역도 : 훈련. 무게가있는 운동 세트

케틀벨 자체는 스포츠 장비처럼먼 17 세기에 러시아 제국의 포수에 의해 발명되었습니다. 포병을 실은 병사들이 큰 힘과 인내력을 가져야했기 때문이다. 이를 위해 특수 손잡이를 코어에 부착하고 연습했습니다.

또한이 껍질은 서커스에서 사용되었습니다많은 강자들과 이미 지난 세기의 40 년대 말에 케틀벨 리프팅이 활발하게 형성되고 발전하기 시작했습니다. 훈련은 일반적인 강화 효과와 근육 형성을 제공했습니다. 시작은 소련에서 시작된 후 전 세계로 퍼지기 시작했습니다.

기본 지식

모든 운동은 독점적으로 수행되어야합니다.올바른 교육, 올바른 접근 방식 및 지식으로. 케틀벨 리프팅도 예외는 아닙니다. 프로 운동 선수의 훈련은 신입생을 챔피언으로 만들 가능성이 거의 없으며 부상을 입을 가능성이 높습니다. 이 경우의 주요 목표는 정확한 근육 지구력을 달성하는 것이며 다른 모든 것은 그 과정에서 달성됩니다.

훈련 중 강조하기 때문에다른 근육 그룹에서 체중이 개별적으로 선택됩니다. 따라서 가장 먼저 시작해야 할 것은 필요한 장비를 제공하는 것입니다. 판매중인 16, 24 및 32kg의 고전적인 무게가 있지만 이제는 문제없이 8 또는 64kg을 찾을 수 있습니다.

그 후, 근육 그룹이 클수록 발사체가 더 무거워 야한다는 것을 기준으로 가중치와 함께 수행 될 운동별로 가중치를 정렬하는 것이 좋습니다.

자신을 위해 특별한 일기를 쓰는 것이 가장 좋습니다.결과를 기록 할 장소 : 웰빙, 접근,기구 무게, 반복, 휴식 시간, 수업 시간 및 필요하다고 생각하는 모든 것.

무게 선택

자신에게 적합한 것을 결정하기 위해발사체를 선택할 때 다음을 수행해야합니다. 케틀벨을 5 번 들고 들어 올려야합니다. 마지막 두 번이 매우 어려울 경우 더 작은 다른 하나를 가져가는 것이 가장 좋습니다. 어쨌든 더 적은 무게를 몇 배 더들 수 있습니다.

초보자에게는 10kg의 무게가 가장 적합하며 그 후에는 항상 무게를 추가 할 수 있습니다.

속이 빈 껍질도 있습니다.모래 나 납을 채워서 독립적으로 무게를 조절할 수 있습니다. 누구나 케틀벨을 구입할 수 있으며, 가격은 모든 운동 선수에게 합리적인 수준입니다. 평균적으로 비용은 다음과 같습니다.

케틀벨 훈련의 이점

케틀벨 리프팅이 좋은 이유는 무엇입니까?이 발사체로 훈련하는 것은 독특합니다. 이것은 케틀벨의 무게 중심이 변위되어 케틀벨 운동 만 적합한 평면에서 근육을 운동 할 수 있기 때문입니다. 이 효과는 다른 발사체로는 얻을 수 없습니다.

케틀벨 훈련에는 다른 스포츠가 포함되어 있지만 분야 목록에는 두 가지 위치 만 있습니다.

1. 전체주기에서 케틀벨의 저크 (다리 사이를 낮춤).
2. 한손 케틀벨 스내치와 가슴에서 두 케틀벨을 양손으로 밀어내는 클래식 바이애슬론.

단조로워 보이지만 케틀벨 리프팅은 인구 사이에서 점점 더 인기를 얻고 있습니다. 운동의 목표는 다음과 같습니다.

• 다리와 대퇴사 두근의 종아리 근육;
• 어깨 거들;
• 등 근육.

케틀벨 리프팅을 개발하는 다른 것

이 연습은 다음을 개발하도록 설계되었습니다.

• 근력 지구력;
• 신체의 기능적 능력;
• 척추 유연성;
• 체력.

다른 종류를 찾을 수 없을 가능성이 있습니다.신체의 기능을 다양하고 포괄적으로 개발할 수있는 스포츠입니다. 당연히 새로운 피트니스 프로그램 덕분에 케틀벨 훈련을 대체 할 수는 있지만 수년 동안 테스트 된 잘 개발 된 방법론 기반이 없습니다.

또한,이기구를 사용한 운동은 다른 근력 훈련에 비해 관절과 척추에 대한 외상이 가장 적습니다.

케틀벨 리프팅 : 훈련

케틀벨로 직접 작업하기 전에 먼저 워밍업을해야합니다. 로프 나 조깅으로 관절을 따뜻하게 할 수 있습니다.

종종 개별 파워 팩이 선택됩니다.훈련. 각 선수의 프로그램은 신체 상태에 따라 다를 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 한 가지 운동의 경우 전체주기가있는 특정 작업 (예 : 스내치 또는 깨끗하고 저크)이 선택됩니다. 특정 작업을 기반으로 무거운 무게로 작업하지만 반복 횟수가 적거나 시간 계산이 가능한 가벼운 케틀벨이 결정됩니다.

그런 다음 소위 보조바벨을 포함 할 수있는 운동. 그들은 체력을 높이고 힘을 높이는 데 중점을 둡니다. 여기에는 앉은 자세에서 점프, 데 드리프트, 스탠딩 바벨 프레스 등이 포함됩니다.

교육에 3-4가 소요되기 때문에일주일에 한 번 케틀벨 리프팅 대회에 포함 된 각 운동을 할 수 있습니다. 동시에 각 수업이 매우 빠른 속도로 진행되기 때문에 몸은 부피가 크고 무거운 작업의 리듬에 빠르게 들어가기 때문에 결과가 상대적으로 빠르게 표시됩니다.

우수한 자격을 갖춘 케틀벨 리프터 훈련의 예

케틀벨 리프팅 연맹은 지속적으로다양한 대회. 좋은 결과를 보여주기 위해서는 적절한 교육이 필요합니다. 아래는 RSFSR 챔피언 인 S. Rexton의 4 일간의 훈련에 대한 세부 계획입니다.

첫날은 멍청이로 시작해서 멍청이와벤치 프레스. 그 후 최소한의 휴식 시간으로 운동 선수는 스쿼트로 전환합니다. 그 다음에는 머리 뒤에서 바벨 프레스로 운동을하고 운동은 등각 운동으로 끝납니다.

둘째 날은 밀기와 멍청이로 다시 시작됩니다.한 손으로 프레스로 변신합니다. 앉은 자세에서 바벨로 점프하는 것이 운동에 도입되고 모든 것이 아이소 메트릭 운동으로 다시 끝납니다.

세 번째 날은 이전 두 날과 마찬가지로저크와 저크, 운동 선수는 고르지 않은 막대를 강조하고 무게로 굴곡과 확장을 수행합니다. 다음으로, 머리 뒤에서 바벨 프레스, 아이소 메트릭 운동, 마지막으로 데 드리프트.

네 번째 훈련 일은 8km 크로스, 최대 40 분으로 시작한다는 점에서 다른 모든 훈련 일과 다릅니다. 또한-다양한 스포츠 게임 및 회복 수단.

이것은 스포츠 마스터를위한 대략적인 훈련 계획입니다.

올바르게 수행 된 운동이 성공의 열쇠입니다

케틀벨을 올바르게 들어 올리는 방법을 이해하기 위해서는 전체 과정을 여러 단계로 나눌 필요가 있습니다.

케틀벨은 발가락 앞에 20의 거리를두고 있어야합니다.cm, 발 어깨 너비. 이 경우 아치는 발과 평행해야합니다. 케틀벨은 무릎을 구부리고 몸통이 구부러진 상태에서 위쪽 그립으로 취하고, 선수는 시작 위치에 있습니다. 자유 손이 옆으로 당겨집니다.

다음으로 우리는 스윙으로 이동합니다. 다리의 확장 덕분에 발사체가 바닥에서 떨어지고 팔은 똑바로 유지되며 다리 사이에서 스윙합니다.

다음은 주요 요소-훼손입니다.주전자는 몸통과 다리의 근육에 의해 가속됩니다. 운동 선수 자신이 결정해야하는 잠시 동안, 팔꿈치를 구부려서 작업 손을 하중에서 해제하고 그 후에는 "사각 중심"에있는 발사체쪽으로 곧게 펴야합니다.

이 순간, 당신은 발가락에 서서 어깨를 들어야하며, 선수의 훈련 정도와 경험에 따라 깊이가 달라지는 작은 딥을 할 수 있습니다.

고정은 다음과 같습니다.운동 선수는 다리를 곧게 펴고 스쿼트에서 나와 작업 팔을 머리 뒤로 펴고 똑바로 세웁니다. Kettlebell Lifting Federation이 대회를 개최하는 경우, 선수는이 순간에 스내치를 해결할 심판의 신호를 기다려야합니다. 또한, 발사체는 스윙에서 내려지고 움직임이 반복됩니다.

훈련의 기초

1. 메인으로 바로 가기 전에훈련, 모든 운동 선수는 잘 개발 된 준비 프로그램이 필요합니다. 케틀벨 리프팅은 다른 근력 운동과 달리 더 강렬하므로 힘줄, 인대 및 근육을 훨씬 더 잘 예열하는 것이 필요합니다. 이것은 운동 자전거, 조깅, 관절 체조에 의해 촉진됩니다.
2. 그 후, 인대가 하중을 받도록 준비하는 스윙 동작으로 이동해야합니다.
3. 새로 도입 된 각 운동은 부상을 입지 않도록 먼저 더 가벼운 무게로 운동해야합니다.
4. 강도와 부하를 지속적으로 늘릴 필요가 있지만 운동 선수 자신이 할 수 있다고 느낄 때만 가능합니다.
5. 다음 목표가 달성 되 자마자 근육량이 증가했음을 의미합니다. 얻은 결과를 종합적으로 개발하고 통합하기 위해서는 시뮬레이터와 바벨 훈련으로 돌아가는 것이 효과적 일 것입니다.
6. 클래식 케틀벨 리프팅에 특별한주의최대 작업 무게뿐만 아니라 특정 시간에 들어 올린 양에 대해서도 지불됩니다. 근 지구력이 성공의 열쇠이기 때문에 그러한 작은 것들을 간과해서는 안됩니다.
7. 여러 번 반복되는 세트에서만 케틀벨을 다룰 필요가 있습니다.
8. 무슨 일이 있어도 목표로 곧장 가십시오.

근력 운동 : 운동 프로그램

자신을위한 최적의 운동을 만드는 것은 가치가 있습니다.근육량 증가와 과도한 지방 연소에 직접적인 영향을 미치기 때문에 신진 대사를 촉진하는 복잡한 운동을 선호합니다.

이 유형의 눈에 띄는 대표는다음 발사체 작업. 시작 자세를 취한 후 한 손으로 어깨에 체중을 "당겨"머리 위로 밀고 역순으로 다시 모든 작업을 수행해야합니다.

이러한 훈련의 주요 목표는 근육 성장의 기초를 제공하는 신진 대사를 가속화하는 것입니다.

운동 자체는 선택이 매우 다양하며 선택은 전적으로 귀하의 선호도에 달려 있습니다.

반복 횟수 및 작업 중량 선택

작업 중량 및 필요한 반복 횟수개별적으로 선택하십시오. 일부 운동 선수의 경우 신체적 특성 (예 : 각진 체형)에 따라 중간 또는 낮은 무게로 더 많은 반복을 수행하는 것이 훨씬 쉽고 편리합니다. 다른 운동 선수에게는 그 반대입니다.

올바른 정권은 신체 자체에 의해 결정될 수 있습니다.다시 말해서, 당신이 편안하게 작업 할 수있는 강도 범위에서 최대 결과를 달성하는 것이 필요합니다. 당연히 반복 횟수는 작업 중량에 비례하여 증가해야합니다.

호흡

움직임의 올바른 실행뿐만 아니라호흡기 시스템은 케틀벨 리프팅을 의미합니다. 적시에들이 쉬고 내쉬는 기술은 결과를 얻기위한 가장 중요한 조건 중 하나입니다. 또한 모든 운동의 정확하고 쉬운 실행이 호흡을 무너 뜨리지 않고 균일하게 유지하기 때문에이 두 순간은 서로 연결되어 있습니다. 동시에 적절한시기에 올바른 흡입을하면 움직임이 훨씬 쉬워집니다.

어떤 의미에서 벗어나면 일련의 오류가 발생하여 부상을 입을 수 있습니다.

일반적으로 호흡기 계통은 3 개 뿐이지 만가장 효과적인 것은 삼환 식입니다. 상승이있는 동안 하프 스쿼트에 도달하는 동안 편안하고 가벼운 호흡을합니다. 폭발이 끝나는 것과 동시에 끝납니다. 또한 흡입의 마지막 1/3은 초기 부분보다 더 집중적으로 수행해야합니다.

운동 선수가 하프 스쿼트 단계에 들어가 팔을 곧게 펴 자마자이 순간 호기가 발생합니다. 케틀벨을 떨어 뜨리기 시작하자마자 또 다른 짧은 흡입을하고 내리면 숨을 내쉬십시오.

결론적으로

이제 첫 번째 요점은 기본 지식에 관한 것입니다.완료되면 안전하게 상점에 가서 무게를 살 수 있습니다. 가격은 너무 많이 물지 않으므로 모든 사람이 건강을 강화할 수 있습니다. 많은 사람들에게 관례적인 것처럼 월요일이나 새해가 아닌 지금 당장 행동해야합니다.

우리가 단지에서 모든 종류의 스포츠를한다면 (그 목록은 무한대로 확장 될 수 있음), 가장 효과적인 운동 중 하나는 무게가있는 운동입니다. 그것을 시도하고 직접보십시오.