Levantar as pernas penduradas é um dos mais exaustivosexercícios para os músculos abdominais. No entanto, esses exercícios são extremamente eficazes para trabalhar a imprensa. Eles são especialmente poderosos nos cubos inferiores. Se feito corretamente, você pode "moer" e os cubos de pressão superior. Este exercício pode ser benéfico para atletas envolvidos com futebol, ginástica, caratê, acrobacia, em geral, aqueles esportes que requerem flexão simultânea da coluna vertebral e da articulação do quadril.
Técnica
1.As elevações das pernas penduradas na barra são realizadas da seguinte maneira: segure-a com uma pegada média. As pernas caem livremente sem tocar o chão. Se a pegada for fraca, você precisará usar correias de suporte especiais.
2. Dobre ligeiramente as costas na parte inferior das costas, os braços e as pernas devem estar retos.
3 -Respirando fundo, leve as pernas um pouco para trás e eleve-as mais alto com um empurrão forte. É aconselhável mantê-los retos. No entanto, se você não tiver força suficiente para tal desempenho, poderá dobrar ligeiramente os joelhos. É importante que o ângulo em que são dobrados permaneça o mesmo até o final da série.
4. As pernas devem ser levantadas acima da cintura.No ponto mais alto, você precisa tentar segurar por alguns segundos, enquanto pressiona fortemente. Depois disso, você pode abaixar as pernas lenta e suavemente.
5. Após uma segunda pausa, repita o exercício novamente.
dicas e truques
1. Uma leve "trapaça" no início do exercício "Levantar a perna pendurada" não afeta o trabalho da imprensa. Na primeira fase, os músculos da coxa participam do trabalho. No meio e no final, os músculos abdominais trabalham.
2Quanto mais alto as pernas sobem, maior é a carga na prensa. É aconselhável realizar o levantamento das pernas no hang para que o ângulo entre o corpo e os quadris seja mínimo. A execução correta do exercício aumenta o efeito do treinamento às vezes.
3. É importante levantar adequadamente a pelve.Para obter resultados máximos, certamente deve ser realizado o levantamento das pernas no hang, forçando fortemente a prensa. Depois que as pernas atingirem o nível da cintura, você precisará forçar a pélvis para cima.
quatro.Você não deve usar pesos adicionais ao realizar este exercício. O peso das pernas, assim como o peso dos calçados do atleta, é uma carga suficiente. No entanto, os atletas treinados às vezes usam pesos na forma de halteres ou pulseiras especiais colocadas entre os pés. Você não deve abusar do excesso de peso extra - você pode ter uma hérnia.
5. Você deve respirar corretamente durante o exercício: levantando as pernas, é preciso exalar o ar, baixando-as - inspire com força.
6. Para aqueles que não conseguem manter o peso pendurado por muito tempo, você pode usar tiras costuradas especialmente.
7Os levantamentos suspensos das pernas podem ser realizados em máquinas especialmente equipadas, disponíveis em academias. Uma variante do exercício leve seria um simulador no qual são realizados levantamentos de cotovelo.
Treino regular, exercícios corretos e, claro, perseverança, trabalhar em si mesmo certamente darão um resultado impressionante!
