Έχοντας ξεκινήσει μια ευρεία και όμορφη πλάτη,πρέπει να ξέρετε με σαφήνεια πώς να τραβήξετε σωστά το σταυρό. Οι ασκήσεις στην οριζόντια μπάρα είναι ένα καθολικό εργαλείο με το οποίο μπορείτε να τονίσετε όχι μόνο τους μύες της πλάτης, αλλά και τους δικέφαλους μυς, τους θωρακικούς μύες και ούτω καθεξής. Όλες οι κλάσεις βασίζονται σε μια σαφή κατανόηση του μηχανισμού κατανομής φορτίου για ορισμένους τύπους pull-ups. Επομένως, πριν ξεκινήσετε τις τάξεις, πρέπει να αναρωτηθείτε πώς να τραβήξετε σωστά την οριζόντια ράβδο για να αναπτύξετε εκείνους τους μυς που απαιτούν ανάπτυξη.
Κανονικές λαβές
Κυρίως οι άνθρωποι τραβιούνται με τακτική λαβή, μετα οποία τα χέρια δεν εκτείνονται πέρα από το πλάτος των ώμων. Με αυτό το είδος εκπαίδευσης, το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου πηγαίνει στον δικέφαλο, και ένα μικρό μέρος του φορτίου πέφτει στις ομάδες των θωρακικών μυών. Με τη σειρά του, αλλάζοντας ελαφρώς το πλάτος της λαβής, μπορούν να τονιστούν και άλλες ομάδες μυών για να ξεπεραστούν. Η βασική αρχή είναι ότι όσο μεγαλύτερη είναι η πρόσφυση, τόσο περισσότερο αυξάνεται το φορτίο του μυς latissimus dorsi, δηλαδή μεταβάλλοντας το πλάτος της λαβής είναι δυνατόν με ένα διαφορετικό φορτίο δύναμης για να δοθεί κάποια έμφαση στους απαραίτητους μυς.
Ευρεία λαβή
Έτσι, πώς να τραβήξετε τον εαυτό σας στην οριζόντια μπάραμε ευρεία λαβή, προκειμένου να φορτωθεί όσο το δυνατόν αποτελεσματικότερα ο μυς latissimus dorsi. Τα χέρια θα πρέπει να τοποθετηθούν όσο το δυνατόν ευρύτερα και να τραβιούνται επάνω, αγγίζοντας την εγκάρσια μπάρα με το πίσω μέρος του κεφαλιού. Ένα πολύ σημαντικό σημείο είναι η συμμόρφωση με την τεχνική συνιστώσα της άσκησης. Για να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα, δεν χρειάζεται να χαράξετε και να κάνετε μισές δυνάμεις, το πλάτος των pull-ups θα πρέπει να είναι πλήρες, η στιγμή του jerking αποκλείεται, οι κινήσεις θα πρέπει να είναι ομαλές και ισχυρές. Στην αρχική θέση, τα χέρια πρέπει να επεκταθούν πλήρως, εκπνέοντας, κάμνοντάς τα, τεντώνοντας μέχρι το υψηλότερο σημείο της κίνησης, ενώ εκπνέετε, χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι να περάσουν πλήρως οι βραχίονες.
Ορισμένες συμβουλές για το τράβηγμα
Ζητώντας μια ερώτηση:"Πώς να τραβήξετε τον εαυτό σας στην οριζόντια μπάρα;" - θα πρέπει να γίνει κατανοητό ότι μόνο παρατηρώντας τον αργό ρυθμό κατά τη διάρκεια ολόκληρης της άσκησης, μπορείτε να επιτύχετε ορατά αποτελέσματα. Για να είναι τα πιο αποτελεσματικά τα τραβήγματα στο τραπέζι, είναι απαραίτητο να ασκηθεί αυτή η άσκηση στην αρχή της εκπαίδευσης. Ξεκινώντας τέτοιες ασκήσεις με νέα δύναμη, θα επιτύχετε πιο σοβαρούς δείκτες από ό, τι όταν οι μύες εξαντληθούν από άλλες ασκήσεις. Κατά τη διάρκεια των pull-ups, προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε τη λεγόμενη λαβή "fingerless", δηλαδή τα δάχτυλά σας, συμπεριλαμβανομένου του αντίχειρά σας, πρέπει να είναι πάνω από τη ράβδο. Έτσι, αποφορτίζετε μερικώς τους δικέφαλους και ανακατευθύνετε το φορτίο στο latissimus dorsi. Προκειμένου να αυξήσετε το ποιοτικό φορτίο για τους ευρύτερους μυς, ενώ τραβάτε προς τα πάνω, προσπαθήστε να χαλαρώσετε τα χέρια σας, σαν οι καρποί σας να είναι δεμένοι με την οριζόντια μπάρα.
Σταθμισμένα pull-ups
Μαθαίνοντας πώς να σηκώσετε την οριζόντια γραμμή12-15 φορές, μπορείτε να κρεμάσετε με ασφάλεια κάποια βάρη στη ζώνη. Έτσι, το σώμα σας δεν θα έχει χρόνο να προσαρμοστεί στο άγχος και, συνεπώς, θα προχωρήσει στο μέλλον. Όταν εργάζεστε με βάρη, μην κρεμάτε ένα βάρος που είναι πολύ βαρύ για τον εαυτό σας. Δεν χρειάζεται να κυνηγήσεις κάποιον. Είναι απαραίτητο να προπονηθείτε με το βάρος στο οποίο η τεχνική σας δεν θα υποφέρει, και η εκτέλεση μοιάζει με "τσακίζοντας παράλυτο". Το βάρος πρέπει να είναι τέτοιο ώστε η τεχνική να παραμένει ιδανική. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να προσπαθήσετε να αντικαταστήσετε αυτές τις ασκήσεις με φαινομενικά παρόμοιες. Διάφορες σειρές, αλτήρες και άλλες ασκήσεις δεν μπορούν να αντικαταστήσουν αυτές τις απλές αλλά πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις. Ως πρόσθετος τύπος φορτίου, αναμφίβολα θα διαδραματίσουν θετικό ρόλο, αλλά δεν μπορούν να αντικαταστήσουν πλήρως αυτήν την άσκηση.
