A váll valószínűleg a test legproblémásabb része.a sportoló számára. Nehezen pumpálhatók, és megfelelő megközelítést igényelnek. Ennek a testrésznek az edzése vizuálisan kitágítja a vállakat. És a bicepsz és a tricepsz megkönnyebbülésének hangsúlyozására is. Ezenkívül a vállak pumpálása elősegíti az ínszalagok megerősödését, ami csökkenti a vállsérülések valószínűségét.
A képzési folyamat jellemzői
A vállat a deltoid izom képezi, létrejönhárom összekapcsolt köteg: elülső, középső (mediális) és hátsó. Ez az edzés fő nehézsége, lehetetlen egyszerre befolyásolni mind a három fénysugarat.
A vállszivattyúzás alapvető gyakorlatokból ésszigetelő. Az alapgyakorlatok egyidejűleg két vagy három gerendát foglalnak magukba, és használhatják a kiegészítő, trapéz izmot. Az izoláló gyakorlatok csak egy gerendát terhelnek. Anatómiailag a vállgyakorlat a függőleges prés.
Alapvető gyakorlatok
A vállak pumpálásának alapvető gyakorlatai a következők:
- fekvenyomás álló;
- hadsereg fekvenyomás;
- álló súlyzó tenyésztés;
- Arnold fekvenyomás;
- súlyzóhúzás az állig.
Az elülső delta-csomag szigetelői közül érdemes kiemelni:
- súlyzók emelése előtted;
- nyomja meg a fej mögül.
Az elülső delták feladata, hogy a karokat a testhez képest oldalra mozgassák és a test elé emeljék. Ezért az elülső delták szinte minden gyakorlatban részt vesznek, ahol meg kell nyomni a súlyt.
Közepes sugár esetén:
- tenyésztés súlyzók oldalán;
- függőleges sor egy blokk edzőben.
A gerenda feladata a karok oldalakon keresztüli emelése. Ezért minden ülő sajtó megteszi érte.
A hátsó gerenda esetében:
- a gyomorban fekvő függőleges elhúzás;
- fordított hígítások a szimulátorban.
A hátsó csomag feladata a karok visszahúzása.Ezért minden holtverseny gyakorlata magában foglalja a hátsó gerendákat. Ez annak köszönhető, hogy a gyakorlatok helyes végrehajtása esetén a könyök mindig hátradől.
Edzések otthon
A vállak szivattyúzása otthon valódia helyes megközelítés. Itt azonnal emlékeznie kell a vízszintes és a párhuzamos sávokra. El is költhet egy kis pénzt, és súlyzókat vásárolhat, ami nagyban javítja az eredményeit. Rendszeres fekvőtámaszokat is használhat a padlóról. A terhelés növelése érdekében végezzen hiányos leeresztést a padlóra, a lábát pedig egy székre teheti, ami csökkenti a mozgás tartományát. Minél szélesebb a kezek beállítása, annál jobban működik a delták középső gerendája, illetve keskeny markolattal az első gerendák lesznek érintettek.
Az egyenetlen rudakon történő fekvőtámaszokban az erőfeszítés a statikus terhelésnek köszönhető. Menjen a lehető legalacsonyabban, és végezzen éles, kicsi mászást.
Ha az edzések túl könnyűnek tűnnek, adjon hozzá egy súlyt - egy szokásos hátizsákot. Súlyzók helyett is használható.
Súlyzó váll
Azonnal hagyja abba a súlyzókkal végzett gyakorlatokatérdemes megjegyezni a súlyzóval szembeni előnyüket. Annak a ténynek köszönhetően, hogy az egyes kezek külön-külön működnek, lehetővé válik a delta kívánt részének konkrét fellépése. Ezután megvizsgálunk egy példát a súlyzókkal ellátott gyakorlatokra, amelyek nem csak a kezdők számára alkalmasak:
Súlyzók emelése előtted.Emelheti egyszerre és felváltva is. Kiinduló helyzetben a súlyzók a csípő közelében vannak. A test kiegyenesedett, kissé hajlítsa meg a könyökeket, ebben a helyzetben a karokat a gyakorlat végéig kell tartani. Az emelés megkezdésekor tartsa vissza a lélegzetét belégzés közben, amíg le nem engedi a karjait a kiinduló helyzetbe. Emelje meg a súlyzókat kissé a váll felett vagy a magasságukig. Ne dobja le élesen a súlyzókat, tartsa őket vállmagasságban 2-3 másodpercig. Az elülső gerendák nagyobb terheléséhez használja a kézi markolatot.
Súlyzók tenyésztése oldalra.Belégzés közben tartsa vissza a lélegzetét, emelje fel a karjait az oldalain. Kilégzés, ha a súlyzók vállmagasságban vannak. A kiindulási helyzetbe való reteszelés nélkül indítson új emelõt. A gyakorlatot közepes súllyal és mért ütemben végezzük.
Súlyzók tenyésztése lejtőn.A technika megegyezik az álló tenyésztéssel. Az egyetlen különbség az, hogy a lehető legnagyobb mértékben hajoljon előre a padlóval párhuzamosan, a lábak kissé hajlottak, a karok könyöke kissé behajlított, a hátnak egyenesnek kell maradnia a gyakorlat során.
Arnold fekvenyomás.A gyakorlatot egy hátsó padon hajtják végre. Hajlítsa meg a könyökét, és emelje a karjait függőlegesen a nyak magasságába, tenyerével maga felé fordítsa a kezét. Tartsa vissza a lélegzetét belégzés közben. Kezdje egyenesen emelni a karját. Amikor a súlyzók a feje fölött vannak, fordítsa tenyerével kifelé a kezét. Teljesen egyenesítse ki karjait, lélegezzen ki, és belégzés közben lassan engedje le a súlyzókat fordított sorrendben. A súlyzók leengedésekor úgy kell kiszámítani a kezek forgási sebességét, hogy a váll szintjén a tenyér ismét befelé forduljon.
Ülő súlyzó.A gyakorlat technikája hasonló az Arnold fekvenyomáshoz, a különbség a súlyzók kiinduló helyzetében van, a kezek helyzete azonos, csak a súlyzókat emelik szemmagasságra, tenyérrel kifelé. Ebből a helyzetből a karok kiegyenesednek és néhány másodpercig rögzülnek, amikor a középpontban megemelik. Ehhez a gyakorlathoz nem szükséges az ecset forgatása.
Edzés a vízszintes sávon
A vállak pumpálása a vízszintes sávon nagyon hatékony.Emlékeztetni kell arra, hogy a felhúzások során a delták segítő izmokként működnek. Mivel a delták fő feladata a fegyverek emelése, a legnagyobb erőfeszítéseket a rúd emelkedésének közepén kell végrehajtani. Ezért a részleges felhúzások egyenes és közepes markolattal a legalkalmasabbak.
Felhúzások egyenes, közepes fogással.A lábak keresztezettek, a térdek kissé behajlottak. Az emelés végrehajtásakor a lapockákat össze kell hozni, csúcs helyzetben a felső mellkasnak meg kell érintenie a keresztlécet. A süllyesztés végén a karok egyenesek. A hátnak az egész gyakorlat során feszültnek kell lennie, hogy megakadályozza a megingást.
- Fordított markolatú részleges felhúzások.Fel kell húznia magát az emelkedés közepéig. Amikor ebben a helyzetben eléri a középpontot, zárkózzon be és próbálja meg felemelni a kulcscsontokat, mintha vállat vonna.
- Keskeny fordított markolatú felhúzások. Emeléskor a vállakat vissza kell venni, és a lapockákat össze kell hozni. A legfelső ponton érintse meg a rudat a mellkasával.
Példa a hatékony képzésre
Vállképzési program:
- Fekvések a padlóról (bemelegítésként) - 1 megközelítés a fáradtság megjelenése előtt.
- Súlyzók emelése előtted - 8-12 ismétlés, 4 készlet.
- Súlyzók tenyésztése oldalra - 8-12 ismétlés 4 sorozatban.
- Hajlított súlyzó tenyésztés - 8-12 ismétlés 4 sorozatban.
- Arnold Press vagy Súlyzó - 8-12 ismétlés, 4 sorozat.
- Az egy edzésen levő felhúzások közül a legjobb, ha egy típust választunk, és az ülés elején és végén többféle megközelítést hajtunk végre.
- Végezhet 1 fekvőtámasz készlettel is, amíg teljesen el nem fárad.
Pihenjen körülbelül 1 percet a szettek között, ideális esetben 30-40 másodpercig.
tippek
A súlyzók súlyát kényelmesnek kell megválasztanite, hogy 8-12 ismétlést végezhessen azzal a feltétellel, hogy az utolsó ismétlést erővel adják meg. Ha a gyakorlatok könnyűek, akkor meg kell növelni a súlyok súlyát.
Először csiszolja a technikáját.gyakorlatok végrehajtása, majd a munkasúly és a súlyok növelése. A fekvőtámaszokat és a felhúzásokat gyors ütemben kell elvégezni. A súlyzókkal való munkát éppen ellenkezőleg, dimenziós ütemben kell elvégezni.
Az edzéseket nem szabad naponta végezni, heti 3-4 alkalommal elegendő, az izmoknak pihenniük kell.
