יוגה לנשים בהריון זה טוב, אבל יש מגבלותנשים הנושאות ילד עדיין שם. בין אם ניתן לבצע תרגילי יוגה לאישה בעמדה, הרופא המתבונן בהריון מחליט תוך התחשבות במצב. אם אין התוויות נגד, אסאנות יביאו הנאה ותועלת כאחד.
הטבה ופגיעה
היתרונות של יוגה לנשים בהריון הםמאפשר לנשים להשיג רגיעה, משפר את הרווחה. ערכה של אסאנות מיוחדות לאמהות לעתיד פותחה כדי לעזור בהכנת הגוף ללידה. תרגילים קבועים מפחיתים את ביטויי הרעלת, חוסכים ממך עייפות. תרגילים שנבחרו במיוחד ימנעו דליות, בצקות, יתחזקו את שרירי האגן והבטן.
תרגול יוגה מחזק את מערכת החיסון, מפרק שומן בגוף. אסאנות נשימתיות מעשירות את הדם בחמצן, משפרות את תפקוד הריאות.
יוגה לנשים בהריון אסורה אם יש להן:
- מְדַמֵם;
- איומי הפלה;
- רעילות חמורה;
- עליות לחץ;
- פולי-הידרמניוס.
כמו כן, לפני הלידה, יש להימנע מאסאנות, עםשהוא לחץ על חלל הבטן, איברים פנימיים נדחסים או שהאישה עלולה ליפול. מומלץ להחליף תנוחות בצורה חלקה, ללא תנועות פתאומיות.
האפשרות הטובה ביותר היא תרגילים המבוצעים בישיבה על הרצפה או בשכיבה על הצד. שקול את סוגי היוגה במהלך ההריון.
סוגים עתיקים של יוגה
טכניקות יוגה מימי קדם:
- האטה יוגה - יוגה, הידועה מאז המאה העשיריתמוֹדָעָה. בצורה זו הם מתמקדים בעבודה עם הגוף. מומלץ למתחילים. התוצאה של השימוש בו היא התחדשות ובריאות הגוף.
- קריאה יוגה - סוג זה של יוגה הוזכר מאז המאה ה -19. הטכניקה שלה מכוונת לפתיחת הצ'אקרות, לניקוי הנפש והגוף.
- קונדליני יוגה - נועד להעלות את רמת האנרגיה בגוף.
כיוונים מודרניים
טכניקות יוגה מודרניות:
- יוגה אשטנגה היא טכניקה יעילה המורכבת מביישום המלצות לנשימה נכונה ומכלול תנועות. מומלץ להשתמש רק בשליש הראשון של ההריון ובשני, אם יש כושר גופני. מכוון לפיתוח גמישות וחיזוק הגוף.
- Sivananda Yoga - משלב תנוחות סטטיות ודינמיות כאחד. לעתים קרובות יותר זן זה נהוג במדינות מזרח, למשל בהודו.
- איינגר יוגה היא יוגה שמומלצת בכל שלב בהריון, כולל ללא אימון גופני מתאים.
הם מקדישים תשומת לב רבה ליציבה.
תכונות של יוגה בעת נשיאה
נעשה שימוש ביוגה הריונית בכל עת. עוזר להתמודד עם אי הנוחות הנוכחית וגם בתקופה שלאחר הלידה.
יוגה יעילה לנפיחות וכאבי גב. זה גם מאפשר לך להיפטר מהתסמינים הבולטים של שינוי במצב הרוח החריף.
התכונות של תרגילים טיפוליים תלויות בתקופת ההריון.
הניואנסים של היוגה בשליש הראשון של ההריוןכמעט לא נבדלים מהמתחם שבוצע לפני ההריון. אסור להשתמש רק באותם תרגילים שמבוצעים על הבטן וכוללים כל מיני פיתולים.
הדקויות של היוגה בשליש השני גם אינן שונות מאוד מהאמור לעיל. בשליש זה, הגוף נחלש, ואתה צריך להקשיב לגופך, לבחור באסאנה כזו או אחרת.
אם אתה מרגיש שהגוף שלך לא אוהבתרגיל זה הוא כאב במקום העומס, ואז אל תרגל את האסאנה שבוצעה. בשליש זה כדאי לנטוש לחלוטין את היוגה אם הרופא מגלה חולשה של צוואר הרחם, העלולה לגרום להפלה.
יש לגשת ליוגה בשליש השלישיבאחריות. יש צורך לנטוש לחלוטין את התרגילים על הגב כדי להימנע מסחיטת ורידים גדולים, וכדאי שלא להשתמש בתנוחות עמידה יתר על המידה כדי לא להעמיס על הרגליים.
כשעומדים, כדאי להיצמד לגבהים שונים.
עד החודש השביעי יש צורך להוציא לחלוטין תרגילים הכוללים כל מיני נטיות. באופן כללי, בתקופה זו, היוגה צריכה להיות מכוונת להרגעת הגוף ולהרגעתו.
בתרגול יוגה, אישה תכין את גופה בצורה מושלמת ללידה הקרובה, וגם תשפר את מצב רוחה ורווחתה.
יוגה לנשים בהריון בשליש הראשון
יוגה במהלך השליש הראשון עשויה להיותמסובך מספיק. כדאי לבחור בתנוחות הפשוטות ביותר שיעזרו לכם להירגע ולא יגרמו לאי נוחות. לפני שמתחילים בשיעורים, כדאי לעשות מעט תרגילי חימום ונשימה.
שיעורים בשליש הראשון
אז שיעורי יוגה לנשים בהריון כוללים כמה תנוחות פשוטות:
- תנוחת שולחן. אנחנו עולים על ארבע. הרחב את זרוע שמאל ורגל ימין. תנוחה זו מסייעת לנשים לחזק את שריריהן וללמוד לאזן. עדיף להתחיל שיעורים עם מיקום זה.
- תנוחת גור.על מנת לקחת תנוחת יוגה זו להריון בשליש אחד, עליכם לכרוע על הברכיים, לשכב ולמתוח את הידיים קדימה, כפי שעושים הגורים. הודות למצב זה, תחושות כואבות ברחם מוקלות, ובחילה גם נעלמת.
- תנוחת דדבולט.נשען על ברך שמאל, רגל ימין נמשכת לצד. שמנו את יד ימין על ברך הרגל המושטת, יד שמאל עולה מעל הראש. תנוחה זו מגרה את נחשול האנרגיה כאשר החזה נפתח, מה שעוזר לגוף לחמצן.
- תנוחת חתול.זה נעשה כך: אנחנו כורעים על ברכינו, מונחים היטב בידיים על הרצפה. הגב מתכופף לאט לאט והוא מוחזק במצב זה למשך 10 שניות. חזור על הפעולה לאחר האימון. התנוחה עוזרת להקל על הכאב ברחם ולהפחית את הדחף לבחילה.
זה התווית לתת עומסים גדולים בבת אחת.במיוחד ללא ניסיון יוגה קודם. אם אפשר, לא כדאי לך להתנסות, עדיף להירשם עם מדריך טוב מאשר לנסות להתאמן בבית, עם השלכות לא נעימות בסופו של דבר.
כמו כן, אינך יכול להתאמן מיד לאחר האכילה ולהפעיל לחץ על הבטן. באופן כללי, ליוגה תהיה השפעה מועילה מאוד על הבריאות, מכיוון שהיא תסייע להתכונן פיזית ונפשית ללידה.
השליש השני
במהלך תקופה זו בחר בתיקון הנכוןעמדת יוגה. אל תעשו אסאנות עם דמעות בבטן. בצע את התרגילים לשליש השני כשאתה עומד על הראש. במהלך ההריון, תוך כדי יוגה, שלוט במצבך.
אם זה כואב, אל תסבול את זה. תעשי מה שאתה יכול.התעמל 15 דקות ביום. בדרך זו תשחרר מתח, וגם תרגיש הרבה יותר טוב. אם אישה רואה עצמה מוכנה, במהלך תקופת ההמתנה לילד, יש להפחית את ביצועי האסאנות.
שילוב יוגה עם ענפי ספורט אחרים ישפר את מצב הרוח שלך. עשו יוגה במשך 9 חודשים. אתה לא צריך להתאמן כל הזמן. תדירות הקצב המרבית צריכה להיות 120 פעימות לדקה.
תרגילי שליש שני
השליש השני הוא השלב הטוב ביותר בלימוד. כולם יודעים את זה. פעילות גופנית יכולה לעזור לך לישון טוב יותר. כדי לבצע יוגה לנשים בהריון בשליש השני, נסה לעשות אסאנות כגון:
- ויראסאנה היא השיטה הטובה ביותר לדליות.
- Tadasana - יעזור להחזיק מעמד היטב.
- "חתול" - בסיום יש להיפטר מהכאב.
השליש השלישי
אי אפשר לתרגל יוגה במהלך ההריוןרק כדי להשפיע על רווחתך הפיזית, אלא גם לווסת את מצבך הנפשי. שיעורי יוגה בשליש השלישי להריון יהיו שימושיים גם ליוגים מנוסים וגם למתחילים.
האזהרה היחידה היא שעליך להתחיל בהשגחת מדריך יוגה מנוסה. זה צריך להיות מומחה בעל ניסיון, עדיף שזו אישה שכבר ילדה תינוק בזמן שעשתה יוגה.
לעתים קרובות השליש השלישי להריון הופך להיותמבחן קשה לגוף האישה. לדוגמא, המשקל עולה במהירות ובאופן די משמעותי, מרכז הכובד של הגוף משתנה. כתוצאה מכך, פעילות גופנית כבר קשה יותר. עם זאת, על ידי המשך פעילות גופנית במהלך ההיריון, אישה לא רק שומרת על כושר גופני, אלא גם מגדילה את סיכוייה לחזור לפרמטרים המקוריים שלה לאחר הלידה. הכלל הבסיסי לשליש השלישי הוא להתמקד ברווחתך במהלך השיעור. אתה לא יכול לעשות תרגילים בכוח, להתגבר על עצמך.
אסאנות של השליש השלישי
השיעורים צריכים להביא שמחה לאמא ולתינוק.מאפיין של יוגה לנשים בהריון הוא פיתוח מיומנות הנשימה הרגועה והעמוקה, כמו גם חקר שרירי רצפת האגן. הכישורים הנרכשים יועילו לאם הצפויה במהלך הלידה. התרגילים שמולה בנדהא ואשוויני יעשו. חשוב גם ללמוד כיצד לנהל את זרימת הדם.
Majariasana מגרה את זרימת הנוזל ומשפיעה לטובה על מערכת השלד והשרירים. Dvipada Pithasana, Virasana יהיה גם שימושי. תרגילים הכוללים סיבובי אגן מכינים ביעילות את הגוף להולדת התינוק.
האם יש צורך באסאנות הפוכות בשליש השלישי?
בהחלט, הם לא יכולים לשמש נשים נוטות ליתר לחץ דם ואלו שמעולם לא עשו אותן לפני ההריון. תנוחות הפוכות משחזרות את המערכת ההורמונלית והאנדוקרינית.
מתיחת הגב מאמנת את שרירי הבטן, היאמניעת סימני מתיחה ומפחיתה את הסבירות לתזוזה וצניחת איברים. אם אישה עייפה מאוד, אז היא מתאמנת באותן אסנות כמו בעבר, אך במצב, שוכבת עם כרית מתחת לגב התחתון, לגישה חופשית לחמצן. באדהה קונאסאנה מקל על הכאב, מקל על המתח בעמוד השדרה ובאגן. Savasana מרגיע לחלוטין את הגוף.
תרגילים שמתבצעים במתחם
לא לכולם יש אפשרות להשתתף בקורסי יוגה להריון. כדי לא להתחיל את המדינה עד עצב, שקול אילו תרגילים יכולים לעשות נשים בתפקיד.
להלן מתחם יוגה לנשים בהריון:
- הַרפָּיָה. הראשון הוא לשכב על הגב.אם אתה מרגיש אי נוחות בקשת הגב התחתון, הנח תחתיו מחצלת. שנה את מיקום הגוף עד שהגוף נרגע, אם הוא לא עובד, ואז הפעל את הצד שלך, תוך שאתה מכניס את הברכיים לבטן. ספירה נפשית של מספר הנשימות תעזור לכם להירגע ולשכוח.
- מתיחה ומתח.אנחנו לוקחים עמדה נוטה, מושכים את הידיים למעלה ואנחנו מנסים לדחוף את העקבים למטה. בזמן שאיפה אנו משקיעים מאמץ רב יותר ובעת הנשיפה אנו שומרים על המתח. לאחר מכן, החזר את הידיים לאורך הגוף, הרם את הזרוע הימנית ואת רגל ימין והחזק אותה עד לחסימת השרירים.
- ידיים - לצדדים, הרגליים למעלה. אנו מכוונים את הידיים לצדדים, לוחצים אותם לרצפה ומנסים להגיע לחפצים שמסביב, תוך כדי הרמת הרגליים למעלה, עושים סיבוב ברגל עם כל רגל.
- משולש. אנחנו מכוונים את הרגליים למעלה ומורחים אותן לרווחה. יחד עם זאת, אנו משתדלים לא להתאמץ יותר מדי על השרירים.
- פַּרְפַּר. אנחנו יושבים על הרצפה, מקרבים את הרגליים לישבן, פורשים את הברכיים, מחברים את הרגליים. אתה יכול להתכווץ ולהרפות את השרירים במהלך תנוחה זו.
- חצי גשר. אנו שוכבים על הגב, מחברים את הברכיים ומניחים את כפות הרגליים במקביל לקרקע ומקרבים אותן אל הישבן. אנו קורעים את האגן מהרצפה. ידיים נשארות לאורך הגוף על הרצפה.
- הפרפר אנכי. לאחר שחיממנו את הגוף בתרגילים שלעיל, אנו מתיישבים. אנו מזיזים את רגלינו לעבר עצמנו, בעוד שאיננו קורעים אותם, אנו מנסים להניח את הברכיים על הקרקע.
- איזון. אנו אוחזים בהונות הגדולות, תוך כדי גלגול על עצמות המושב, מבלי להרים ידיים מהאצבעות, אנו מותחים את רגלינו. אם אינך מצליח לבצע את התרגיל ברגליים ישרות, אז כופף את הברכיים.
- חתול. אנחנו קמים על ארבע. חשוב לא להתכופף בגב התחתון. בנשיפה, אנו מעגלים את הגב התחתון, ובנשימה אנו מחזירים את המיקום המקורי.
- קֶרֶשׁ. נשען על מפרקי כף היד, מאריך את הרגליים, אנו עומדים על בהונותינו. בגרסה הפשוטה אנו לא מרימים את הברכיים מהקרקע, אך בגרסה המורכבת אנו מסירים לחלוטין את המגע ביניהם.
לאחר השלמת המתחם שנבחר, כדאי לשכבעל הגב ולהירגע. תרגילי יוגה לנשים בהריון יעזרו לשמור על כושר טוב של השרירים, בעוד שהם לא מכריחים את הגוף, שנחלש כל כך מההריון, שישפיע לטובה על איכות הלידה.
