הריון הוא התקופה המדהימה והחשובה ביותרבחייה של אישה. לאם לעתיד יש אחריות כפולה - לבריאותה ולחייה שלה, ולבריאותו ולחייו של התינוק שטרם נולד. לכן, במהלך ההריון חשוב מאוד לשמור על כושר גופני טוב, כי לפנינו מבחן רציני - לידה. בנוסף, פעילות גופנית תעזור לשמור על גזרה יפה לאחר לידת ילד.
ספורט לאמא לעתיד
חשוב לנשים בהריון למצוא לעצמן סט תרגילים כזה שייתן אנרגיה, בריאות טובה ויהיה תענוג.
אמהות לעתיד נהנות מהליכות ארוכות.על מנת להפיק מהם את המקסימום, כדאי לדאוג לנעליים נוחות שימנעו עייפות ברגליים. העלייה במדרגות יעילה מאוד. יש צורך לנשום דרך האף, לנשוף לאט ולשמור על ישר, שכן זה עובד על הסרעפת בצורה פעילה יותר, דבר שחשוב מאוד להתפתחות תקינה של העובר.
לא כל ענפי ספורט מתאימים לנשים בהריוןנשים. התווית נגד חזקה: רכיבה על אופניים ממושכת, חתירה, אירובי ריקוד פעיל, סקי והחלקה, רכיבה על סוסים, כל פעילות גופנית הדורשת מתיחות מוגזמות או תנועות פתאומיות, וכן כאלה שבהן הגב מקומר חזק.
מתי להתחיל להתאמן
הזמן הטוב ביותר להתחיל להתאמן הואהשליש השני. במהלך תקופה זו, הפעילות הגופנית האופטימלית לאישה היא כושר, יוגה לנשים בהריון תהיה שימושית במיוחד. השליש השני הוא זמן זהב לאם לעתיד. רעלנות ושינויים פתאומיים במצב הרוח כבר מאחור, את מרגישה הרבה יותר טוב מאשר בתחילת ההריון, מה שאומר שהגיע הזמן לדאוג לעצמך, לשפר את הבריאות ולהתכונן ללידה הקרובה. אל תשכח כי העומס צריך להיות מתון, אבל קבוע.
כושר לאם לעתיד
למנוע דליות, נפיחות, לשפר את מצב הרוחושינה, הפחתת כאבי גב, חיזוק שרירי האגן הקטן והכנת הגוף ללידה יסייעו לכושר לנשים בהריון. השליש השני הוא התקופה הבטוחה והטובה ביותר לפעילויות כאלה, אם הכל ממשיך ללא סיבוכים.
אימוני מים הם אחד הטובים ביותרפעילות גופנית לאמהות לעתיד. שיעורים בבריכה מחזקים את שרירי הגב ולוחצים, העור הופך אלסטי יותר. על ידי שיפור זרימת הדם בחזה, שחייה מקדמת הנקה טובה לאחר הלידה. צלילה מכינה את התינוק לחוסר חמצן בזמן צירים, מונעת היפוקסיה עוברית.
הזדמנות מצוינת להתכונן ללידההוא כדור כושר לנשים בהריון. תרגילים על הכדור עוזרים לשמור על גמישות עמוד השדרה, להפוך את המפרקים לניידים יותר, לאמן את שרירי רצפת האגן. בנוסף, זוהי מניעה מצוינת של טחורים.
מתרגילי אירובי ללימוד עצמירק שניים מתאימים. אתה יכול לעשות הליכה, מספר פעמים בשבוע במשך 30-40 דקות. נסו ללכת בקצב אחיד ובמהירות המאפשרת לכם להזיע מעט, לנשום עמוק. אפשר ללכת עם מקלות.
אפשרות נוספת היא אימון ביתי.מאמן אליפטי. נוח לעבוד עליו עד החודש השישי. בחרו במצב עצימות נמוכה או בינונית לאימון, יש להתאים את מהלך הדוושה כך שבמהלך האימון לא נוגעים במכונה עם הבטן.
הנה כמה תרגילי הריון פשוטים שתוכלו לעשות בבית:
1. תנודות רגליים.בשכיבה על הצד, כופפו את הרגל התחתונה ויישרו את הרגל העליונה. אנו מבצעים מספר הרמות כאשר הרגל נמצאת למעלה. אז אתה צריך לתקן את הרגל העליונה על המשקל, למשוך אליה את הרגל הישרה התחתונה. חזור על ידי החלפת צדדים. תרגיל זה מחזק להפליא את שרירי הירכיים הפנימיות והצדדיות.
2. קרש. החזק את תנוחת הקרש על בהונות הרגליים והאמות למשך מספר נשימות. התרגיל מחזק את שרירי הגב, הבטן והזרועות.
3. אחד התרגילים היעילים ביותר לאמהות לעתיד מתבצע בתנוחת בתולת ים קטנה עם ידיים מושטות למעלה. ידיים מונמכות לסירוגין מאחורי הראש. תרגיל זה מחזק היטב את החזה.
4. מרגיע בצורה מושלמת את העמדה הזו: הישבן על העקבים. נמתח קדימה, אתה חייב לנסות לגעת ברצפה עם המצח. בעת ביצוע התרגיל, הבטן נופלת לרצפה בין הברכיים.
כללי כושר בטוחים
במהלך תקופה זו, יש צורך לבחור נכוןתרגילים, הקשיבו לגוף שלכם ואל תתעללו בפעילות גופנית. כושר לאם לעתיד יהיה שימושי אם תעקוב אחר כמה המלצות פשוטות אך חשובות מאוד.
- שימו לב לקצב הלב שלכם, הוא לא יעלה על 130 פעימות לדקה. עם דופק מהיר, אספקת הדם מחמירה, והעובר חווה מחסור בחמצן.
- כל פעילות שעלולה להוביל לנפילות ופציעות אסורה לנשים בהריון.
- עם שליה previa, אנמיה של כלמקור, כמו גם אם קיים סיכון להפלה, אפילו תרגילים לנשים בהריון אסורים. השליש השני במצבים כאלה צריך לעבור ברוגע וללא לחץ מיותר.
- אם במהלך הפגישה מרגישים עייפות קשה, מופיעים כאבים שונים, קוצר נשימה או בחילות - יש להפסיק מיד את האימון.
- אתה צריך לבחור את התרגילים הנכונים עבורבְּהֵרָיוֹן. השליש השני הוא תקופה שאינה מתאימה לאימון בשכיבה על הגב, שכן במקביל הרחם המוגדל מתחיל להפעיל לחץ על הווריד הנבוב. הפגיעה באספקת הדם כתוצאה מכך עלולה להוביל לעילפון אצל אישה, והילד יחווה חוסר בחמצן.
- יש לשלול גם תרגילים על הבטן. התוצאה עלולה להיות פגיעה במחזור הדם, והדבר מגביר את הסיכון להפלה.
- כדאי לדאוג לספורט איכותיביגוד שיעזור לך להתאמן בנוחות. יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לחזה, בשל הגודל המוגבר והרגישות המוגברת, חלק מהתנועות עלולות לגרום לכאב.
התוויות נגד לפעילות גופנית
כושר לאמהות לעתיד הוא די מגוון. כל אישה יכולה לבחור מה שמתאים לה: אירובי, אירובי מים, יוגה, תרגילי נשימה וכו'.
אבל אתה צריך להיות מודע לכמה התוויות נגד:
- מחלות כרוניות, מחלות של מערכת הלב וכלי הדם, הנמצאות בשלב החריף;
- מחלות דלקתיות וזיהומיות חריפות במיוחד במהלך ההריון;
- רעלנות חמורה;
- ספורט מסוכן מאוד לנשים בהריון עם לחץ דם גבוה;
- פעילות גופנית אינה מומלצת עבור היפרטוניות ברחם, דימום רחמי.
יוגה לאם לעתיד
דרך מצוינת להכין את עצמך לפגישהתינוק עתידי, ליצור תנאים נוחים להתפתחות הרמונית של הפירורים, לשפר את מצבם הפיזי והפסיכולוגי הם שיעורי יוגה.
המתאים ביותר בתקופה זו הואיוגה מיוחדת לנשים בהריון. השליש השני הוא הזמן הטוב ביותר לשיעורים כאלה. במתחם לנשים בהריון אין תרגילים שמתבצעים בשכיבה על הגב. בעיקרון, תשומת הלב מתמקדת בנשימה נכונה וביכולת להירגע, וזה מאוד שימושי לאמא וגם לתינוק.
יתרון נוסף של פעילויות כאלה הוא זהאחריהם לא תרגיש עייף או מותש. יוגה תעזור לך ללמוד לשלוט לא רק בגוף שלך, אלא גם ברוח שלך. תרגילים קבועים עוזרים להפחית את ביטויי הרעילות, להפחית את הסיכון לסימני מתיחה, להקל על ההריון, הלידה והתקופה שלאחר הלידה. אתה תשכח מבעיות עדינות כמו עצירות וטחורים. המתיחות והפיתולים שיוגים מתרגלים יסייעו בשיפור חילוף החומרים ותהליכי העיכול.
הודות לגמישות הנרכשת במהלך האימוןופלסטיות, לאם לעתיד יהיה קל יותר למצוא לעצמה תנוחה נוחה במהלך הלידה, וטכניקת נשימה מיוחדת תהפוך את התהליך לפחות כואב. אם אתה לא מכיר את התרגול הזה, אתה יכול לנסות שיעורי יוגה למתחילים.
לטעינה בבוקר, כמו גם להתחממות במהלך היום, קבוצה של תרגילים כאלה מתאימה:
אחד.תנוחת הרים ותנוחת גופה עוזרים לגוף להירגע. הראשון מתבצע באופן הבא: אנו נעשים ישרים, מאמץ את כל השרירים לחלוטין, ואז אנו נרגעים. עבור תנוחת הגופה, אתה צריך לשכב על הרצפה ולנסות להרפות את כל הגוף בכללותו.
2. תנוחת עץ.תרגיל זה מסייע בחיזוק הרגליים והגב, ומעניק גמישות לירכיים ולשרירי המפשעה. בעמידה, אתה צריך לאמץ את כל הגוף ולמתוח את הידיים למעלה, בעוד כפות הרגליים נמתחות למטה. הרמת הרגל הכפופה בברך, הניחו את כף הרגל על החלק הפנימי של הירך, בעוד הברך צריכה להיות מכוונת הצידה. החזק את התנוחה לכמה שניות, ואז חזור לעמדת ההתחלה.
3. תרגילי "חתול" ו"פרה".השילוב של תנוחות אלו נהדר להפגת מתחים בגב. כדי לבצע את התרגיל, עליך לעלות על ארבע, כפות הידיים שלך צריכות להיות מתחת לכתפיים, עצמות האגן והברכיים נמצאות על אותו קו. לאחר נטילת 10 נשימות עם שאיפה ונשיפה עמוקה, התכופף קלות, הקשת את עמוד השדרה לרצפה. במצב זה, אתה צריך להתעכב במשך עשר נשימות. ואז הגב מקמר כלפי מעלה, כמו חתול, ובמצב זה אנחנו נשארים במשך 10 ספירות.
4. תנוחת כיסא.ממצב עמידה, הורידו את עצמכם לחצי סקוואט כך שיהיה נוח להישאר במצב זה במשך 5 מחזורי נשימה. ידיים ישרות עולות למעלה, הגב מיושר. חזור 3-4 פעמים.
5. תנוחת הגיבור. תרגיל זה מחזק את הרגליים ומשפר את היציבה. אתה צריך לשבת על הברכיים ביחד, לפזר את הרגליים. הורידו את האגן כך שהישבן יושב על הרצפה.
6.תנוחת פרפר פותחת את הירכיים וגם מחזקת את שרירי רצפת האגן. יושבים על המחצלת, משוך בעדינות את העקבים עד עצם הערווה, וודא שכפות הרגליים נוגעות. המתיחה במפשעה צריכה להיות נוחה.
יוגה ללידה קלה
לעתים קרובות אמהות לעתיד מתמודדות עם כאלהבעיה: הלידה כבר קרובה, והתינוק לא רוצה להתהפך. מתחם יוגה מיוחד יעזור לילד לקחת את העמדה המתאימה ביותר. אפקט מצוין ניתן על ידי תנוחות הפוכות: עמידת ידיים בתמיכה, ליבנה, גשר. אבל התרגילים האלה מתאימים רק לאמהות שעשו זאת בעבר.
סט תרגילים לחיזוק שרירי האגןהחלק התחתון הופך אותם לגמישים יותר, וזה תורם למעבר קל יותר של התינוק דרך תעלת הלידה. בנוסף, שרירים חזקים וחטובים לאחר הלידה חוזרים מהר מאוד.
תרגילי יוגה מיוחדים מכווניםאימון שרירי הפרינאום והנרתיק. זה מקטין את הסבירות לקרעים במהלך הלידה. בבית חולים ליולדות, היכולת הנרכשת לאמץ ולהרפות את השרירים של האזור האינטימי מועילה מאוד.
הזמן הטוב ביותר להתאמן
באופן אידיאלי, השיעורים צריכים להתחיל בזמן.הכנה להתעברות. במקרה שלא היה לך זמן, יוגה מיוחדת לנשים בהריון תהיה שימושית בכל שלב של ההריון. השליש השני, כאשר הבטן עדיין לא גדולה מאוד ואתה מרגיש מספיק טוב, הוא התקופה הטובה ביותר לתחילת הלימודים.
זכור להיזהר
בעת ביצוע אסאנות, עליך בזהירותלעקוב אחר מצבך. כל אי נוחות או כאב הם איתות להפסיק מיד את האימון. לאחר השיעור, לא אמורות להיות בחילה, כאב ותחושות לא נעימות אחרות.
אל תשכח כי תנוחות על הבטן לנשים בהריוןהתווית נגד. הימנע מתנוחות הדורשות ממך לקמר את הגב הרבה. אם אתה מרגיש שהתרגיל הוא מעבר לכוחך, אתה יכול להישען על כיסא או על קיר. למתוח בעדינות, זה חייב להיעשות בהדרגה ובזהירות. אם לא עשיתם ספורט בעבר, שימו לב לתרגילים מיוחדים לנשים בהריון. השליש השני הוא הזמן שבו עומסים חלקים ועדינים יתאפשרו לגוף.
הקפד להתייעץ עםדוֹקטוֹר. למרות שיוגה במהלך ההריון נחשבת לבטוחה, חשוב לקבל את אישור הרופא שלך מכיוון שרק הוא יודע את ההיסטוריה הרפואית שלך ונסיבות ספציפיות.
אם אין התוויות נגד, במהלך תקופה זו יביאהיתרון היחיד של יוגה לנשים בהריון. השליש השני הוא הזמן שבו הסיכון להפלה מופחת באופן משמעותי, האישה לא חווה בחילות ועייפות, הגוף כבר התרגל למצב החדש, מה שאומר שאתה יכול להתחיל בבטחה את תוכנית האימונים. בעת פעילות גופנית, אל תשכח לבדוק באופן קבוע עם הרופא שלך.
מאפייני התרגיל
במהלך ההריון בהשגחהכל תרגילים גופניים, כמו גם שיעורי יוגה, צריכים להתבצע על ידי מאמן מוסמך. למתחילים, יש לפתח קבוצה מיוחדת של תרגילים, שכן פעילות גופנית חריגה מלחיצה את הגוף הנשי.
אתה לא צריך ללכת על הכל באימונים, הכל טוב במידה. יש להימנע מתרגילים שדוחסים את הבטן או מפעילים לחץ יתר על אזור האגן.
קודם כל, כשאתה מתחיל להתאמן, אתה צריךלמד לשבת בצורה חלקה ולעמוד בזהירות. אל תשכח שתרגילים לא צריכים לגרום לכאב, אתה לא צריך להתאמץ שלא לצורך, התנועות צריכות להיות חלקות ורכות.
עקוב אחר המלצות ותרגילים פשוטיםפעילות גופנית במהלך ההריון רק תועיל לך. בנוסף לפעילות גופנית, אל תשכחו על תזונה נכונה, וגם קח ויטמינים מיוחדים לנשים בהריון. השליש השני הוא תקופה שבה הגוף של האם חווה צורך מוגבר בויטמינים עקב גדילת והתפתחות העובר. קחו את בחירתם ברצינות; התייעצו עם הרופא לפני נטילת תסביך כלשהו.
