Flexões em uma barra baixa de uma posição suspensa -este é um exercício muito simples e ao mesmo tempo eficaz o suficiente para melhorar a condição da massa muscular das costas e dos braços. Para isso, você não precisa de simuladores ou treinamento técnico com um treinador, o que torna este exercício muito conveniente para iniciantes. As flexões em uma barra suspensa baixa enquanto deitado desenvolve músculos como:
- Os músculos redondos e rombóides mais largos e grandes das costas. Eles fazem a maior parte do trabalho de puxar o corpo até a barra.
- O bíceps flexiona os braços nas articulações do cotovelo, e o tríceps é responsável por estabilizá-los.
Descrição geral do exercício e técnica
Para fazer flexões em baixauma barra horizontal de uma posição suspensa, você precisa da própria barra. Além disso, é claro, você precisa aprender em termos gerais a técnica de execução do exercício para que tenha o efeito máximo.
Para começar, você deve começar a instalar a barra transversal.Sua altura deve corresponder aproximadamente ao nível de seu plexo solar. É neste caso que o exercício será o mais eficaz possível. Uma posição mais alta da barra tornará o exercício muito fácil. Se, ao contrário, a barra transversal estiver muito baixa, então não será muito conveniente puxá-la para cima. Se você não tiver a oportunidade de ajustar independentemente a altura da barra transversal, tente encontrar uma barra ou tubo com a altura ideal.
Segure a barra com uma pegada tão largade modo que, no topo do levantamento, os antebraços fiquem perpendiculares à barra. A empunhadura deve ser reta, o polegar fechado na fechadura. Coloque os pés em alguma superfície. É importante saber aqui: quanto mais longe da barra transversal estão as pernas e, consequentemente, o ângulo entre o corpo e o solo é menor, mais difícil é a execução do exercício. Portanto, o ângulo de inclinação deve ser escolhido dependendo do seu nível de treinamento. Mantenha seus glúteos e abdominais tensos para que seu corpo fique perfeitamente reto. Com um esforço isolado dos músculos das costas, puxe o corpo até a barra e toque-a com o peito. No ponto superior, demore um ou dois segundos, traga as omoplatas o máximo possível e depois volte à posição inicial com um movimento lento e enfatizado.
Tipos de pull-ups
Puxe para cima em uma barra baixa de uma posição suspensatem várias modificações. Se você quiser colocar mais ênfase na parte inferior de seu lats, faça o exercício de pegada reversa. Se, no seu caso, o grupo de músculos que ficam para trás é o bíceps, tente jogar uma toalha sobre a barra e agarrar suas pontas com uma pegada reversa. Espalhe ligeiramente as pontas da toalha para os lados à medida que vai subindo.
Flexões para quem quer aprender a puxar
Se o seu objetivo é aprender a puxar para cima, vocêajude neste pull-ups em uma barra transversal baixa de uma suspensão enquanto estava curvado. Eles são executados assim - em vez de manter o corpo reto, você dobra a pélvis para que ela se encaixe logo abaixo da barra transversal. Como resultado, você obtém algo como uma versão leve de pull-ups. Você pode até usar as pernas para ajudá-lo a passar pela parte mais difícil do exercício, se necessário. Depois de dominar bem esta técnica de flexão e conseguir entendê-la facilmente, tente mudar gradualmente para as flexões clássicas.
