강한 반의 각 대표연령대에 관계없이 인간의 몸은 정상으로 유지되기를 원합니다. 따라서 많은 남성들이 정기적으로 체육관에갑니다. 그러나 바쁜 일정 때문에 자유 시간이없는 사람들은 어떻습니까? 이 경우 집에서 훈련하는 것이 하나만 남았습니다. 그러나 원하는 결과를 얻으려면 올바르게 접근해야합니다. 문제는 다른 근육 그룹에 개별 운동 세트가 필요하다는 것입니다. 펌핑하기 가장 어려운 부분은 유방입니다.
몇 달 동안 많은 젊은이들그들은 계속해서 스포츠를 위해 갔지만 적어도 어떤 결과를 얻지 못했습니다. 집에서 유방을 펌핑하는 방법을 알아내어 짧은 시간 후에 몸이 어떻게 변하기 시작했는지 알아 차릴 수 있습니다.
일반 정보
체육관에 가지 않고 유방을 펌핑하는 방법?이 질문은 자신의 목소리를 높이고 싶어하는 많은 남성들에 의해 제기됩니다. 가장 중요한 것은 특정 규칙을 준수하는 것이므로 원하는 결과를 얻는 것이 매우 어려울 것입니다. 이 기사는 단기간에 몸을 구제하고 적어도 미국 블록버스터에서 가장 좋아하는 영웅처럼 될 수있는 가장 효과적인 운동을 고려할 것입니다.
운동을 시작할 때 무엇을 알아야합니까?
그래서 우리는 집에서 가슴을 휘두 릅니다. 훈련 과정에서 가장 중요한 것은 건강을 해치지 않는 것입니다.
따라서 다음 규칙을 준수하는 것이 좋습니다.
- 식단을 정상화하십시오. 적절한 영양 섭취는 성공의 열쇠 중 하나입니다. 따라서 우선 냉장고에서 반제품 및 건강에 해로운 음식을 모두 버리십시오.
- 정기적으로해야합니다. 운동은 처음에는 짧지 만 매일해야합니다.
- 한 근육 그룹에서 작업 할 때 신체의 다른 부분을 잊지 마십시오. 결국, 당신은 가슴을 펌핑하면 미적으로 좋아 보이지 않을 것이고 다리는 가늘게 유지 될 것임을 인정해야합니다.
- 점차적으로 부하를 증가시키는 것을 잊지 마십시오. 근육량이 지속적으로 증가하도록합니다.
이 매우 간단한 지침을 준수함으로써훈련의 효과를 배가시킬 수 있습니다. 이제 가장 중요한 것, 즉 체육관을 방문하지 않고 유방을 펌핑하는 방법에 대해 이야기합시다.
교육에 필요한 것은 무엇입니까?
큰 집에 살고 있고전문 스포츠 장비를 구입할 여유가 있으면 강도 체조에 특별한 문제가 없습니다. 그러나 처분 할 수있는 스포츠 장비가 없다면 손에있는 수단을 사용해야합니다.
다음을 포함하는 기본 보디 빌더 세트를 반드시 확보해야합니다.
- 접을 수있는 덤벨;
- 접을 수있는 막대;
- 높이를 조절할 수있는 벤치.
집에서 스포츠를위한 주요 장비조건은 덤벨입니다. 적재 중량을 5 ~ 25kg 범위로 설정할 수있는 제품을 구입하는 것이 가장 좋습니다. 덤벨로 가슴을 휘두르는 방법은 조금 더 논의되지만 지금은 도움을 받으면 많은 효과적인 운동을 수행 할 수 있다는 점에만 유의해야합니다. 평행봉의 경우, 이것은 많은 기계를 대체 할 수있는 훌륭한 대체품으로 다양한 근육 그룹으로 작업 할 수 있습니다. 벤치는 경사각을 줄이거 나 늘려 부하의 수준을 변경하는 데 필요합니다.
운동 요법
유방을 펌핑하는 방법에 대한 답변집에서 훈련 요법에 대해 몇 마디로 시작해야합니다. 결과를 얻는 타이밍은 수업의 양과 질에 달려 있기 때문에 이것은 매우 중요한 측면입니다. 많은 젊은이들은 연습을 많이할수록 더 좋다고 생각합니다. 그러나 전문 보디 빌더는 매일 근력 운동이 금지되어 있다고 말할 것입니다. 이것은 신체 활동 중에 근육 조직 섬유가 엄청난 수의 미세 외상을 받기 때문에 근육 형성을 담당하는 단백질을 회복하고 생산하는 데 시간이 필요하기 때문입니다. 매일의 근력 운동은 당신에게 유익하지 않고 해로울뿐입니다. 따라서 좋은 결과를 얻으려면 몸에 양질의 좋은 휴식을 제공하는 것이 매우 중요합니다.
매일 연습하지 않고근육이 많이 아플 경우 운동 일정을 다른 날로 변경하는 것이 좋습니다. 근력 운동을 위해 일주일에 1-2 일을 따로 두십시오. 저를 믿으십시오, 이것은 당신의 근육이 단 몇 달 만에 볼륨을 증가시키기에 충분합니다. 또한 한 번에 여러 가지 접근 방식과 운동을 너무 많이하지 마십시오. 측정은 모든 것에서 중요하며 스포츠를하는 것도 예외는 아닙니다.
가정 운동을위한 운동 세트
유방을 펌핑하는 방법에 대한 질문에 답하기집에서 우선 부하가 점차 증가해야한다는 점에 유의해야합니다. 처음에는 몸이 득보다 해를 끼칠 것이기 때문에 힘든 훈련을받는 것은 권장되지 않습니다. 근육이 찢어 질 가능성을 없애려면 먼저 워밍업 한 다음 근력 운동을 시작하십시오.
제대로 워밍업하는 방법?
몇 가지 간단한 연습이 있습니다주요 운동을 시작하기 전에 근육을 따뜻하게합니다. 잘 모르는 경우 전문 보디 빌더의 비디오 자습서를 시청하십시오. 또한 푸쉬 업은 워밍업을위한 훌륭한 옵션입니다. 세 가지 접근 방식으로 각각 25 회 수행해야합니다. 바닥을 천천히 누르고 바닥에서 세게 밀어 올리는 것이 매우 중요합니다.
또 다른 좋은 운동은 팔 굽혀 펴기입니다.스트레칭. 이렇게하려면 다리를 의자 나 안락 의자 등 어떤 종류의 지지대에 올려 놓고 등을 똑바로 유지해야합니다. 몸이 바닥에 완전히 가까워 질 때까지 팔을 천천히 구부린 다음 급격히 구부립니다. 이 운동을 최소 3 세트로 수행하는 것이 좋습니다.
기본 근력 운동
그러니 가슴을 휘 두르세요. 이에 가장 적합한 연습은 다음과 같습니다.
- 덤벨 벤치 프레스가 등에 누워 있습니다.
- 고르지 않은 막대를 밀어 올리십시오.
- 덤벨 레이아웃;
- 덤벨 풀오버.
다른 많은 운동이 있지만 위에 나열된 운동은 기본입니다. 그들은 다른 근육 그룹에 영향을 미치므로 훈련이 복잡하고 가장 효과적입니다.
가슴 근육 훈련 프로그램
가슴 근육을 빠르게 만들려면 매 운동마다 다음과 같은 기본 운동을해야합니다.
- 덤벨 벤치 프레스가 등을 대고 누워-4 세트에 8-10 회.
- 고르지 않은 바에 푸시 업-4 세트에 8 ~ 10 회.
- 덤벨 이혼-3 세트에 10 번.
- 풀오버-12 회, 3 세트.
바벨이 있으면 좋을 텐데앞으로 훈련 프로그램에 몇 가지 운동을 추가 할 것입니다. 이를 통해 짧은 시간에 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.
흉부 상부 근육 운동
상부 흉부 영역이 가장여기에서 근육을 만드는 것이 매우 어렵고 특별한 장비가 없으면 완전히 불가능하기 때문에 문제가되는 영역입니다. 집에서 몸을 엠보싱 할 수있는 유일한 운동은 "머리 위의 다리"위치에서 푸시 업하는 것입니다. 초보 운동 선수에게는 매우 어렵 기 때문에 작게 시작하고 점차적으로 부하를 증가시킵니다.
한 번의 운동에는 3-4 개의 접근 방식이 필요합니다.20 번. 우리는 그것이 아무리 어렵더라도 매 운동마다 팔 굽혀 펴기로 가슴을 스윙합니다. 평소 운동을 할 수도 있지만 팔을 뻗을 때 팔을 바닥에서 들어 올려 손뼉을 치세요. 그러나 이것은 훨씬 더 복잡한 방법이므로 적어도 약간의 진전이있을 때만 사용하는 것이 좋습니다.
가슴 아래 근육 운동
우리는 접을 수있는 막대로 가슴과 복근을 휘두 릅니다.이 장비에 대한 수업은 적어도 일주일에 세 번 개최되어야합니다. 동시에, 훈련하는 동안 스핀의 바닥에 약간 머물도록 노력하십시오. 이것은 근육에 가해지는 부하를 증가시키고 운동의 효과를 증가시킵니다. 푸시 업은 3 세트 씩 15 회씩해야합니다.
접을 수있는 바는 다목적 스포츠 장비입니다. 왜냐하면 그것으로 우리는 가슴과 삼두근, 그리고 다른 부분의 근육을 동시에 스윙하기 때문입니다.
엎드린 자세의 덤벨 벤치 프레스
이 연습을 통해 동시에우리는 가슴과 팔뚝을 흔들기 때문에 특별한주의를 기울여야합니다. 특별한 벤치와 바닥에서 모두 할 수 있습니다. 편안한 자세를 취하고 무릎을 구부리고 덤벨로 팔을 들어 올리십시오. 흡입하는 동안 팔꿈치로 바닥에 닿을 때까지 덤벨을 천천히 내리고 숨을 내쉬며 잠시 휴식을 취한 후 팔을 들어 올립니다. 훈련 중에 모든 근육 그룹을 사용하려면 팔꿈치를 다른 방향으로 벌리십시오. 팔꿈치로 바닥에 닿지 않도록 모든 움직임을 천천히하십시오.
앞으로 굽힘 팔 굽혀 펴기
우리는 이전에 유방을 펌핑하는 방법에 대해 이야기했습니다.아령. 하지만 스포츠 장비가 없다면 어떨까요? 이 경우 앞으로 기울인 상태에서 팔 굽혀 펴기를해야합니다. 이것은 다양한 근육 그룹을 대상으로하고 신체에 복잡한 영향을 미치는 매우 효과적인 운동입니다. 그것의 본질은 어깨 너비에 간격을두고 뻗은 팔을 강조하기 위해 다리를 머리 위에 놓아야한다는 사실에 있습니다. 다리는 의자 또는 기타 지지대 위에 놓입니다. 팔 굽혀 펴기 과정에서 팔꿈치를 최대한 넓게 벌리도록 노력해야합니다. 이것은 가슴 근육의 긴장을 증가시킬 것입니다.
스툴에 푸시 업
가슴 근육을 만드는 다른 방법집에서 덤벨이나 바가 없으면 발판에 팔 굽혀 펴기가 있습니다. 그들은 확실히 모든 사람의 집에 있습니다. 의자는 어깨 너비만큼 서로 짧은 거리에 배치됩니다. 손이 대변에 있어야하고 다리가 어느 높이 에나 있어야하는 시작 자세를 취하십시오. 팔 굽혀 펴기 과정에서 가슴 근육에 가해지는 부하가 최대화되도록 가능한 한 낮게 떨어지도록 노력하십시오.
이 운동을 3-4 세트로10 번. 이 푸쉬 업 방법이 너무 쉽게 느껴진다면 그 수나 접근 방법 수를 늘리지 마십시오. 책이 든 학교 가방과 같은 추가 안정기를 사용하는 것이 가장 좋습니다. 진행이 진행됨에 따라 부하가 점차 증가 할 수 있지만 신체에 해를 끼치 지 않도록 조금씩 수행해야합니다. 건강을 모니터링하는 것을 잊지 마십시오. 규칙적인 운동은 몸 전체에 유익한 영향을 미칩니다.
그래서 우리는 주요 운동 유형을 조사했습니다.체육관에 가지 않고도 가슴 근육을 펌핑 할 수 있습니다. 결과적으로 모든 것이 매우 간단하고 가장 중요한 것은 욕망을 갖는 것입니다. 그러면 아름다운 몸이 당신에게 보장됩니다. 즐거운 훈련 되세요!
