Ascensões de pernas mentindo: técnica, opções de exercício, recomendações úteis

Os levantamentos de perna supina são extremamenteexercício eficaz voltado para o bombeamento complexo dos músculos abdominais. Todos os amantes do fitness recorrem tradicionalmente a este tipo de treino. A principal vantagem do exercício é a capacidade de executá-lo por iniciantes sem consequências negativas para a saúde e estresse desnecessário para o corpo.

Técnica de exercício

Como bombear rapidamente a imprensa? Para isso, levantamentos de perna deitada devem ser feitos de acordo com a técnica correta.

Primeiro você precisa se sentar confortavelmenteesteira de ginástica, alongamento do corpo reto. Endireitando as pernas, você precisa colocar as mãos ao longo do corpo, com as palmas para baixo, ou parcialmente sob as nádegas. Isso levará à posição inicial.

Levantamentos de perna deitada podem ser feitos não apenas commembros esticados, mas também com joelhos dobrados, que é uma opção leve. Recomenda-se puxar os quadris até a linha média. Você deve continuar a se mover até que os joelhos estejam na altura do peito. Nesse caso, os músculos da imprensa devem estar em tensão total.

Após uma pequena pausa, você deve retornar paraposicão inicial. Para bombear o abdômen e o quadril rapidamente, é suficiente determinar as capacidades máximas de seu próprio corpo, descobrindo por si mesmo o número máximo possível de repetições durante uma abordagem.

Erros comuns

Tal como acontece com outros elementos de programas de treinamento,a admissão de erros técnicos aqui pode levar à carga insuficiente dos músculos, o que afetará posteriormente seu desenvolvimento desarmônico. A execução correta do exercício envolve:

• abaixando os membros na inspiração e levantando-os na expiração;
• criando um leve arredondamento na região lombar quando a pélvis é levantada do chão;
• o controle sobre o trabalho dos músculos abdominais, ou seja, a avaliação das próprias sensações durante o treinamento;
• movimentos corporais uniformes (todos os tipos de solavancos permitem que você levante as pernas de acordo com a inércia, e não pela força da pressão).

Variações de exercícios

Para melhor treino de massa muscularA elevação da perna deitada pode ser realizada usando técnicas sofisticadas. Durante o treinamento, os atletas avançados devem usar pesos que devem ser fixados entre os membros inferiores. Aqui você pode usar halteres, pesos, bolas e outros equipamentos.

Para complicar o exercício, colocar o corpo em um banco horizontal permite. Membros pendurados adquirem uma amplitude aumentada, o que se reflete em um aumento na eficácia do treinamento.

Para melhorar a qualidade da região abdominal, você pode trabalhar com um parceiro. Este último deve resistir aos membros inferiores durante o levantamento.

Dicas úteis

Há várias coisas a serem observadas ao fazer levantamentos de perna deitado:

1. Para facilitar o treinamento, os iniciantes devem colocar as mãos atrás do sofá, poltrona e outros móveis com as mãos, o que lhes permitirá manter a estabilidade.
2. Executando o exercício de elevação das pernas deitado, vale a pena manter os membros em uma posição ligeiramente flexionada. Endireitá-los completamente exercerá o máximo esforço nos quadris e na área abdominal.
3. Se no processo de treinamento é importante envolver todosmúsculos da imprensa, recomenda-se fazer tentativas de levantar a pelve. Nesse caso, vale a pena permanecer na posição superior por alguns segundos ou realizar um pequeno balanço da parte inferior do corpo.

Em conclusão

Levantar as pernas enquanto está deitado é uma técnica extremamente eficazque permite remover depósitos de gordura no abdômen e aprimorar o alívio da prensa à perfeição em alguns meses. Para obter resultados visíveis, o principal é recorrer regularmente ao treino, trabalhando de acordo com a técnica correta.