Πολλά παιδιά αναρωτιούνται πώς να αυξηθούναριθμός pull-ups στη γραμμή. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να καταλάβετε ποιοι παράγοντες επηρεάζουν την αύξηση του αριθμού των ανελκυστήρων στην οριζόντια ράβδο. Κάποιος πιστεύει ότι ευθύνεται πάρα πολύ το σωματικό βάρος. Αυτό ισχύει εν μέρει, αλλά μειώνοντας το βάρος σας, μπορείτε επίσης να αποδυναμώσετε σημαντικά τους μυς σας. Επομένως, το κύριο έργο πρέπει να γίνει με διαφορετική κατεύθυνση. Οι μύες πρέπει να ενισχυθούν. Πρώτα πρέπει να σηκωθείτε περίπου 15 φορές.
Το σύνολο των ασκήσεων περιλαμβάνειτράβηγμα στις ανώμαλες ράβδους και χαμηλή ράβδο, τραβώντας το άνω μπλοκ στο στήθος ή τη ζώνη, καθώς και αρνητικές προσεγγίσεις στην οριζόντια ράβδο. Η πτυσσόμενη μπάρα μπορεί να είναι οποιαδήποτε, το κύριο πράγμα είναι ότι είναι άνετη. Τα πόδια δεν πρέπει να βοηθούν τα χέρια να δουλεύουν. Στο γυμναστήριο, ένας πολύ καλός τρόπος για να αναπτύξετε τους σωστούς μύες είναι να κάνετε εργασία στο άνω μπλοκ. Το τράβηγμα του μπλοκ στο στήθος ή πίσω από το κεφάλι θα βοηθήσει στην ενίσχυση των χεριών, των λαιμών της πλάτης και επίσης θα δημιουργήσει όλες τις απαραίτητες προϋποθέσεις για την τεχνική απόδοση της άσκησης. Πρέπει να κάνετε το deadlift περίπου τρεις φορές την εβδομάδα. Τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Σε αυτήν την περίπτωση, το εκπαιδευτικό πρόγραμμα πρέπει να περιλαμβάνεικαι άλλες ασκήσεις. Μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των pull-ups κάνοντας αρνητικές προσεγγίσεις στην οριζόντια γραμμή. Αυτό θα απαιτήσει ένα πάγκο ή άλλη υποστήριξη για να ασφαλίσει στη θέση του με λυγισμένους βραχίονες. Δηλαδή, η πρώτη φάση παραλείπεται, εκτελείται χρησιμοποιώντας πάγκο. Αλλά η δεύτερη φάση, στην οποία είναι απαραίτητο να κατεβείτε από την ανώτερη θέση, πραγματοποιείται με καλή πίστη. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στατικά στοιχεία, παρατεταμένα στο κορυφαίο σημείο.
Πώς να αυξήσετε τον αριθμό των pull-ups εάνπερισσότερες από 15 φορές δεν λειτουργεί; Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να χρησιμοποιήσετε δύο ασκήσεις: τραβώντας το μπλοκ στο στήθος και τραβήγματα με φορτίο. Η προπόνηση χωρίζεται σε δύο μέρη. Στο πρώτο μέρος, πρέπει να κάνετε τα συνηθισμένα pull-ups στο μέγιστο. Το δεύτερο μέρος των ασκήσεων μεταφέρεται στο άλλο μισό της ημέρας. Σε αυτό το μέρος, πρέπει να κάνετε την άσκηση, κρεμώντας το βάρος από τη ζώνη. Αυτό μπορεί να είναι, για παράδειγμα, μια τηγανίτα από ένα barbell. Στα γυμναστήρια, υπάρχουν ζώνες και άγκιστρα για αυτό. Για όσους ενδιαφέρονται για το πώς να αυξήσουν τον αριθμό των pull-ups, να θυμάστε ότι το τράβηγμα του μπλοκ στο στήθος είναι μια από τις πιο χρήσιμες και αποτελεσματικές ασκήσεις. Επομένως, δεν μπορείτε να εγκαταλείψετε τέτοιες δραστηριότητες.
Όσον αφορά τον αριθμό των επαναλήψεων, συνολικάπεριπτώσεις, θα πρέπει να μεγιστοποιηθούν. Κατά τη διάρκεια της άσκησης με ένα φορτίο, πρέπει να κάνετε περίπου πέντε προσεγγίσεις στην οριζόντια γραμμή. Ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να κυμαίνεται από 8-10. Μόλις λάβετε περισσότερα, πρέπει να προσθέσετε βάρος. Υπάρχει ένα κόλπο που μπορείτε να εφαρμόσετε όταν κάνετε τακτικά pull-ups. Είναι απαραίτητο να κάνετε ένα διάλειμμα μεταξύ των προσεγγίσεων στην οριζόντια γραμμή για όχι περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα. Σε αυτήν την περίπτωση, συνολικά, πρέπει να κερδίσετε έναν ορισμένο αριθμό pull-ups. Για παράδειγμα, μπορεί να υπάρχουν από 30 έως 50. Στο τέλος αυτών των ασκήσεων, θα νιώσετε την επέκταση των μυών. Τέτοια φορτία θα αυξήσουν γρήγορα τον αριθμό των pull-ups.
Η τελευταία μέθοδος θα βοηθήσει όσους αναζητούν πώςαύξηση του αριθμού των pull-ups στο σπίτι. Για να συμμετάσχετε σε ένα τέτοιο πρόγραμμα, απλά πρέπει να εγκαταστήσετε μια εγκάρσια γραμμή στο σπίτι. Εάν είναι απαραίτητο να χρησιμοποιηθούν βάρη, τότε αυτό το πρόβλημα μπορεί να λυθεί εύκολα. Ακόμα κι αν δεν υπάρχει κρέπα barbell στο σπίτι, μπορείτε πάντα να βρείτε κάτι για να αντικαταστήσετε το φορτίο. Η οριζόντια ράβδος μπορεί να κατασκευαστεί ανεξάρτητα ή να αγοραστεί. Δεν είναι πολύ ακριβό, σε αντίθεση με ένα πλήρες σουηδικό τείχος, οπότε σχεδόν όλοι μπορούν να αντέξουν μια τέτοια χαρά. Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, το κύριο πράγμα είναι να μην ξεχάσετε να ζεσταθείτε για δέκα λεπτά. Η προθέρμανση θα προετοιμάσει τους μυς για το φορτίο. Χάρη σε αυτήν, μπορείτε να επιτύχετε νέα αποτελέσματα και να αποφύγετε τραυματισμούς.
