Atgalinis mokymas: pagrindiniai užsiėmimai, išsami programa ir atsiliepimai

Sporto salėje pasivažinėję vyrai yra ypatingidėmesys skiriamas nugaros treniruotėms, nes harmoningas sportininko siluetas neįmanomas be gerai išvystytų latissimus raumenų. Jei mergaitės dažniausiai treniruoja kojų raumenis ir tai yra logiška, mokymas už plačiuosius nugaros raumenis turėtų būti vyrų prioritetas. Plati nugara padeda paslėpti kūno trūkumus. Tokie kaip plati juosmens, siauros nuožulnios pečių. Vyrai visada traukia tik treniruotes atgal. Kaip siurbti plačią nugarą, kiekvienas pradedantysis nori žinoti.

Nugaros raumenų struktūra

Norint suprasti, kaip programa yra sukurta nugaros masei, reikia suprasti jo raumenų struktūrą ir funkcijas. Nugaros raumenys yra suskirstyti į gilias ir paviršutiniškas.

Pirmasis tipas apima:

• Stuburiniai raumenys, kurių funkcija yra stabilizuoti stuburą, susideda iš rotatoriaus raumenų, multifeedus ir pusiau standžių raumenų;
• ekstensoriniai raumenys atlieka stuburo judėjimo funkciją; susideda iš iliakalinės pakrantės, ilgos ir stuburo;
• romboidinis, trapecinis ir raumenys, kurie pakyla pečių, prisideda prie peties juostos judėjimo.

Į antrąjį tipą:

• plačiausias raumenis, kurio funkcija yra ištiesti rankas atgal ir žemyn;
• kvadratas, atsakingas už šoninį lenkimą.

Kokie raumenys turėtų atkreipti dėmesį?

Pradedantiesiems rūpi viršutinės kūno treniruotės. Kaip siurbti plačią nugarą, visi nori žinoti.

Galima keisti šios kūno dalies formą, jos plotįsiurbiant didžiausius raumenis, arba, kaip sako sportininkai, sparnus. Dėl šio ploto didėjimo sukuriamas V formos paveikslas, kurį siekia sportininkai.

Be to, gražus liemens susidaro trapecijos mokymas. Ši raumenų grupė yra suskirstyta į 3 regionus: viršuje, viduryje ir apačioje. Ypatingas dėmesys skiriamas viršuje - plotui tarp pečių ir kaklo.

Atlikėjai praturtina pratimusstuburo ertmės, o tai sukelia raumenų nugaros poveikį. Be to, ekstensoriai padeda dirbti su dideliais svoriais siurbdami kitas kūno dalis.

Rombo raumenų, kurie yra tiesiai po trapecija, mokymas taip pat reikalauja kruopštaus darbo, kad suformuotų gražią nugarą.

Įrenginiai treniruotės atgal

Kai mokoma dalinių sistemų pratyboseNugara gali būti sujungta su apkrova ant rankų, pečių ar kojų. Jei jūsų veikla susijusi su sunkiu fiziniu krūviu, tada reikia atlikti 3-4 metodus, atlikdami pratimus ant nugaros. Jei turite sėdimą darbą, galite atlikti 6-8 metodus. Nugaros ir bicepso mokymas į masę yra labai populiarus, nes tai yra pagrindinės raumenų grupės, į kurias vyrai atkreipia dėmesį.

Treniruotėse lengviausia sužeisti nugarą,dažniausiai sportininkai kenčia nuo osteochondrozės, tarpslankstelinių išvaržų, užspaudžiamų stuburo nervų ir panašių problemų. Norint ateityje išvengti tokių negalavimų, verta pradėti treniruotę su mažais svoriais, laikytis teisingos vykdymo technikos ir neperkrauti stuburo.

Norint padidinti nugaros raumenis, pakanka 2-3 pratimų. Treniruotė nugaros masei turėtų apimti 5–7 pakartojimus vienam pratimui, palengvėjimui - 10–15.

Pratimai kiekvienai sričiai

Paprastai nugaros treniruotės skirstomos į 3 zonas: viršutinę, vidurinę ir apatinę. Jei treniruojate nugarą svoriui, pratimai turėtų būti atliekami ir pagrindiniai, ir izoliuoti. Iki viršaus:

• štangos stūmimas šlaite;
• Prisitraukimai;
• traukite galvą iš viršutinio bloko.

Viduryje:

• vienos rankos hantelių eilė ant suolo;
• traukite prie diržo nuo apatinio bloko.

Dugne:

• hiperztempimas;
• aklavietė;
• šlaitai su štanga.

Mankšta ypač efektyvi tiems, kurių nugara silpna. Jie padeda sustiprinti raumenų sistemą ir sumažinti traumų tikimybę.

Pagrindinių pratimų atlikimo technika

Treniruojant nugaros masę, būtinai turi būti pagrindiniai pratimai:

• Prisitraukimai.

Pakeitus sukibimo plotį, galite išsiaiškinti skirtingainugaros sritis. Kuo platesnis sukibimas, tuo daugiau latų. Atliekant pratimus reikia traukti nugara ir išjungti bicepsą, netraukti pečių prie ausų.

Jei turite mažą svorį, jį lengva pakelti, tada reikia naudoti papildomą svorį - diržą su blynais ar hanteliais, taip pat galite naudoti svorius su smėliu.

Jei, priešingai, negalite sugriežtinti savo svorio, pratimą galite atlikti treniruoklyje „Graviton“, kur dedamas svoris, o tai yra atsvara.

• Avarija.

Norėdami atlikti šį pratimą, turite pumpuoti pilvo ir nugaros ilgintuvus, kurie padės išvengti traumų.

Norėdami pradėti, padėkite plačiai kojas.pečių, šiek tiek sulenkite keliuose ir lėtai nuleiskite štangą žemyn viena linija, nesulenkdami kūno į priekį. Juosta turėtų slinkti keliais tuo pačiu keliu.

• Pasilenkė ant štangos eilės.

Padėtis - kojos pečių plotyje, sulenktos keliuose 45 laipsnių kampu, stuburas yra tiesi. Patraukite juostą prie skrandžio taip, kad ji slystų per šlaunis.

Atskirų pratimų atlikimo technika

Izoliuoti pratimai padeda sustiprinti raumenis treniruotės pabaigoje ir panaudoti skaidulas, kurių pagrindiniai nepaveikia.

• Vienų rankų hantelių eilė.

Kairę koją ir kairę ranką remkite ant suolo, nugara lygiagreti grindims, dešine ranka paimkite hantelį ir pradėkite traukti nugara, lenkdami alkūnę. Viršutiniame taške jums nereikia atsukti nugaros.

• Eilutė „T“ treniruoklyje.

Vykdymo principas yra toks pat kaip ir štangos nuleidimo. Šis pratimas apima nugaros masės treniruotes, jei yra sužalojimų.

• Viršutinis išskleidžiamasis langas.

Gera alternatyva prisitraukimams. Atsisėskite ant suoliuko, plačiu griebimu paimkite rankeną ir nugara nuleiskite žemyn, rankos turėtų būti atsipalaidavusios.

• Traukimas iš apatinio bloko.

Atsisėskite ant suoliuko, laikykite tiesią nugarą ir pradėkite traukti mašiną, suartindami pečių ašmenis.

• Hyperextension.

Mes atsigulame ant suoliuko, dubuo yra ant pagalvės, nuleiskime kūną žemyn, neaplenkdami nugaros, pakelkite viršų, kol nugara bus vienoje linijoje su kojomis.

Nugaros raumenų masės treniravimo programa

Atsižvelgiant į mokymo tikslus, pasirenkama konkreti programa. Įtraukdami / neįtraukdami kai kurių pratimų, galite pakeisti raumenų krūvį.

Visi vyrai domisi, kaip pakelti nugarą. Mokymų programa yra įvairi.

Šis kompleksas padės išpumpuoti visas nugaros dalis ir atspindi 4 treniruočių galimybes, kurias reikės keisti.

Prieš pradedant apšilimo pratimus, labai svarbu atlikti 5 minutes kardio, taip pat atlikti kelis be svorių apšilimo rinkinius.

Sportinė mityba treniruotėms

Treniruotės atliekant nugaros masę yra gana daug darbo reikalaujančios ir reikalaujančios didelių energijos sąnaudų, todėl racionalu naudoti papildus, kad padidėtų kūno ištvermė ir greitis.

Raumenų masės augimui galite naudoti stiprintuvą, baltymą ir kreatiną, atsistatymui - glutaminą, apsaugoti raumenis nuo ėduonies - BCAA. Visa tai prisidės prie ankstyvo tikslo pasiekimo.

Konsultantai jums pasakys, kuri įmonė yra geriausia pasirinkti sportinę mitybą. Šiandien yra daug gamintojų, kurių kiekvienas suteikia tam tikrą skonį savo produktui.

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas mitybai, nesmaistinių medžiagų trūkumas neleis jūsų raumenims augti. Jūs turite valgyti reikiamą kiekį baltymų ir angliavandenių per dieną kūno. Jei sukursite bet kurio komponento trūkumą, bet sunkiai treniruositės, rezultato nepasieksite. Raumenys auga turint reikiamą kiekį angliavandenių ir baltymų. Baltymai yra pagrindinis raumenų maisto šaltinis, jo yra vištienos krūtinėlėse, kiaušiniuose, varškėje.

Atgal masinės treniruotės apžvalgos

Kaip rodo sportininkų apžvalgos, treniruotėsgrįžkite prie svorio, naudodamiesi pagrindiniais pratimais ir atskirdami kaip papildomus pratimus, galite sustiprinti raumenis ir pasiekti norimų rezultatų. Raumenys patiria pakankamai hipertrofijos, ko siekia visi sportininkai.

Pagrindiniai pratimai yra iššūkiai irpoliartikuliarinis, dėl kurio dalyvauja papildomi kūno raumenys. Atlikdami visų raumenų grupių pagrindą, galite pasiekti neįtikėtinų rezultatų progresyviai ir harmoningai augant visam kūnui.

Mėgstamos nugaros masės treniruotėsdaugybė sportininkų, tačiau tai nereiškia, kad galite treniruotis dažnai. Pakanka atlikti pratimus ant nugaros kartą per savaitę, nes nugara yra didelis raumuo ir reikalauja laiko tinkamam poilsiui ir atsigavimui.

Pagrindinis dalykas šiame versle yra nepersistengti,raumenų pumpavimas yra gana sunkus procesas, į kurį reikia kreiptis protingai. Teisinga mankštos technika, tinkamas miegas, tinkama mityba ir noras pasiekti tikslą - tai duos norimą rezultatą. Pagrindinis dalykas yra ne sustoti.