Το pull-up στο μπαρ είναι μια εξαιρετική άσκηση γιαενίσχυση της πλάτης και των χεριών. Το pull-up αναπτύσσει τους δικέφαλους μυς, τους τρικέφαλους μυς και τα δελτοειδή χωρίς την ανάγκη ειδικού εξοπλισμού. Τώρα ο καθένας έχει την ευκαιρία να εγκαταστήσει μια οριζόντια γραμμή στο σπίτι. Ή, σε ακραίες περιπτώσεις, πηγαίνετε για προπόνηση στην αυλή. Όμως, πολλοί αρχάριοι που δεν ήταν ποτέ φίλοι με αθλήματα δεν ξέρουν πώς να κάνουν μια τόσο αποτελεσματική άσκηση. Εάν μπορείτε να τραβήξετε προς τα πάνω 5 φορές, δεν θα είναι πολύ δύσκολο για εσάς να μάθετε πώς να ανεβείτε 10 φορές. Είναι πολύ πιο δύσκολο να κυριαρχήσετε αυτή την άσκηση από το μηδέν. Πώς να μάθετε να ανεβάζετε τουλάχιστον μία φορά;
Σήμερα παίζουν αγόρια και άντρες από όλο τον κόσμομια ποικιλία επιλογών για μια τέτοια άσκηση. Κάποιος τραβά προς τα πάνω με το πάνω μέρος της λαβής και κάποιος με το κάτω (παλάμες προς τα πάνω), κάποιος επιλέγει μια στενή ρύθμιση των χεριών και κάποιος - ένα φαρδύ, κάποιος τραβά το πηγούνι του στη ράβδο και άλλοι - το πίσω μέρος του κεφαλιού . Διαφορετικοί τύποι pull-ups ενισχύουν διαφορετικούς μυς, οπότε οι ειδικοί συνιστούν να μάθουν διαφορετικούς τρόπους για να κάνουν αυτή την κοινή άσκηση. Ωστόσο, οι αρχάριοι δεν πρέπει να περιπλέκουν τις προπονήσεις τους. Εδώ θα περιγραφεί λεπτομερώς πώς να μάθετε πώς να σηκώσετε με το κλασικό άνω κράτημα και εσείς, έχοντας κατακτήσει αυτήν την απλούστερη άσκηση, μπορείτε να βελτιώσετε περαιτέρω.
Η πρώτη άσκηση για την ενίσχυση των χεριών καιτένοντες, σας προσκαλεί να κρεμάσετε απλά στην οριζόντια γραμμή για το μέγιστο δυνατό χρόνο. Με αυτό πρέπει να ξεκινήσετε τις σπουδές σας. Εάν αναρωτιέστε πώς να μάθετε να ανεβάζετε το συντομότερο δυνατό χρόνο, μην είστε τεμπέληδες για να εργαστείτε με την αντοχή σας, αυτό είναι ένα από τα κύρια προβλήματα των περισσότερων αρχάριων.
Η δεύτερη άσκηση θα είναι λίγο πιο δύσκολη, αλλάθα σας δώσει κολοσσιαία αποτελέσματα. Χρησιμοποιώντας μια καρέκλα, πάρτε την τελική θέση, κρατώντας το πηγούνι σας πάνω από τη ράβδο. Στη συνέχεια ισιώστε τα χέρια σας όσο πιο αργά γίνεται, κατεβάζοντας στην αρχική θέση. Πολλοί άντρες και άντρες έχουν καταλάβει πώς να μάθουν να σηκώνονται, ξοδεύοντας πολύ χρόνο κάνοντας αυτήν την άσκηση.
Έχοντας τελειοποιήσει τέλεια την προηγούμενη εργασία, ξεκινήστε να εργάζεστε σε μισά pull-ups. Επαναλάβετε την προηγούμενη άσκηση, κατεβάζοντας τον εαυτό σας στη μέση και, στη συνέχεια, προσπαθήστε να ανεβείτε πίσω.
Το δεύτερο μέρος του pull-up θα φαίνεται λίγοπιο δύσκολο. Κρατώντας την οριζόντια ράβδο με ίσια χέρια, προσπαθήστε να σηκωθείτε όσο το δυνατόν πιο αργά στο μισό του απαιτούμενου ύψους. Τα χέρια σας πρέπει να είναι υπό γωνία 90 μοιρών. Έχοντας πάρει αυτήν τη θέση, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας, ασκώντας όλους τους προσβεβλημένους μυς.
Και μόνο τώρα, έχοντας περάσει από όλα αυτά τα στάδιαδύσκολη άσκηση, αρχίστε να τραβάτε τελείως, κάμπτοντας αργά τα χέρια σας από την αρχή έως την τελική θέση. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να προσέχετε την ποιότητα της άσκησης. Μην σκεφτείτε πώς να μάθετε πώς να ανεβάζετε πολλά, μόνο μια τεχνικά σωστή προπόνηση δίνει το μέγιστο αποτέλεσμα. Μην βοηθήσετε τον εαυτό σας με το σώμα, πρέπει να σηκωθείτε χρησιμοποιώντας τη δύναμη των χεριών και της πλάτης. Μην ταλαντεύεστε ή τραυματίζετε καθώς ασκείστε. Πρέπει να σηκώσετε αργά και σταθερά, διατηρώντας το σώμα σας ίσιο. Αρχικά, μπορεί να σας βοηθήσει ένας συνεργάτης που υποστηρίζει τα πόδια σας και παρακολουθεί την ποιότητα των pull-ups σας.
Συνιστάται αυτή η δύσκολη άσκηση.δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Ο αριθμός των επαναλήψεων εξαρτάται από τις φυσικές σας ικανότητες. Μαθαίνοντας πώς να μαθαίνετε γρήγορα να ανεβαίνετε στην οριζόντια γραμμή και εφαρμόζοντας τις γνώσεις σας στην πράξη, θα επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα. Θα αντλήσετε τους κύριους μύες των χεριών, θα σχηματίσετε μια όμορφη φαρδιά πλάτη. Και για αυτό δεν χρειάζεται να επισκεφθείτε το γυμναστήριο και να ξοδέψετε χρήματα σε μαθήματα με έναν εκπαιδευτή. Εγκαταστήστε μια μικρή εγκάρσια ράβδο στο διαμέρισμά σας. Η ομορφιά και η υγεία σας είναι στα χέρια σας!
