Siekiama turėti plačią ir gražią nugarą,būtina aiškiai žinoti, kaip tinkamai pakelti ant skersinio. Horizontalios juostos pratimai yra universalus įrankis, kurio pagalba galima pabrėžti ne tik nugaros raumenis, bet ir bicepsą, krūtinės raumenis ir pan. Visos klasės yra pagrįstos aiškiu supratimu apie tam tikrų tipų traukos apkrovų paskirstymo mechanizmą. Todėl, prieš pradedant užsiėmimus, turite užduoti sau klausimą, kaip tinkamai pakelti horizontaliąją juostą, kad būtų išvystyti raumenys, kuriems reikia vystymosi.
Patraukite įprastus rankenėlius
В основном люди подтягиваются обычным хватом, при kurios rankos neviršija pečių pločio. Tokio tipo mokymuose didžiausia apkrova patenka į bicepsą, o nedidelė apkrovos dalis patenka į krūtinės raumenų grupes. Savo ruožtu, šiek tiek keičiant rankenos plotį, galite akcentuoti kitas raumenų grupes. Pagrindinis principas yra tai, kad kuo didesnė rankena, tuo didesnė apkrova ant plačiausios nugaros raumenų, tai yra, keičiant rankenos plotį, galite daryti įvairaus laipsnio jėga pakraunant tam tikrą dėmesį dešiniams raumenims.
Priveržkite plačią rankeną
Taigi, kaip traukti į barąplatus sukibimas, siekiant maksimaliai efektyviai įkrauti plačiausią nugaros raumenį. Rankos turi būti išdėstytos kuo plačiau ir pakelti, paliečiant skersinį su pakaušiu. Labai svarbus dalykas yra laikytis techninio pratybų komponento. Kad galėtumėte pasiekti maksimalų efektą, jums nereikia lenkti ir įsitraukti į pusę galios, ištraukimo amplitudė turi būti baigta, pašalinamas momentinis momentas, judesiai turi būti lygūs ir galingi. Pradinėje padėtyje rankos turi būti pilnai išstumtos, o iškvėpimas, lenkimas, pasiekimas iki aukščiausio judėjimo taško, kai iškvepiate, nuleiskite žemyn, kol rankos bus visiškai ištrauktos.
Kai kurie patarimai, kaip sugriežtinti techniką
Klausimas:„Kaip teisingai pakelti juostą?“, - reikia suprasti, kad tik stebėdami lėtą tempą per visą pratimą, galite pasiekti matomų rezultatų. Taigi, kad traukos strypai ant skersinio būtų efektyviausi, būtina šį pratimą atlikti pačioje treniruotės pradžioje. Pradėję tokius pratimus su naujomis jėgomis, pasieksite rimtesnių rodiklių nei tuo atveju, kai raumenys išnaudojami kitais pratimais. Ištraukimo metu pabandykite naudoti vadinamąją „pirštų neturinčią“ rankenėlę, ty pirštai, įskaitant ir didįjį, turi būti virš skersinio. Taigi, iš dalies iškraunate bicepsą ir nukreipiate krovinį į latissimus dorsi. Siekiant padidinti kokybišką apkrovą plačiausių raumenų metu, pabandykite atsipalaiduoti rankas, lyg jūsų riešai būtų susieti su horizontalia juosta.
Įtraukti naštą
Научившись как правильно подтягиваться на турнике 12-15 kartų, galite saugiai pakabinti ant diržo bet kokią naštą. Taigi, jūsų kūnas neturės laiko prisitaikyti prie krovinių ir, atitinkamai, ir toliau. Dirbdami su svoriais, pakabinkite svorį per sunkiai. Nereikia persekioti kito. Būtina išspręsti svorį, kuriuo jūsų įranga nebus nukentėjusi, ir pasirodymą, panašų į „nulaužančią paralyžišką“. Svoris turėtų būti toks, kad veikimo būdas būtų tobulas. Jokiu būdu neturėtume stengtis pakeisti šių pratimų su panašiomis. Įvairūs traukos blokai, svarmenys ir kita veikla negalės pakeisti šių paprastų, bet labai veiksmingų pratybų. Kaip papildoma apkrova, jie neabejotinai atliks teigiamą vaidmenį, tačiau jie negalės visiškai pakeisti šio pratimo.
