Подтягивания – это самое первое физическое pratimas, kuris tapo prieinamas žmogui. Kai mūsų protėviai buvo beždžionės, jie praleido didžiulį laiką medžiai, demonstruodami akrobatikos ir lankstumo filialuose stebuklus. Be to, tai yra gera pagrindinė užduotis, kuri leidžia valdyti savo kūną. Jei dar nesulaukėte draugų su tokio tipo mokymais, atėjo laikas į treniruočių programą įtraukti horizontaliąją juostą. Ir pažodžiui per 3-4 mėnesius galėsite parodyti gerą galios našumą. Tačiau prieš pradedant praktiką, reikia bent šiek tiek laiko skirti naudingos informacijos ir susipažinti su bendrais mokymo ir techninio subtilumo principais. Teorinės žinios leis jums greičiau pereiti prie rezultatų ir išvengti bendrų klaidų.
Pagrindiniai mokymo principai, naudojant traukos strypus bare
Reguliarumas, kvėpavimas ir technologijos - tai auksinės taisyklės, skirtos efektyviam ir, svarbiausia, saugiam traukimui. Labai svarbu laikytis šių pagrindinių principų:
- ReguliarumasSportas nepatinka tinginiems žmonėms, taigi, jei tvirtai nusprendėte įveikti bent paprastą strypo schemą pradedantiesiems, tada būkite pasiruošę eiti į pabaigą. Raumenys turi fantastišką atmintį, tačiau jie taip pat greitai išnyksta, todėl labai svarbu reguliariai naudotis. Nebūk ieškoti pasiteisinimų praleisti treniruotę, kritiniais atvejais galite padaryti lengvesnę sutrumpintos programos versiją, svarbiausia yra tai, kad raumenys turi mažiausiai apkrovą.
- Kvėpavimas.Tai yra gana sunkus jėgos pratimas, todėl svarbu stebėti savo kūno cirkuliaciją. Jokiu būdu neturėtumėte sulaikyti kvėpavimo, nes tai padidina slėgį ir gali sukelti kraujagyslių plyšimą ar asfiksijos priepuolį. Teigiamoje pratimo fazėje (keliant) reikia įkvėpti, o neigiamai (nuleidžiant) - iškvėpti.
- Technika.Jei ilgą laiką darėte prisitraukimus, tačiau rezultatų progresavimas sustojo ir pakartojimų skaičius nedidėja, greičiausiai tai yra technikos klausimas, o ne jūsų fiziologinėse ribose. Jei pakelsite save rankų stiprumu, anksčiau ar vėliau pasieksite savo galimybių apogėjų, nes tai yra gana mažos raumenų grupės ir jos nėra pritaikytos dideliems krūviams. Norint, kad treniruotės kiekvieną savaitę taptų efektyvesnės ir efektyvesnės, reikia išmokti įtraukti nugaros raumenis į darbą, tam svarbu įvaldyti teisingą techniką ir ją priartinti prie automatizmo.
Įvaldyti techniką: klasikiniai prisitraukimai
Prieš pereinant prie didinimo schemosprisitraukimai ant horizontalios juostos, būtina išmokti klasikinio pratimo varianto techniką. Vienas kartojimas susideda iš keturių pagrindinių etapų, laikas ir pastangos paskirstomos taip:
- bagažinės kėlimo fazė (35%);
- fiksuoti padėtį viršutiniame taške (20%);
- kūno nuleidimo fazė (35%);
- pauzė prieš kitą pakartojimą (10%);
Iš to reikėtų atkreipti vieną labai svarbų niuansą:prisitraukimai ne tik pakelia jūsų pačių kūną, bet ir nuleidžia žemyn. Svarbu stengtis tiek teigiama, tiek neigiama pratimo faze. Daugelis pradedančiųjų nepaiso šios taisyklės ir tiesiog atpalaiduoja rankas, kad grąžintų kūną į pradinę padėtį. Žinoma, tai leis atlikti daugiau pakartojimų, tačiau pratimo efektyvumui tai labai pakenks, nes nuleidimo metu tiksliai dirba daugybė raumenų grupių. Taip pat neignoruokite pauzės trajektorijos viršuje. Įrodyta, kad statinė apkrova yra aktyvesnė raumenų skaidulų darbe nei dinaminė treniruotė.
Dabar apsistokime ties technika:
- Pasirinkite norimą rankeną ir pakabinkite ant horizontalios juostos. Kūnas turi būti įsitempęs.
- Sutelkite visą dėmesį į nugarą, būtent į latissimus raumenis, pabandykite pajusti jų tempimą.
- Sutraukdami nugaros ir rankų raumenis, pakelkite kūną į viršų, nors pageidautina, kad smakras būtų virš skersinio.
- Būtinai pasilikite viršutiniame taške.
- Lėtai pradėkite žeminti kūną žemyn.
- Nenukreipkite rankų į visišką atsipalaidavimą, pradėkite kitą pakartojimą dar prieš visiškai ištiesdami alkūnės sąnarį.
Veiksminga alternatyva: galvos traukimas
Jei pasirinksite traukimo modelį ant horizontalios juostosraumenų augimui, tada be klasikinės versijos, už galvos bus prisitraukimai. Biomechaniškai šie pratimai yra labai panašūs. Įprastu atveju dirba ne tik nugara ir rankos, dalį apkrovos „pavagia“ krūtinės raumenys. Jei norite sutelkti dėmesį į savo latus, rombus ir spąstus, būtinai naudokite galvos smakrą. Technika yra panaši: jums tiesiog reikia susukti juostą už galvos ir pabandyti pakilti iki pat kaklo pagrindo. Simuliatoriuje galima atlikti panašų pratimą - viršutinio bloko traukimą krosoveryje.
Geras būdas paįvairinti treniruotę: atsispaudimai ant nelygių juostų
Jei norite paįvairinti savotreniruotės, be horizontalios juostos, galite naudoti ir nelygias juostas. Nepaisant to, kad pratimuose dalyvauja beveik tie patys raumenys, krūvis šiek tiek skiriasi. Strypai stipriau treniruoja krūtinę, o horizontali juosta yra nukreipta į nugarą, tačiau rankos yra įtrauktos visur. Įvairūs pumpavimo metodai leidžia į darbą įtraukti daugiau raumenų skaidulų. Strypai yra dviejų tipų: platūs ir siauri. Krūvio pasiskirstymo tarp raumenų principas atsiranda pagal analogiją su rankenos pasirinkimu prisitraukiant, kuo platesnė, tuo labiau dirba nugara ir krūtinė. Siauroje aplinkoje rankos yra gerai išdirbtos, ypač tricepsas. Norėdami darbe panaudoti daugiau raumenų, galite derinti juostos pritraukimą ir nelygių juostų programą. Be to, antrasis apvalkalas leidžia atlikti daug daugiau skirtingų pratimų, pradedant klasikiniais atsispaudimais ir baigiant įvairiomis vairavimo rūšimis.
Griebimo įtaka darbinių raumenų įtraukimui prisitraukiant
Prieš pereidami prie pačios horizontalių juostos prisitraukimų schemos, turite nuspręsti dėl sukibimo. Galų gale, jūsų mokymo tikslas priklausys nuo jūsų rankų vietos. Griebimo tipai:
- Vidutinis tiesus - labiausiai dirba visa nugara ir bicepsas, dalis apkrovos tenka vidurinėms deltoms.
- Vidutinis atvirkštinis - tikslus plačiausio ir dvigalvio peties pumpavimas.
- Platus sukibimas (klasikinis) - be sparnų, prie treniruotės jungiami spąstai.
- Platus sukibimas (galvai) - koncentruotas visos nugaros tyrimas: nuo spąstų iki apatinės nugaros dalies.
- Siauras tiesus - iš nugaros raumenų labiausiai įsitraukia apatinės sparnų skiltelės, tačiau pagrindinė apkrovos dalis tenka tricepsiniams ir serratusiniams raumenims.
- Siaura nugara yra gera galimybė pastatyti bicepsą.
- Neutralus (palei juostą) - puikus visų peties deltos ir serratuso raumenų ryšulių tyrimas.
Pasirengimas programai ir jėgos išbandymas
Ir dabar galite pereiti prie „pull-up“ schemoshorizontali juosta nuo nulio. Bet prieš pradėdami treniruotis, turite atlikti jėgos testą, kad įvertintumėte pradinį savo tinkamumo lygį. Pagal šį skaičių suprasite, kurią savaitę turėtumėte pradėti užsiėmimus. Galų gale, programa yra sukurta net žmonėms, kurie nė karto negali prisitraukti. Pradinis taškas paprastai yra prisitraukimų skaičius su viduriu tiesiu sukibimu. Pratimas turi būti atliekamas pagal techniką, vengiant apgaudinėjimo ir siūbavimo, pakilimai ir nuosmukiai turi būti visos amplitudės.
Be to, prieš pradedant pamokas, jums reikiakai kurie paruošiamieji darbai, būtent rūpinimasis patogiu kambariu. Geriausia sportuoti uždarose patalpose ar lauke, tačiau jei sportuojate namuose, kambarys turėtų būti gerai vėdinamas. Juostos aukštis turėtų atitikti jūsų ūgį, o kojos neturėtų liesti grindų.
Pradedančiųjų schema: padidinkite jėgą ir ištvermę
Kaip atrodo prisitraukimo schema ant horizontalios juostos 30savaites? Tiesą sakant, viskas paprasta. Kiekvieną savaitę turėsite tris treniruotes, vienoje turite atlikti 5 metodus. Apkrovos progresija paskirstoma taip:
- Pirmasis požiūris:pradinis pakartojimų skaičius yra 6, kiekvieną nelyginę savaitę pakartojimų skaičius padidėja 1. Tai reiškia, kad pirmąją ir antrąją savaitę bus 6 pakartojimai, o trečiąjį - jau 7 ir t. t. iki pabaigos.
- Antrasis požiūris: pradinis pakartojimų skaičius yra 5, kiekvieną nelyginę savaitę pakartojimų skaičius padidinamas 1.
- Trečias požiūris: pradinis pakartojimų skaičius yra 5, kas trečią savaitę pakartojimų skaičius padidėja 1.
- Ketvirtasis požiūris: pradinis pakartojimų skaičius yra 4, kiekvieną nelyginę savaitę pakartojimų skaičius padidinamas 1.
- Penktasis rinkinys: pradinis pakartojimų skaičius yra 3, kas trečią savaitę pakartojimų skaičius padidėja 1.
Jei esate visiškai naujokas, tada per pirmąjį mėnesį turėsite įvaldyti paties pratimo techniką, o po to galėsite stengtis pagerinti rezultatą.
Pirma savaitė: mokomės teisingai kaboti ant horizontalios juostos
Pradėkite įsisavinti traukimo schemą ant horizontalios juostosjums reikia iš teisingos pradinės padėties, kad sužinotumėte, kaip teisingai pakabinti ant horizontalios juostos. Jei šiurkščiai pažeisite techniką, jūsų rankos per greitai pavargs ir negalėsite gerai išsiaiškinti požiūrio. Delnai turi būti visiškai sausi, taip pat ir pati juosta. Sukibimas turėtų būti pakankamai stiprus, bet ne per stiprus. Kūnas turi būti tiesus ir įtemptas, kaip ir rankų raumenys.
2 savaitė: neigiamų mankštos etapas
Mes ir toliau įsisaviname traukimo schemąhorizontali juosta. Antrąją savaitę tyrinėsite neigiamą pratimo etapą - nusileisite žemyn. Norėdami tai padaryti, jums reikia kėdės ar partnerio pagalbos. Šis imituotas prisitraukimas padės išmokti sutelkti dėmesį į darbinius raumenis ir palaipsniui didinti jėgą. Pratimas turėtų prasidėti nuo viršutinio trajektorijos taško, todėl užlipkite ant juostos su kėdės ar padėjėjo pagalba, o tada lėtai nuleiskite save žemyn, atlikdami tai tiksliai nugaros raumenų pastangomis.
Trečia savaitė: konsoliduoti rezultatą
Be to, horizontalioje juostoje per 30 savaičių pritraukimo schema skirta rezultatui įtvirtinti. Šias tris treniruotes reikia pakaitomis pakeisti dviem pratimais:
- nuleidimo fazė;
- prisitraukimai su partnerio pagalba, o jei užsiimate sporto sale, tai galima padaryti gravitrone.
Kiekvienam būtina atlikti 3-4 priėjimuspratimai, apie 10 ar 15 pakartojimų. Vadovaukitės savo fizinėmis galimybėmis. Prieš paskutinę pasiruošimo savaitę svarbu kiek įmanoma sustiprinti raumenis.
4 savaitė: teigiami mankštos pratimai ir pilni prisitraukimai
Šiame etape pasirengimas pritraukimo modeliuihorizontali juosta per 30 savaičių eina į pabaigą. Per pastarąjį laiką jūsų raumenys turėjo laiko prisitaikyti prie krūvio, o jėgų pakaks įvaldyti klasikinę techniką. Stenkitės dirbti specialiai su nugaros raumenimis ir stebėkite visus pratimo niuansus, tai leis jums daug greičiau prisitaikyti prie naujo tipo krūvio ir pradėti visiškai trauktis.
Pažangi grandinė: svorio treniruočių programa
Įvaldę ankstesnę programą galitenedvejodami eikite į traukimo schemą, esančią horizontalioje juostoje, kad augtų raumenys. Čia bus keičiami skirtingų tipų pratimai, kurie buvo išsamiai aprašyti straipsnyje.
Pratimai su rinkinių ir pakartojimų skaičiumi:
- klasikinis vidutinis sukibimas - nuo 3 iki 15;
- klasika galvai - nuo 3 iki 15;
- platus griebimas prie krūtinės - nuo 4 iki 20;
- siauras sukibimas - nuo 4 iki 20;
- barai - nuo 4 iki 15;
Treniruotės turėtų būti atliekamos bent tris kartus asavaitę ir būtinai derinkite prisitraukimo modelį ant horizontalios juostos su kitais jėgos pratimais. Iš tiesų raumenų augimui reikalingas integruotas požiūris ir privalomi jėgos pratimai programoje.
