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집에서 측면 프레스를 만드는 방법 : 운동

아름답고 탄탄한 배를 갖기 위해모든 영역을 훈련해야합니다. 많은 운동 선수 (초보자 및 경험자 모두)는 종종 사이드 프레스의 존재를 완전히 잊고 상부 및 하부 프레스 만 훈련합니다. 그러나 헛된 것입니다! 발달 된 비스듬한 근육은 복부를 측면에서보다 심미적으로 보이게하고 그 완화를 강조합니다. 측면 복부 근육을 만드는 방법? 복부의이 부분에 가장 적합한 운동은 무엇입니까? 집에서 운동하면 좋은 결과를 얻을 수 있습니까? 기사에서 이러한 모든 질문에 대한 답을 찾을 수 있습니다.

해부

우리의 배는 여러 부분으로 구성됩니다.직근, 비스듬한 및 가로 근육에서. 비스듬한 근육-이것은 출판물에서 논의되는 매우 측면 프레스입니다. 그들은 몸통의 굴곡과 확장에 기여하고 가슴을 다른 방향으로 회전시키는 역할을하며 등을지지합니다.

측면 복근 훈련의 이점은 무엇입니까?

비스듬한 근육 발달은복부의 모양을 개선 할뿐만 아니라 많은 건강상의 이점이 있습니다. 첫째,이 부위의 지속적인 훈련은 소화 시스템에 긍정적 인 영향을 미치고 팽만감을 예방하며 척추에 가해지는 부하를 줄여줍니다. 둘째, 측면 프레스 운동을하면 바벨 프레스, 스쿼트, 데 드리프트 등과 같은 더 나은 기본 운동을 할 수 있습니다. 종종 이러한 근육은 보디 빌더, 팀 스포츠 선수, 체조 선수, 운동 선수 및 스케이터에 의해 훈련됩니다. ...

언론의 측면 근육을 펌프질하는 방법?

글쎄, 우리는 일반적인 정보로 그것을 알아 냈습니다.기사의 주제로 직접 이동할 수 있습니다. 측면 언론을위한 기본 연습에 대해 설명하기 전에 몇 가지 중요한 팁과 요령을 알려 드리고자합니다. 덕분에 훈련 결과를 크게 향상시킬 수 있습니다.

식단 조절하기.많은 초보 운동 선수들은 매일 복근 운동을 다르게하면 큰 맥주 배를 없앨 수 있다고 순진하게 믿습니다. 당신도 그들 중 하나라면 실망해야합니다. 언론을 훈련해도 큰 배에서 당신을 구할 수는 없습니다. 지방은 적절한 영양과 심장 훈련을 통해서만 제거 할 수 있으며 피하 지방의 양이 현저히 감소한 후에는 복근의 완화를 시작할 수 있습니다.
복근을 너무 자주 훈련하지 마십시오.전신 근력 운동을하고 모든 종류의 기본 운동 (벤치 프레스, 딥, 팔 굽혀 펴기, 플랭크 등)을한다면 복근이 간접적으로 좋은 부하를 받게됩니다. 예를 들어, 각 근력 운동 세션을 마친 후 매주 2 ~ 4 번의 복부 운동을하십시오. 저를 믿으십시오, 이것은 좋은 결과를 얻기에 충분할 것입니다.

복근뿐만 아니라 훈련하십시오. 경험 많은 보디 빌더는 아름답고 심미적 인 체격을 구축하려면 모든 근육 그룹에 대한 운동을해야한다고 말합니다.
배가 고프거나 배가 고프도록 훈련하지 마십시오.위. 운동하기 1-2 시간 전에 식사하십시오. 이 시간 동안 뱃속의 음식은 소화 할 시간이 있지만 동시에 아직 배고픔을 느끼지 않을 것입니다.
운동하는 동안가능한 한 사이드 프레스를 느끼십시오. 많은 사람들이 운동 중에 사근에 집중하지 않아 완전히 다른 근육에 놓입니다. 이것은 그 사람이 원래 예상 한 결과를 얻지 못한다는 사실로 이어집니다.
잘 예열하세요.이것은 복근 운동뿐만 아니라 일반적으로 모든 운동에 적용됩니다. 고품질 워밍업은 몸이 워밍업되고 작업에 참여할 수있을뿐만 아니라 모든 종류의 부상으로부터 관절을 보호합니다.

알 겠어요? 이 경우 운동에 대한 설명으로 이동하여 집 에서뿐만 아니라 체육관에서도 측면 프레스를 펌핑 할 수 있습니다.

대체 꼬임

이것은 정말 고전적인 운동이며 그것을하기 위해 어떤 장비도 필요하지 않습니다. 구현 기술은 매우 간단합니다.

무릎을 구부리고 팔을 구부린 채 바닥에 누워머리 뒤쪽을 접으십시오. 운동을하는 동안 편안함을 느낄 수 있도록 등 아래에 무언가 (예 : 특수 매트)를 놓는 것이 좋습니다.
오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿도록 몸통을 들어 올립니다.
시작 위치로 돌아간 다음 같은 동작을 반복하되 이번에는 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 대십시오.
지정된 횟수만큼 운동을하십시오.

15-20 회씩 3-4 세트를한다.

신체의 측면 리프트

집에서 문제없이 할 수있는 또 다른 간단하고 효과적인 운동입니다. 다음과 같이 수행됩니다.

바닥이나 벤치에 눕습니다. 몸의 절반이 닿지 않도록 수평면에 앉을 필요가 있습니다.
어떻게 든 다리를 고치거나 친구에게 안아달라고 부탁하십시오.
몸을 30 회 정도 들어 올리고 반대쪽에서도 반복합니다.

총 3-4 개의 접근 방식을 수행해야합니다. 어느 시점에서이 운동을하기가 너무 쉬워지면 무게를 사용하여 부하를 늘릴 수 있습니다.

바에서 뒤틀림

이전 운동을 할 수 있다면추가 장비없이 하나의 바닥 만 있으면이 경우 수평 막대를 사용해야합니다. 다행히 거의 모든 마당에 크로스바가있어 거의 모든 사람들이이 스포츠 장비를 훈련 할 수있는 기회가 있습니다. 역학 측면에서 논의 된 운동은 수평 막대에서 다리를 올리는 것과 다소 유사하지만 그 사이에는 상당한 차이가 있습니다. 바의 비틀림은 측면 프레스에서 정확하게 작동하는 반면 다리는 행에서 들어 올려 져 아래쪽 부분에로드됩니다. 다음과 같이 수행해야합니다.

직선 그립으로 수평 막대를 잡습니다. 손은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다.
무릎을 구부립니다.
다리를 왼쪽으로 들어 올린 다음 다른 방향으로 같은 움직임을 반복하십시오.
필요한 횟수만큼 반복하십시오.

3-4 세트를 10-15 번하십시오.

슬로프

이번 연습과 다음 연습에서는추가 장비, 즉 덤벨. 그런 껍질이 없다면 화를 내지 마십시오. 또는 집에서 할 수있는 다른 저항을 사용할 수 있습니다. 예를 들어, 병을 가져다가 물, 모래 또는 바위로 채울 수 있습니다. 비스듬한 근육을 펌핑하려면 다음 운동에서 너무 많은 무게가 매우 위험 할 수 있기 때문에 이것은 충분할 것입니다.

슬로프부터 시작하겠습니다. 초보자라면 처음에는 무게없이이 운동을 할 수 있습니다. 다음과 같이 작동합니다.