Kalórie sú energiou nášho telavynakladá na jeho plné fungovanie. Koľko kalórií musíte denne skonzumovať, určujú kritériá ako pohlavie a vek, prítomnosť alebo absencia fyzickej aktivity v každodennom živote, životný štýl.
Je to spôsobené tým, že mladé telona vývoj a rast je potrebné viac energie, denný príjem kalórií je odlišný pre mužov a ženy a rôzne množstvá kalórií sa vynakladajú na rôzne druhy aktivít.
Aby ste mohli určiť počet kalórií za deň na chudnutie, musíte najprv zistiť, koľko z nich je normálne potrebných pre bežného človeka. Najmä pre niekoho, kto sa nechystá schudnúť.
Koľko kalórií skonzumovať denne je pre mužov normálne?
Pri neaktívnom životnom štýle, pri ktorom sa nešportuje, stačí mužom po päťdesiatke dvetisíc kalórií denne.
Pri rovnakom životnom štýle bude muž od tridsiatky do päťdesiatky potrebovať 2200 kcal denne.
A pre mladých ľudí do tridsať rokov sa odporúča denná dávka 2 400 kalórií.
Ak tí istí muži vedú životný štýlstredne aktívni, napríklad denne cvičia a hodinu denne sa prechádzajú, potom by k vyššie popísaným číslam mali pridať ďalších 200 až 400 kalórií za deň.
S aktívnym, športovým životným štýlom pre mužov zosemnásť až tridsať rokov, mali by ste dodržiavať dennú hodnotu tritisíc kalórií. Muži po tridsiatke môžu znížiť toto číslo o 100-200 kalórií. A zástupcom silnejšieho pohlavia po päťdesiatke, ktorí sa venujú športu, sa odporúča konzumovať od 2500 do 2800 kalórií.
Kalórie za deň v potravinách, ktoré by za normálnych okolností mali konzumovať ženy
Pri sedavom spôsobe života ženy po päťdesiatke nepotrebujú viac ako 1600 kalórií denne. Ženy vo vekovej kategórii od 26 do 50 rokov potrebujú 1800 kcal, dievčatá do 26 rokov dvetisíc.
Pri mierne aktívnom životnom štýle je potrebné zvýšiť rovnaké ukazovatele o 200 jednotiek.
A pri plnej aktivite priemerná denná sadzbaobsah kalórií v potravinách pre ženy do tridsať rokov je 2400 kcal, pre ženy od 30 do 60 - 2200 a pre ženy od šesťdesiatich rokov a viac - dvetisíc kalórií.
Počet kalórií za deň na chudnutie bude samozrejme nižší ako normálne. A ak sa chce človek zlepšiť, tak naopak.
Okrem vyššie uvedených faktorov, výpočet kalóriíza deň by mala vychádzať aj z pomeru tukov, sacharidov a bielkovín v skonzumovanom jedle. Sú to kľúčové stopové prvky, ktoré dodávajú telu silu a energiu.
Stručný prehľad mikroživín
Keď chudnete, musíte sa snažiť nielen ozníženie počtu skonzumovaných kalórií za deň, ale aj na zabezpečenie toho, aby sa tieto kalórie správne rozložili a priniesli telu maximálny úžitok.
Prvý stopový prvok
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie v tele. A mali by tvoriť 60 % skonzumovaných kalórií za deň.
Sacharidy sú jednoduché a zložité, alebo inak- škodlivé a užitočné. Osoba, ktorá chce schudnúť, by mala jesť iba komplexné potraviny, ako je čerstvá zelenina a ovocie, celozrnné a celozrnné výrobky. Čokoláda, rožky, zmrzlina, cestoviny a zemiaky (najmä vyprážané) by mali byť z jedálnička úplne vylúčené. Aký je medzi nimi rozdiel? Jednoduché sacharidy telo rýchlo absorbuje, čo vedie k prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Ale tiež prudko klesá, po ktorom človek začína pociťovať silný hlad a únavu. Komplexné sacharidy telo spracováva dlhší čas, navyše sú výživnejšie, čiže sýtosť zostáva dlhší čas. Pri ich vstrebaní zostáva krvný cukor na normálnej úrovni, čo nespôsobuje výkyvy nálady a pohody.
Druhý stopový prvok
Proteíny sú stavebnými kameňmi tela. Ľudské nechty a vlasy, orgány a svaly sa skladajú z bielkovín.
Jeho denná sadzba by mala byť 15%. Pri zostavovaní jedálneho lístka v kalóriách na deň dbajte na to, aby aspoň 200 z nich bolo z bielkovín.
Bielkoviny sú živočíšne a rastlinnépôvodu. Ktorý z nich si vybrať, závisí od vašich preferencií. V takzvaných „živočíšnych“ produktoch sa tento stopový prvok nachádza vo väčšom množstve. Zároveň sa však rastlinné potraviny môžu jesť viac v objeme bez prekročenia maximálneho počtu kalórií za deň na chudnutie.
Tretí stopový prvok
Tuky sú hlavnou zložkou na posilnenie ochrannej funkcie tela. Tieto stopové prvky sa tiež priamo podieľajú na metabolických procesoch.
Tuk by mal byť 25-30% v dennej strave.Napríklad z 1 000 kalórií za deň by sa 250 malo prideliť špeciálne pre tuk. Viac ako polovica z nich by však mala byť nenasýtená. Hovorí sa im aj „zdravé“. Nachádzajú sa v mlieku a mliečnych výrobkoch, rybách a orechoch a olivovom oleji. Množstvo nasýtených tukov by sa malo v strave čo najviac znížiť. Sú nielen škodlivé pre postavu, ale tiež prispievajú k získaniu rôznych srdcových chorôb.
Počítanie kalórií a chudnutie
Ak chcete vždy zostať vo forme, musíte sa naučiť, ako vypočítať kalórie za deň. Ak to chcete urobiť, musíte zistiť číslo zodpovedajúce vašej hlavnej burze.
U mužov je to jedna kalória na kilogram telesnej hmotnosti za hodinu. Pre slabšie pohlavie je to 0,9 kalórií na kilogram za hodinu.
Ak ste žena a vážite 70 kg, potom sa bazálny metabolizmus vypočíta takto:
0,9 kalórií x 70 kilogramov x 24 hodín. To by bolo 1701,6 kalórií, zaokrúhlite nahor a získate 1702 kalórií za deň.
Aby ste mohli vypočítať počet kalórií za deň na chudnutie k požadovanému výsledku, musíte nahradiť existujúcu hmotnosť vo vzorci tou, ktorú chcete získať.
Povedzme napríklad, že chcete vážiť 60 kilogramov.
0,9 kalórií x 60 kilogramov x 24 hodín = 1296 kalórií. Toto je vaša denná dávka na chudnutie.
Tieto výpočty sú však správne pre ľudí sneaktívny životný štýl. Zároveň, ak sa venujete športu a ste muž, tak k získanej postave treba pripočítať 400 - 500. Ak športujete a ste žena, tak si pridajte ďalších 250 - 350 kcal.
Dbajte na bezpečnosť chudnutia
Ak máte naozaj problémy s hmotnosťou, potomschudnúť iba pod lekárskym dohľadom. Ak sa práve rozhodnete zhodiť pár kíl napríklad na plážovú sezónu, potom bude stačiť vyradiť z denného jedálnička jednoduché sacharidy a nasýtené tuky a pridať do svojho denného režimu viac fyzickej aktivity.
Chudnutie by malo podporovať zdravie a krásu, nie im škodiť.
Pri veľmi rýchlom chudnutí veľmi trpípečeň. Tuky, ktoré neznášame, sa totiž nikde nespália a z tela nemiznú, ako sa bežne domnieva, jednoducho sa spracujú na iné chemické prvky. Prvým znakom nadmerne rýchleho chudnutia je výskyt mastných kyselín v krvnej plazme vo veľkých množstvách. Je to pre ňu jed a pečeň sa ponáhľa na záchranu a začne čistiť krv. Tieto tuky sa v ňom už hromadia, ale v inej forme. To môže viesť k cirhóze pečene a, ako viete, na ňu zomrieť.
Aby ste schudli, nemusíte hladovať respužívať nejaké špeciálne lieky. Zatiaľ to nikomu nič dobré neprinieslo. Nemali by ste dôverovať reklame na zázračné prostriedky, vďaka ktorým jete koľko chcete, čokoľvek a zároveň chudnete. To sa nestáva. Telo sa nedá oklamať. Musíte sa len ovládať, aby ste každý deň minuli viac kalórií, ako skonzumujete. Vyčerpávajúce diéty okrem iného spôsobujú vypadávanie vlasov, zhoršujú sa nechty. Pôst má škodlivý vplyv na činnosť srdca a svalov.
Okrem udržiavania rovnováhy stopových prvkov potrebujetestále konzumujte potrebné množstvo vlákniny a tekutín denne. Je vhodné jesť každý deň v rovnakom čase. Pre ľudí, ktorí chudnú, budú ideálne tri jedlá denne s posledným jedlom tri až tri a pol hodiny pred spaním. Pred zostavením menu si vopred preštudujte tabuľky obsahu kalórií vo výrobkoch a pomer potrebných mikroživín v nich. Pripravte si chutné, zdravé, vyvážené a krásne jedlo.
Pamätajte, že chudnutie musí byť bezpečné, príjemné a ľahké.
