Πρόσφατα αρκετά δημοφιλέςνα γίνεις ένα άθλημα όπως η προπόνηση. Δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό, κόστος υλικού και μπορεί να εξασκηθεί από άτομα με διαφορετικά επίπεδα εκπαίδευσης. Ιδιαίτερη έμφαση στην προπόνηση είναι να κάνετε ασκήσεις σωματικού βάρους.
Ασκήσεις σωματικού βάρους
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ασκήσεις πουεκτελούνται χρησιμοποιώντας το δικό τους βάρος. Για την εφαρμογή τους, ο απλούστερος αθλητικός εξοπλισμός χρησιμοποιείται πολύ συχνά: οριζόντια ράβδος, παράλληλες ράβδοι κ.ο.κ. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να χτίσετε δύναμη και αντοχή όταν κάνετε τακτικά.
Ανάλογα με την πολυπλοκότητα της εφαρμογής, αυτάοι ασκήσεις χωρίζονται σε διαφορετικούς τύπους. Ορισμένα είναι φιλικά προς τους αρχάριους και δεν απαιτούν ειδική προπόνηση, ενώ άλλα δεν είναι δυνατά χωρίς περίοδο προ-συνεδρίας. Η δεύτερη κατηγορία περιλαμβάνει πολλές ασκήσεις με το δικό σας βάρος στην οριζόντια ράβδο, ειδικά στο μπροστινό κρεμάρισμα.
Μπροστινή ανάρτηση στην οριζόντια ράβδο
Το μπροστινό κρεμαστό είναι ένα από τα πιο δύσκολα, αλλά καιαποτελεσματικές ασκήσεις με το δικό σας σωματικό βάρος. Λειτουργεί ως διατηρώντας το σώμα σας σε επιρρεπή θέση ενώ κρέμεται σε αθλητικό εξοπλισμό. Από έξω, μοιάζει να σε κρατάνε απευθείας στον αέρα
Η μπροστινή ανάρτηση στην οριζόντια ράβδο μπορεί να πραγματοποιηθεί μέσασταθερή θέση ή μπορείτε - σε δυναμικές επαναλήψεις. Ταυτόχρονα, υπάρχουν διάφοροι τύποι ασκήσεων, διαφορετικοί στην πολυπλοκότητα και το επίπεδο εκπαίδευσης.
Ημερομηνία έναρξης
Οι αρχάριοι έχουν μια ερώτηση για το πώςμαθαίνω να. Η μπροστινή ανάρτηση σε οριζόντια ράβδο δεν πρέπει να πραγματοποιείται χωρίς προκαταρκτική προετοιμασία. Χρειάζεται δύναμη των μυών της πλάτης και ικανότητα ελέγχου ολόκληρου του σώματος. Το πρώτο βήμα είναι να μάθετε πώς να κάνετε τουλάχιστον 10 pull-up στην οριζόντια ράβδο και ο ίδιος αριθμός ποδιών αυξάνεται σε μια κανονική αναμονή. Κατά την εκτέλεση της μπροστινής ανάρτησης στην οριζόντια ράβδο, θα είναι επίσης χρήσιμη η ικανότητα εκτέλεσης της πλάτης και της άσκησης «σημαία δράκου».
Ποικιλίες στο μπροστινό κρεμά
Πώς να μάθετε να κάνετε μπροστινή ανάρτηση σε μια οριζόντια ράβδολυγισμένη θέση; Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να παραμείνετε στην οριζόντια ράβδο σε αναρτημένη θέση, τοποθετώντας το σώμα σας οριζόντια, σηκώνοντας τα γόνατά σας στο στήθος σας. Οι επιλογές άσκησης μπορεί να περιλαμβάνουν το ίσιωμα ενός ή και των δύο ποδιών. Αυτό θα περιπλέξει το έργο και θα σας προετοιμάσει να κρεμάσετε σε όρθια θέση.
Μπροστινή κρεμάστρα με πόδια πλάτοςεπίσης μια ελαφρύτερη έκδοση του κλασικού hang, αλλά θα απαιτήσει μια καλή τέντωμα. Με τα πόδια μακριά, ο μοχλός εργασίας μειώνεται. Αυτό διευκολύνει την εργασία.
Εκτός από την άσκηση στη στατική, υπάρχειεπιλογή στη δυναμική. Οι μύες του latissimus dorsi ανυψώνονται σε αναρτημένη θέση και στη συνέχεια κατεβαίνουν σταδιακά. Σε αυτήν την περίπτωση, ολόκληρο το σώμα πρέπει να είναι εξαιρετικά τεταμένο. Η ανάρτηση σε δυναμικές επαναλήψεις μπορεί να χρησιμεύσει ως προετοιμασία για μια στατική άσκηση.
Έξοδος από το μπροστινό κρέμασμα στην οριζόντια ράβδο μπορεί να είναιάσκηση με διαφορετικούς τρόπους. Ένα από αυτά θα είναι η μέθοδος ισχύος για την ολοκλήρωση της άσκησης. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να χαμηλώσετε τον εαυτό σας στην μπροστινή κρεμάστρα, ακουμπώντας στη διασταύρωση. Το σώμα πρέπει να είναι τεταμένο. Πρέπει να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για λίγο και μετά να βγείτε δυναμικά από αυτήν. Ταυτόχρονα, συνιστάται να πιάσετε βαθύτερα την οριζόντια γραμμή, η οποία θα βοηθήσει στην ανάπτυξη της τεχνικής για την εκτέλεση αυτής της άσκησης.
Χρειάζεται πολύς χρόνος για να κυριαρχήσετε το μπροστινό hang.επηρμένος. Θα πρέπει να δείξει πολλή υπομονή εάν κάτι δεν λειτουργεί όπως απαιτείται στην αρχή της προπόνησης. Πηγαίνουν στην άσκηση, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο. Εάν δεν βλέπετε καμία πρόοδο, μπορείτε να διακόψετε τις προπονήσεις σας και να επιστρέψετε σε ελαφρύτερες εργασίες. Για παράδειγμα, push-ups ή pull-ups στην οριζόντια γραμμή. Λίγο αργότερα, συνεχίστε την προπόνηση για το μπροστινό hang.
