Atgal mokymas treniruoklių salėje: strypo traukimas į diržą

Сильного мужчину характеризуют широкие плечи, stiprios rankos ir stipri nugara. Jei treniruočių metu dažnai dėmesio skiriama rankoms, tuomet nugara kartais lieka „už partijos“. Bet tai yra nugaros raumenys, kurie reguliuoja laikyseną ir sukuria didžiulio sportininko paveikslo įspūdį. Kokius pratimus galima atlikti treniruoklių salėje, kad mokytumėte nugarą?

Deadlift

Šis pratimas yra paimtas iš sudėtingos jėgos kėlimo.Galios traukimas yra viena pagrindinių triatlono disciplinų, leidžianti jums sukurti 70 proc. Raumenų. Norint gauti šio pratimo poveikį, reikalingas didelis svoris. Tačiau, siekiant išvengti nugaros sužalojimų, būtina griežtai laikytis jo įgyvendinimo technikos. Ir šiam tikslui pirmiausia reikia dirbti tik su nedideliu svoriu ir tik vadovaujant treneriui.

„Deadlift“ esmė yra paprasta - reikia pasiimtimedžioklė, stovėdama ant platformos ir tiesiai su juo. Gali atrodyti, kad tokio treniruotės poveikis nebus. Tačiau su šiuo paprastu judėjimu dalyvauja daugiau raumenų nei su kitais pratimais.

Kalbant apie technologiją, verta paminėti pagrindinį aspektąkuri turi būti prisiminta, kai atliekate „deadlift“ - tiesiai atgal. Dauguma sportininkų, naudojančių apatinių slankstelių palaikymą ir saugumą, naudojasi sportiniu diržu. Ir norint išlaikyti daug svorio rankose per visą rinkinį, galima naudoti gimnastikos diržus.

Traukos strypas prie diržo nuolydyje

Šis pratimas taip pat gali būti klasifikuojamas kaippagrindinė, dėl kurios sukurta didelė nugaros raumenų grupių dalis. Traukos šarnyras į diržą šlaituose padės pradedantiesiems ir jau patyrusiems sportininkams padidinti raumenų masę ir pagerinti laikyseną.

Jis vysto šias nugaros raumenų grupes: latus, didelius apvalumus, bicepsus, deltinių raumenų nugarą, rombinius raumenis ir „trapeciją“.

Stiebas stovintis atliekamas treniruočių dienąatgal po galios traukos. Kai kurie sportininkai šį pratimą naudoja nugaros raumenų formavimui ir mažesnių grupių kūrimui, kad jiems būtų lengviau.

Geriausias šio pratimo variantas bus atlikti 3-4 komplektus 10-13 pakartojimų. Vieno požiūrio metu reikia išlaikyti liemens kampą nepakitusią.

Kaip atlikti traukimą?

Apsvarstykite, kaip teisingai atliekamas štangos traukimas.pakreiptas. Vykdymo technika formuojama iš pradinės padėties, panaši į „deadlift“. Būtina sugriebti juostą suimtu iš viršaus pečių plotyje ir, tiesinant nugarą, pakreipti kūną į priekį maždaug 30 laipsnių kampu. Kojos turi būti sulenktos keliuose, o pečių ašmenys turi būti išskleisti. Rankos pradinėje padėtyje turėtų būti griežtai statmenos platformai. Iškvėpdami pradėkite traukti. Alkūnės turėtų būti vedamos lygiagrečiai viena kitai, o ne išskleistos. Laikydami juostą ties juosmeniu, kiek įmanoma priartinkite pečių ašmenis, tada nuleiskite juostą į pradinę padėtį.

Kas yra svarbu prisiminti?

Štangos pritraukimas prie diržo leidžia pakeisti apkrovos akcentą atsižvelgiant į tai, kurią raumenų grupę reikia dirbti. Tai galima pasiekti pakeitus sukibimo plotį ir liemens nuolydį.

Jei griebiatės už juostos platesnės nei pečiai, tada amplitudėjudesys taps mažesnis, o didžioji apkrovos dalis atiteks plačiausiems nugaros raumenims. Jei juostos traukimas į diržą atliekamas siauru sukibimu, tada bicepsas pradeda veikti daugiau, o judėjimo amplitudė didėja.

Taip pat svarbu prisiminti, kad yra dar viena paslaptis,kuris yra kupinas štangos stūmimo šlaite - sukibimas gali būti tiesioginis ir atvirkštinis. Tiesioginio sukibimo pranašumas yra latissimus dorsi raumens viršutinės dalies naudojimas, o trūkumas yra dalyvavimas atliekant trapecijos raumenį.

Atvirkštinis sukibimas leidžia gerai „patobulinti“ apatinę plačiausio raumens dalį, tačiau dalį apkrovos prisiima bicepsas.

„Deadlift“ patarimai

Norint, kad štangos traukimas atneštų laukiamą efektą, svarbu laikytis šių patyrusių sportininkų rekomendacijų:

- Pratimą atlikite sklandžiai, be trūkčiojimų.

- Naudokite gimnastikos tvirtinimo diržuskaklas per visą rinkinį. Daugelis žmonių teigia, kad pečių diržų nebuvimas padeda sustiprinti dilbių raumenis. Tai iš dalies tiesa. Bet, norėdamas tai pasiekti, sportininkas nemato pagrindinio tikslo - nugaros raumenų tyrimo. Diržus geriau naudoti traukiant ir treniruojant dilbius atskirai.

- Laikykite nugarą tiesią. Dėl šio „įpročio“ galėsite nepažeisti visų slankstelių ir išvengsite ilgo „skrydžio“ iš treniruočių proceso dėl traumos.

- Tempti reikia diržą, o ne krūtinę.Priešingu atveju, atliekant šį pratimą, pagrindinis krūvis bus dedamas į deltinius raumenis, o latas ir kitos didelės raumenų grupės paliks nuošalyje.

Daugelis sportininkų skirtingai žiūri į kritimą.pakreiptas iki juosmens. Kažkas mano, kad šis pratimas nereikalingas viename komplekse su „deadlift“, tuo tarpu kažkas randa praktišką nugaros raumenų vystymosi sprendimą. Be to, sportininkus kartais atbaido sudėtinga tempimo prie diržo technika ir didelės energijos sąnaudos jį įgyvendinant. Tačiau įvaldę šį pratimą, galite pasiekti dar geresnių rezultatų jėgos treniruotėse.