Sokan a világ legtapasztaltabb testépítői közülúgy gondolja, hogy az ülő súlyzónyomás a legjobb alapgyakorlat a deltoid pumpálásához. Ez a módszer természetesen szinte egyáltalán nem különbözik a súlyzóval végzett művelettől. Van azonban néhány jó előnye, amelyek jobb eredmény elérését biztosítják. Az ülő súlyzóprés a vállöv szinte minden izomcsoportját megmozgatja. Ez a művelet rendkívül hatékony a minőségi testtömeg felépítésében és az erőteljes delták helyes kialakításában.
meghatározás
A testépítésben az ülő súlyzóprés az egyika legnépszerűbb gyakorlatok közül. Például egy olyan híres testépítő, mint Ray Shoun, ezt a folyamatot "ebédnek minden deltoid köteg számára" nevezi. Ezen a területen sok szakember biztos abban, hogy szinte lehetetlen hatékonyan pumpálni ezeket az izmokat súlyzónyomás nélkül. Számos edző azt állítja, hogy ez a gyakorlat kezdetben a deltoid izmok elülső kötegeit terheli. A szivattyúzásuk fontos folyamat. Ezután a delták középső részei ehhez a művelethez kapcsolódnak. Ebben az esetben a hátsó vállrész a terhelés elenyésző részét kapja.
Dolgozó izmok
Ebben az esetben minden nagyon egyszerű.Az anatómiai deltoid izmok több kötegre oszlanak. Nevezetesen: elöl, hátul és középen. Ebben az esetben bizonyos terheléseloszlás lép fel. Ahogy fentebb említettük, amikor ülő súlyzónyomást végez, először az első gerendákra, majd a középsőekre megy az erőfeszítés. Kisebb mértékben a terhelés a deltoidok hátuljára, a tricepszre és a mellkasi izmok felső részére esik. Az ülő súlyzóprés nagyon hasznos gyakorlat. Ennek a műveletnek a végrehajtása során jelentős terhelés éri a forgó mandzsettát. Ez egy kis izomcsoport, amely minden testépítőben jelentős szerepet játszik. A mandzsetta szinte a fő szerepet tölti be a karok bármilyen mozgásában a vállízületben. Számos gyakorlatban is részt vesz. Tehát a rotátor mandzsetta céltudatos fejlesztése képes lesz megelőzni az esetleges sérüléseket a jövőben. Azoknál az embereknél, akik nem foglalkoznak „kemény” sporttal, ez meglehetősen gyengén fejlett. Ezért számukra a hirtelen mozdulatok és a jelentős súlyemelés könnyen izomsérüléshez vezethet.
Kinek és mikor?
Bár kezdőknek ebben a szakmábanez a gyakorlat alap, nem ajánlott elvégezni. Ennek oka pedig a fejletlen és törékeny rotátor mandzsetta. Az ülő súlyzónyomás a megfelelő pályán, magasan a feje felett jelentős terhelést jelent a meghatározott izomcsoportra. Még kis súly és a műszaki terv helyes végrehajtása mellett is ez a művelet a forgómandzsetta sérüléséhez vezethet. Ezért azoknak a sportolóknak, akiknek nincs tapasztalata a törékeny vállövvel, a legegyszerűbb az egyszerű opciót végrehajtani. Mégpedig a felső fekvenyomás ülve. Alternatív megoldásként hasonló műveletet hajthat végre a megfelelő szimulátoron. A hatás ugyanaz, de a mandzsetta terhelése sokkal kisebb lesz.
Az ülős súlyzóprés előnye
Összehasonlításképpen vegyünk két gyakorlatot.Mégpedig a súlyzó fekvenyomás ülve és ugyanezek a műveletek a súlyzóval. Az első lehetőségnél jobb mozgástartományt érhet el. Az ok abban rejlik, hogy a rúd rúdja nem engedi, hogy a kezek teljesen összeérjenek a felső ponton. Ez kissé csökkenti a delta izmok szükséges terhelését.
Ülő súlyzónyomó: Hátrány
Jelentős hátrány ebben az esetbennagy hangsúly a forgó mandzsettán. A hátrányok közé tartozik az is, hogy ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor mindig ellenőriznie kell a súlyzók helyes helyzetét. Ennek eredményeként ezt a műveletet megnehezíti, és a traumatikus kockázat jelentősen megnő.
Súlyzónyomás padon ülve: technika
Ebben az esetben egy bizonyos műveletsort hajtanak végre. Ugyanis:
- Leülünk a padra. Ebben az esetben a hátlapját függőlegesen kell felszerelni. Ez fontos a folyamat hatékonysága szempontjából.
- Ezután a fej hátsó részét, a hát felső és alsó részét ehhez a támasztékhoz kell nyomni. Így a test helyes helyzetének rögzítése történik.
- Ezt követően a súlyzókat a kezünkbe véve vállra emeljük. Ebben az esetben a könyököket oldalra kell irányítani, a tenyereket pedig előre kell irányítani.
- Ezután tartsa vissza a lélegzetét, és lassan emelje fel a karját a feje fölé egy ív pályája mentén. Ezt a műveletet addig kell végrehajtani, amíg a súlyzók a felső pontban össze nem érnek.
- Ezután egy rövid szünetet követően le kell engednie a kezét az eredeti helyzetükbe.
- Ismételje meg ezt a folyamatot annyiszor, ahányszor szükséges.
Fontos árnyalatok és tippek
Ebben az esetben vegye figyelembe a következőket:
- A delták terhelésének növeléséhez nincs szükségmegáll a legalacsonyabb ponton. Vagyis a gyakorlat megismétlését egyetlen levegővétellel, egy folyamatos mozdulattal kell elvégezni. Ugyanis, miután elérte a csúcspontot, mély levegőt kell vennie. Ebben az esetben vissza kell tartania a lélegzetét. Ezután le kell engednie a súlyzókat, és azonnal össze kell szorítania őket. Ebben az esetben ki kell lélegezni. A súlyzók leengedése közben kapott energiatöltést fel kell használni. Így sokkal könnyebb lesz megállás nélkül áthaladni az alsó ponton.
- A súlyzókat össze kell hozni, amíg a felső ponton nem kattannak. Hiszen így érheti el a delták elülső és középső gerendáinak maximális csökkentését.
- Ne rángasson súlyzókkal felfelé és ne engedje lelefelé, hirtelen megállással az alsó pontnál. Mozgásukat simán és egyenletesen kell végrehajtani. Ülő helyzetben a súlyzók minden hirtelen gyorsítása és lassítása nagyon veszélyes. Mivel ilyen esetekben a gerinc lengéscsillapítóként működik.
- Ha visszatartja a lélegzetét, könnyebben tartja a hátát. Ez biztosítja egy erőteljes delta erőfeszítés kifejlesztését.
- Nagyon nehéz súlyzót nem szabad használni.Ebben az esetben fennáll annak a veszélye, hogy elveszítik az egyensúlyt, ha a fej fölé helyezik őket. Ezenkívül a nehéz súlyzók nagymértékben korlátozzák a mozgási tartományt, és nem teszik lehetővé a vállak maximális magasságba emelését.
- A folyamat végéig nem szabad elvégeznia hasizmok és a gerincet körülvevő izmok ellazítása. Folyamatosan bizonytalanságban kell tartani őket. Végül is ezek az izmok biztosítják a törzs fix helyzetét. Ez egy fontos feltétel, amely nélkül lehetetlen a delták minőségi tanulmányozása.
- Súlyzónyomást is végezhet a vállán ülve, semleges fogásban tartva a súlyzókat, könyöke pedig folyamatosan előre mutat. Ez nagyobb terhelést jelent a mellkas felső részén és az elülső deltokon.
Az eredmény
A fentiek áttekintése után mindenki választ kaphat arra a kérdésre, hogy mi is az a gyakorlat, mint például az ülős súlyzóprés. Ebben a cikkben egy fotót mutatunk be a végrehajtásról.
