Atsitraukimai yra vieni iš puikiausiųpratimas. Tai leidžia lavinti rankų, nugaros, krūtinės ir net spaudos raumenis. Bet sportininkai, kurie kasdien traukiasi, laikui bėgant pradeda pastebėti, kad tokie pratimai praranda savo aktualumą. Raumeninis audinys nebepadidėja, o prisitraukimus atlikti labai lengva. Tai nenuostabu, nes kūnas jau yra pripratęs prie savo kūno svorio. Ir tokia apkrova nebeteikia raumenų augimo. Tokiais atvejais sportininkams rekomenduojami svertiniai prisitraukimai. Ką duoda šie pratimai ir kaip juos atlikti?
Ką teikia prisitraukimai?
Gana paprastas pratimas, kuris dažnai būnaberniukų pasilepinti kiemuose, yra nepaprastai efektyvus. Tuo pačiu metu, norint traukti, nereikia sudėtingos įrangos. Vienintelis dalykas, kurio jums reikia, yra paprasta horizontali juosta arba skersinė juosta. Bet tuo pačiu metu mankšta prisideda prie daugelio sportininko savybių tobulinimo ir turi didžiulį potencialą.
Treneriai teigia, kad prisitraukimai suteikia:
- padidėjusi ištvermė;
- kaulų sistemos stiprinimas;
- masės ir stiprumo augimas;
- raumenų apibrėžimas;
- širdies veiklos gerinimas;
- padidėjęs sukibimo stiprumas;
- pagerinti fizinę asmens formą.
Kokie raumenys yra dirbami sportininkui, atliekančiam prisitraukimus su svoriais?
Šio pratimo nauda atsispindės šiose grupėse:
- pečiai (tricepsas, bicepsas, nugaros delta, petys) ir dilbiai;
- nugaros raumenys (rombinis, latinis, apvalus, trapecijos formos);
- pilvaplėvės audiniai;
- krūtinės raumenys (maži ir dideli);
- dantyti priekiniai raumenys.
Kaip matote, pumpuojami beveik visi pagrindiniai nugaros ir pečių raumenų audiniai.
Svertiniai prisitraukimai: tam tikra teorija
Šis pratimas netinka visiems žmonėms.Tempimas su svoriais kategoriškai draudžiamas asmenims, turintiems stuburo problemų. Be to, reikia nepamiršti, kad toks pratimas kelis kartus padidina traumų ir patempimų riziką. Štai kodėl reikia būti ypač atsargiems naudojant papildomas apkrovas.
Kas gali būti naudojama kaip našta? Ekspertai rekomenduoja keletą puikių variantų:
- Įprasta kuprinė. Tai yra pats pagrindinis būdas priaugti papildomo svorio. Jis nėra skirtas sunkiems kroviniams. Tačiau pora blynų gali tai sutvarkyti. Pradiniame etape to visiškai pakanka.
- Svorio liemenė.Šis nuostabus prietaisas pastaruoju metu tapo gana populiarus. Todėl jį įsigyti nebus sunku. Pagrindinis liemenės privalumas yra galimybė keisti apkrovą plačiu diapazonu.
- Svarstyklių diržas prisitraukimams suapsunkinantis. Prie tokio prietaiso yra gana lengva pritvirtinti apkrovą. Jame yra specialios grandinės, ant kurių tvirtinamas svoris nuo 1 iki 50 kg. Tačiau nepamirškite, kad turėtumėte pradėti nuo minimalių krūvių, palaipsniui juos didindami. Kad pritvirtinti blyneliai netrukdytų, juos galima įspausti tarp kojų.
Svarbios taisyklės
Patraukite ant horizontalios juostos su svoriaissuteikia papildomą stresą stuburo kolonai. Štai kodėl svarbu teisingai atlikti šiuos pratimus. To nepadarius, galima susižeisti.
Profesionalai rekomenduoja griežtai laikytis šių rekomendacijų:
- Daugybė sportininkų su reguliariais prisitraukimaispašokti prie baro. Jei dirbate su svorių koeficientu, tokie veiksmai yra griežtai draudžiami. Šokimas su papildomu svoriu sukels rimtus patempimus. Labai atsargiai patekite į barą (pavyzdžiui, naudodamiesi sieninėmis juostomis, treniruokliais ar suoleliu).
- Eik aukštyn ir žemyn labai sklandžiai irlėtas. Jūsų judesiai turėtų visiškai atmesti trūkčiojimus, kūno siūbavimą. Traukite labai lėtai. Tada taip pat švelniai nuleiskite save žemyn. Maždaug nusileidimas turėtų trukti 4-5 sekundes. Apačioje būtinai pasilikite ir atsipalaiduokite kiek įmanoma. Tik palaukę, kol krovinio svyravimai visiškai atslūgs, galite pradėti traukti aukštyn.
- Atlikę pratimą, nešokinėkite nuo juostos.Nusileisk nuo horizontalios juostos tuo pačiu metodu, kurį naudojai prie jos. Bet kokiu atveju nepaisykite šios taisyklės. Iš tiesų, pratimo metu stuburas išsitiesė. Todėl staigūs judesiai gali sukelti ne tik suspaustą nervą, išvaržas, bet ir išprovokuoti rimtesnes traumas.
Kada į treniruotę įtraukti prisitraukimus
Iš pradžių pripažinkite, kad toks pratimastinka tik patyrusiems sportininkams. Todėl, jei jūs priklausote pradedančiųjų kategorijai, tada optimaliausias jums yra traukimas su plačiu sukibimu.
Jei esate atstovasprofesionalių sportininkų, visiškai akivaizdu, kad kils klausimas, kada geriausia naudoti šį pratimą. Atsitraukimai su svoriais priskiriami pagrindiniams klasikiniams pratimams. Štai kodėl šį pratimą geriausia atlikti treniruotės pradžioje.
Ištraukimo programa raumenų augimui
Treneriai rekomenduoja galvoti apie papildomąsvoris, kai jūs galite atlikti 15 prisitraukimų vienu požiūriu. Pasirinkite sau krovinį, kad galėtumėte pakelti ne daugiau kaip 12 kartų. Tada šiek tiek padidinkite svorį. Dabar apkrova turėtų leisti atlikti 10 prisitraukimų. Tęskite tokiu tempu.
Taigi jūsų svertinė traukimo programa turėtų atrodyti taip:
- 1 požiūris - ne daugiau kaip 12 prisitraukimų;
- 2-10 kartų;
- 3-8 prisitraukimai;
- 4-6 kartus.
Išvada
Reguliarūs prisitraukimai puikiai treniruoja kūną.Jie prisideda prie stiprumo rodiklių padidėjimo. Svoriniai smakro pakėlimai taip pat užtikrins masinį augimą. Bet jei nuspręsite griebtis tokių pratimų, nepamirškite apie būtinybę laikytis aukščiau aprašytų taisyklių. Rūpinkitės ne tik savo kūno grožiu, bet ir sveikata.
