώμα είναι ισιωμένο, κάμψτε ελαφρώς τους αγκώνες, σε αυτή τη θέση οι βραχίονες πρέπει να διατηρούνται μέχρι το τέλος της άσκησης. Καθώς αρχίζετε να σηκώνετε, κρατήστε την αναπνοή σας ενώ εισπνέετε μέχρι να χαμηλώσετε τα χέρια σας στην αρχική θέση. Σηκώστε τους αλτήρες ελαφρώς πάνω από τους ώμους ή στο ύψος τους. Μην ρίχνετε τους αλτήρες απότομα προς τα κάτω, κρατήστε τους στο ύψος των ώμων για 2-3 δευτερόλεπτα. Για περισσότερο φορτίο στις μπροστινές δοκούς, χρησιμοποιήστε τη λαβή χειρός
Αναπαραγωγή αλτήρων προς τα πλάγια.Κατά την εισπνοή, κρατήστε την αναπνοή σας, σηκώστε τα χέρια σας από τις πλευρές. Εκπνεύστε όταν οι αλτήρες βρίσκονται στο ύψος των ώμων. Χωρίς κλείδωμα στην αρχική θέση, ξεκινήστε έναν νέο ανελκυστήρα. Η άσκηση γίνεται με μεσαίο βάρος και με μετρημένο ρυθμό.
Αναπαραγωγή αλτήρων με κλίση.Η τεχνική είναι η ίδια με την όρθια αναπαραγωγή. Η μόνη διαφορά είναι ότι πρέπει να λυγίζετε όσο το δυνατόν περισσότερο παράλληλα με το πάτωμα, τα πόδια κάμπτονται ελαφρώς, οι αγκώνες των βραχιόνων κάμπτονται ελαφρώς, η πλάτη πρέπει να παραμένει ευθεία κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Τύπος πάγκου Arnold.Η άσκηση πραγματοποιείται σε πάγκο με πλάτη. Λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε τα χέρια σας στο ύψος του λαιμού σας κάθετα, γυρίστε τα χέρια σας με τις παλάμες σας προς εσάς. Κρατήστε την αναπνοή σας ενώ εισπνέετε. Ξεκινήστε να σηκώνετε τα χέρια σας όρθια. Όταν οι αλτήρες είναι πάνω από το κεφάλι σας, γυρίστε τα χέρια σας με τις παλάμες σας προς τα έξω. Ισιώστε εντελώς τα χέρια σας, εκπνεύστε και, ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε αργά τους αλτήρες με αντίστροφη σειρά. Όταν κατεβάζετε τους αλτήρες, η ταχύτητα περιστροφής των χεριών πρέπει να υπολογίζεται έτσι ώστε στο επίπεδο του ώμου οι παλάμες να γυρνούν ξανά προς τα μέσα.
Καθιστικό αλτήρα.Η τεχνική της άσκησης είναι παρόμοια με τον πάγκο Arnold, η διαφορά είναι στην αρχική θέση των αλτήρων, η θέση των χεριών είναι η ίδια, μόνο οι αλτήρες ανυψώνονται στο επίπεδο των ματιών, οι παλάμες έξω. Από αυτή τη θέση, οι βραχίονες ισιώνονται και στερεώνονται για λίγα δευτερόλεπτα όταν ανυψώνονται στο μέσο. Δεν απαιτείται περιστροφή της βούρτσας για αυτήν την άσκηση.
Εκπαίδευση στην οριζόντια ράβδο
Η άντληση των ώμων στην οριζόντια ράβδο είναι πολύ αποτελεσματική.Πρέπει να θυμόμαστε ότι κατά τη διάρκεια των pull-ups, τα δέλτα λειτουργούν ως μυϊκοί βοηθοί. Δεδομένου ότι το κύριο καθήκον των δέλτα είναι να σηκώσει τα όπλα, η μεγαλύτερη προσπάθεια θα καταβληθεί στη μέση της ανόδου στο μπαρ. Ως εκ τούτου, τα μερικά pull-ups με ευθείες και μεσαίες λαβές ταιριάζουν καλύτερα.
Pull-ups με ευθεία, μεσαία λαβή.Τα πόδια διασχίζονται, τα γόνατα κάμπτονται ελαφρώς. Κατά την εκτέλεση του ανελκυστήρα, οι ωμοπλάτες πρέπει να ενώνονται · στην κορυφή, το άνω στήθος πρέπει να αγγίζει τη ράβδο. Στο τέλος του χαμηλώματος, τα χέρια είναι ίσια. Η πλάτη πρέπει να είναι τεταμένη σε όλη τη διάρκεια της άσκησης για να αποτραπεί η ταλάντωση
- Μερικά τραβήγματα αντίστροφης λαβής.Πρέπει να τραβήξετε τον εαυτό σας μέχρι τη μέση της ανόδου σας. Όταν φτάσετε στο μεσαίο σημείο σε αυτήν τη θέση, κλειδώστε τον εαυτό σας και προσπαθήστε να σηκώσετε τους λαιμούς σας, σαν να σηκώνετε τους ώμους σας.
- Στενή αντίστροφη λαβή ανύψωσης. Κατά την ανύψωση, οι ώμοι πρέπει να αφαιρούνται και οι ωμοπλάτες να ενώνονται. Στο επάνω σημείο, αγγίξτε τη γραμμή με το στήθος σας.
Ένα παράδειγμα αποτελεσματικής εκπαίδευσης
Πρόγραμμα εκπαίδευσης ώμων:
- Push-ups από το πάτωμα (ως προθέρμανση) - 1 προσέγγιση πριν από την έναρξη της κόπωσης.
- Ανύψωση αλτήρων μπροστά σας - 8-12 επαναλήψεις, 4 σετ.
- Αναπαραγωγή αλτήρων προς τα πλάγια - 8-12 επαναλήψεις σε 4 σετ.
- Αναπαραγωγή αλτήρων σε κλίση - 8-12 επαναλήψεις σε 4 σετ.
- Arnold Press ή Seated Dumbbell Press - 8-12 επαναλήψεις, 4 σετ.
- Από τα pull-ups σε μία προπόνηση, είναι καλύτερο να επιλέξετε έναν τύπο και να κάνετε διάφορες προσεγγίσεις στην αρχή και στο τέλος της συνεδρίας.
- Μπορείτε επίσης να ολοκληρώσετε με 1 σετ push-ups έως ότου κουραστείτε εντελώς.
Ξεκουραστείτε για περίπου 1 λεπτό μεταξύ των σετ, ιδανικά 30-40 δευτερόλεπτα.
Συμβουλές
Το βάρος των αλτήρων πρέπει να επιλέγεται άνεταεσείς, ώστε να μπορείτε να κάνετε 8-12 επαναλήψεις με την προϋπόθεση ότι η τελευταία επανάληψη θα δοθεί με δύναμη. Εάν οι ασκήσεις είναι εύκολες, τότε το βάρος των βαρών πρέπει να αυξηθεί.
Φροντίστε πρώτα την τεχνική σας.εκτέλεση ασκήσεων και στη συνέχεια αύξηση του βάρους εργασίας και του βάρους των βαρών. Τα push-ups και τα pull-ups πρέπει να γίνονται με γρήγορο ρυθμό. Η εργασία με αλτήρες, αντίθετα, πρέπει να γίνεται με διαστατικό ρυθμό.
Οι προπονήσεις δεν πρέπει να γίνονται καθημερινά, 3-4 φορές την εβδομάδα αρκεί, οι μύες χρειάζονται ανάπαυση.
