Подтягивания на турнике - не только самое gerai žinomas, bet ir gana senas kūno mokymas. Senovėje, kai nebuvo tokių pratimų ir imitatorių įvairovės, mūsų protėviai sunkiai dirbo fiziškai, kad sustiprintų kūno raumenis, o vėliau kariai pradėjo mokytis paprasčiausias fizines pratybas.
Ir atsitraukimai buvo didžiuojasi vietakasdieninis karių mokymas. Kokie raumenys veikia, kai traukiami? Visų pirma, tai yra nugara, o platus nugaros yra drąsos, apsaugos ir paramos standartas. Štai kodėl senovės vyrai taip sunkiai išmokė šią kūno dalį. Mums palieka naudotis savo žiniomis ir patirtimi, siekti, kad būtų bent jau šiek tiek arčiau branginamo V-silueto.
Kodėl „pull-up“ yra svarbesnis už stendą?
Новички в тренажерном зале всегда стоят перед sudėtingas pasirinkimas: traukos arba strypo presas? Abi pratybos yra laikomos pagrindinėmis ir didina galios indeksus, bet, deja, visiškai skirtingose raumenų grupėse. Kodėl turėtume pirmenybę teikti pirmai? Prisiminkime, kokie raumenys veikia, kai traukiate į horizontalią juostą? Visi žino, kad tai yra nugara, nes ji yra didžiausia mūsų kūno raumenų grupė. Antagonistų raumenų dydis priklausys nuo nugaros dydžio, šiuo atveju krūtinė veikia kaip jų vaidmuo. Ir jokiu būdu ne priešingai!
Pirma, nugara auga, ir tik tada ji pasivijo.krūtinės raumenys. Štai kodėl būtina ištraukti visas jėgas ant traukiamųjų mašinų ir šiek tiek vėliau pradėti spaudą. Jei giliai įsitraukiate į žmonijos istoriją, pamatysime, kad žmonės yra kilę iš primatų šeimos, kuri daug laiko praleido medžių šakose. Išnagrinėjus jų judesius, galite sužinoti, kokio tipo apkrovą jie gavo ir kokie raumenys dirbo. Sustiprinus tuos pačius sąnarius ir raumenis, tai reiškia, kad toks mokymas mums yra fiziologinis.
Kokie raumenys mokomi bare?
Informacija, kuri mokosi kryžminėje juostojeatgal, geras sportininkas nepakaks. Efektyviam mokymui svarbu žinoti konkrečiai: kokie raumenys veikia, kai patraukite į horizontalią juostą. Sparnai sudaro vertingos apkrovos liūto dalį. Jie turi pakelti kūną. Tačiau visi šie raumenys nėra taip gerai išvystyti, todėl, be sparnų, daugybė stabilizatorių yra įtraukiami į traukiamuosius laiptelius, kurie padeda nugara:
- trapecija (ypač vidurio ir apatinio pluošto);
- bicepsas;
- galiniai deltoidai.
Jei norite greitai įgyti atletišką ir reljefinį atsipalaidavimą, tada pradėkite traukti šiandien.
Išankstinis ir atbulinis sukibimas: darbuotojų apžvalga
Pasirinkti tinkamus pratimus, pradedančiussusiduria su didžiuliu informacijos srautu. Galų gale, yra daug šio pratimo modifikacijų: su atvirkštine rankena ir tiesiomis, siauromis ir plačiomis traukomis. Kokie raumenys veikia kiekviename mokymo variante? Pirma, aptarkime rankeną. Čia verta paminėti profesionalių darbuotojų patirtį, jie sužinojo apie visus šios pratybos subtilumus. Ką sako apžvalgos, ką pasirinkti?
- Tiesioginis sukibimas. Это когда к вам обращены костяшки пальцев.Remiantis atsiliepimais, tai yra patogiausias variantas traukti. Jei esate pradedantysis, geriau pradėti nuo klasikos. Be to, šioje versijoje yra daug lengviau išjungti dviratį ir patraukti plačiausiųjų sąskaita.
- Atbulinis sukibimas.Tai yra tada, kai pirštų galiukai yra nukreipti į jus. Šioje padėtyje šepetys yra papildomas, o tai reiškia, kad apkrova juda ant dilbio ir bicepso. Čia jums reikia nuspręsti, kas jums svarbiau? Jei prioritetas yra siurbiamas atgal, tada ši rankena netinka. Bet mokyti rankas yra geresnis mokymas, o ne sugalvoti.
Sunkus pasirinkimas: siauras ar platus?
Ir vėl kalbame apie rankų nustatymą. Stebėtina, kiek keičiasi pratimo esmė, net jei perkeliate savo delnus vos porą centimetrų. Yra du pagrindiniai mokymo tipai:
Artimiausios įmanomos rankos.Kokie raumenys veikia siaurose rankose? Viršutinės ir vidurinės sparno segmentai aktyviai įtraukiami į mokymą, didinant trajektoriją ir amplitudę. Tačiau tuo pačiu metu dviračiai yra prijungti prie pratimo. Nepaisant to, kad dalis krovinio išnyksta, toks vilkimas yra sudėtingesnis.
Ir ką raumenys veikia plačiairankena? Visa apkrova patenka į sparnus, o ypač į vidurinius ir apatinius segmentus. Būtent tai yra nugaros dalis, kuri sudaro V-siluetą. Amplitudė yra trumpesnė, o pratimas yra daug lengviau, tai reiškia, kad tokiame rankų pareiškime galite pridėti papildomą svorį ir tiksliai nugalėti plačiausias.
Technologijos aprašymas: kaip pakelti?
Mes jau išardėme, kurios raumenų grupės dirba su sugriežtinimu, išlieka susipažinę su technika.
- Rankos judėjimo pradžioje reikia ištiesinti, bet ne tik pakabinti ant skersinio. Laikykite šiek tiek įtampą raumenyse.
- Jūs jau žinote, kurie raumenys dirba prisitraukiant siaurai, o kurie plačiai, todėl pasirinkite bet kokią jums patinkančią techniką.
- Lėtai atlaisvinkite diafragmą nuo oro ir pakelkite savo kūną, pabandykite tai padaryti mažindami plačiausias, o ne traukdami svorį rankomis.
- Būtina išlaikyti nugarą tiesiai, sakykime tik natūralią nuokrypį apatinėje nugaros dalyje.
- Как и во всех силовых упражнениях, в „pull-ups“ reikia išmokti, kaip užimti akimirką, kai susitraukia darbiniai raumenys. Esant stipriajai apkrovai, reikia atlikti nedidelę pauzę ir pataisyti, ir tik tada pradėsite judėti žemyn.
- Svarbu ne tik kėlimo etapas, bet ir neigiamas pakilimo etapas. Negalima smarkiai atsipalaiduoti rankų ir nuskusti. Tai turėtų būti atliekama sklandžiai ir švelniai, išlaikant raumenų įtampą.
Klasikinis žanras - pakelkite iki krūtinės
Jei tik pradedate mokytis prisitraukimų,tada turėtumėte pradėti nuo klasikinės pratimo versijos. Tai bus lengviausias būdas įvaldyti techniką ir sukurti reikiamą jėgą sudėtingesniems variantams. Kokie raumenys dirba tempiant iki krūtinės? Viskas priklauso nuo to, kiek trauksite kūną atgal. Kuo toliau, tuo mažesnė apkrova eina, pirmiausia įtraukiant vidurinį ir tada apatinį latissimus raumenų segmentą.
Sudėtinga užduotis - prisitraukimai už galvos plačiu griebimu
Jei esate geros fizinės formos,galite pereiti prie pažangesnės pratimo versijos. Šioje modifikacijoje mes uždėjome juostą už galvos ir bandome paliesti horizontalią juostą pečių linija. Norėdami suprasti pratimo biomechaniką, turite žinoti, kurie raumenys dirba galvos smakre. Šioje treniruotės versijoje dalyvauja viršutinės lato dalys, apvalus nugaros raumuo ir trapecija.
Įtraukite į kasdienę treniruotę: pratimų rinkinys
Išsamiai išanalizavęs pratimo techniką ir sužinojęs,kokie raumenys dirba traukiant, laikas pakeisti treniruočių programą. Jei derinsite tokio tipo treniruotes su kitais nugaros pumpavimo būdais, rezultatas bus daug geresnis. Nugaros pratimų rinkinys gali būti maždaug toks:
Pirmasis variantas:
- pratimas štanga: perlenkta eilė;
- „deadlift“ (versija rumuniškai);
- prisitraukimai: platus sukibimas;
- prisitraukimai už galvos.
Antrasis variantas:
- mankšta su vienu hanteliu: perlenkta eilė nuo atramos;
- hipertempimas su svoriais;
- prisitraukimai: siauras sukibimas;
- prisitraukimai: rankena atgal.
Remiantis apžvalgomis, reikia alternatyvių variantųtreniruotis tarpusavyje ir tolygiai išdirbti visas nugaros dalis. Priėjimų ir pakartojimų skaičių rekomenduojama nustatyti atsižvelgiant į jūsų jėgą. Geriausia šį kompleksą įtraukti į krūtinės treniruotės dieną, nes antagonistiniai raumenys geriausiai pumpuojami kartu, kad vieni pasivytų kitus.
