Acontece que absolutamente toda pessoa tema imprensa! Se você não vê os cubos no estômago, isso significa que eles simplesmente se escondem atrás de uma camada de gordura. Para ganhar músculos abdominais atraentes e esculpidos, você precisa comer direito e se exercitar regularmente.
Exercícios de imprensa
Os músculos abdominais não requerem muita atenção parapara mim mesmo. Será o suficiente se você levar de 15 a 20 minutos para concluir os exercícios. Além disso, você pode criar um conjunto de exercícios adequados para você nos abdominais e executá-los antes e depois de todo o treino. Se você acabou de começar a fazer abdominais, é melhor fazer alguns exercícios simples e fazer um pequeno número de repetições a cada dois dias. Com o tempo, você precisa complicar os exercícios e aumentar o número de repetições. O principal neste assunto é sentir seu corpo e fazer cada repetição diligentemente e de acordo com a técnica correta. O exercício mais básico é levantar o tronco. É considerado o principal e um dos mais eficazes.
Elevação do tronco
Это упражнение может по-разному влиять на ваше o corpo, dependendo da execução, do número de repetições e da presença de agentes de ponderação. Com o aumento total, todos os músculos abdominais estão envolvidos. Elevações completas do corpo têm uma grande amplitude, o que aumenta o trabalho dos músculos.
Técnica de execução:
- Sente-se em um tapete, de preferência com uma superfícieera macio para facilitar a execução, dobre as pernas em um ângulo de cerca de 90 graus. Essa posição ajuda a transferir a carga sobre os músculos abdominais e a remove da coluna vertebral.
- Trave os pés colocando-os sob qualquersuperfície, por exemplo, sob a barra transversal inferior da parede sueca. Você também pode usar dois halteres para esse fim, ou simplesmente pedir à outra pessoa para segurá-lo. Se você realizar o exercício em casa, o sofá é ideal.
- A posição inicial é aceita, é hora de começardesempenho do exercício. A cabeça e os ombros devem subir primeiro e depois o resto do corpo. Levantar o tronco está errado. Este exercício deve se parecer com torção. Depois que o corpo estiver na posição vertical, retorne à posição inicial sem colocar a cabeça no chão. As mãos são seguradas melhor pelo pescoço. A expiração é realizada durante a subida.
- É importante garantir que o trabalho seja feito exatamentemúsculos abdominais. Não tente se ajudar com outras partes do corpo. Dessa forma, você reduzirá apenas sua eficiência. Se o desempenho for muito difícil para você, mantenha as mãos na frente do peito. E se você quiser complicar o exercício, pode ponderar, por exemplo, panqueca.
Parcial também são bastante populares.tronco sobe de uma posição propensa. Eles podem ser realizados por pessoas com qualquer nível de aptidão física. Esses aumentos do tronco diferem dos totais, pois são exercitados pelos músculos retos abdominais. A técnica para realizar este exercício é muito semelhante ao aumento total do tronco. A posição inicial é exatamente a mesma, as mãos mantêm a mesma. Somente você precisa levantar apenas a parte superior, mal arrancando as omoplatas e depois retornar à sua posição original.
Bancos inclinados
Realizando elevadores de tronco usandobanco inclinado, você está treinando os abdominais superiores. Depois de tomar a posição inicial, comece a levantar o corpo, mas, quando voltar, não vá para a cama, mantenha a tensão nos músculos. Isso não apenas aumentará significativamente a eficiência, mas também salvará você do risco de lesões na região lombar. Levante o tronco até formar um ângulo reto entre ele e as pernas. Mantenha essa posição por um segundo e volte. Tente usar as pernas o mínimo possível.
Complicação
Se o torso clássico subir parecer-lhejá muito chato, então você pode complementá-los com reviravoltas. Lembre-se de que, com esses exercícios, a ênfase está nos músculos oblíquos. As meninas não devem se empolgar assim, pois os músculos oblíquos expandem visualmente a cintura.
A posição inicial é a mesma que com a comumsobe. Em seguida, comece a levantar o tronco e, no momento em que as omoplatas saírem do chão, gire o tronco para o lado e atinja o ponto máximo e, em seguida, tome a posição inicial. Realize elevações do tronco com giros alternadamente para a direita e esquerda.
