A váll edzéséhez több alapvetőgyakorlat. Ezek a súlyzók és a súlyzók különféle prései és húzásai, amelyek a lejtőn lejtőn emelik az oldalakat és állva állnak. Minden gyakorlat hatékony, külön-külön és szuper sorozatként is használható.
Alapvető gyakorlatok
A hangerő növelésének egyik alapvető gyakorlataváll egy súlyzóprés. A kiindulási helyzet különböző lehet, mind állva, mind padon ülve. Az első megközelítést mindig kis súlyzókkal kell elvégezni, hogy felmelegedjenek és a fő munkaizom, szalagok és ízületek munkasúlyra készüljenek.
A gyakorlat technikája a mozgássúlyzók fel. A kezdeti helyzetben a súlyzók a vállízületeknél vannak, a tenyér a tükör felé irányul. Kilégzéskor egyenesítse ki karjait úgy, hogy a végső helyzetben a kéz a váll felett legyen. Ugyanakkor ne engedje, hogy a könyökízület működjön.
A súlyzóprést ugyanúgy hajtják végre, mint a súlyzóknál. Itt szükséges a könyök irányítása és előrehozása.
Oldalsó súlyzó emel
A leggyakoribb testgyakorlatdeltoid izmok az edzőteremben. Kis súlyzókkal adják elő, de több ismétlés céljából. Itt fontos a technika és a mozgásszabályozás a gyakorlat során.
A munkában részt vevő izmok a delták (elülső és középső kötegek). Ha a súlyzókat az oldalukon keresztül felfelé emelik, a trapézizmok vesznek részt.
A test helyzete a gyakorlat elején állhat vagy ülhet, a háta egyenes, a súlyzók kezében van.
A kivitelezés technikája: kilégzéskor emelje fel a súlyzókat az oldalakon keresztül a vállízületekig. Lassan térjen vissza, amikor belélegzik.
Javaslatok a végrehajtásra
Ne nyújtsa ki teljesen a karjátA gyakorlat során tartsa a könyökét kissé behajlítva. Annak érdekében, hogy a munka során a deltoid izom izomrostjait maximálisan felhasználhassák, az előadás során a kezet fel kell fordítani a kisujjakkal. Ez a kézpozíció egyenletes terhelést jelent mind az első, mind a középső delta gerendán.
A különféle edzésfolyamatokhoz megváltoztathatja a kéz helyzetét, és felfelé fordíthatja a hüvelykujját. Ebben az esetben a terhelés az első delta gerendára fog tolódni.
A súlyzók oldalra emelése nem a legkönnyebbegy gyakorlat. Az egész mozgás során ellenőrizni kell a hát (laposnak kell lennie), a mellkas és a vállak helyzetét (kiegyenesítve és nyitva). Ne engedje, hogy a súlyzókat a váll fölé emeljék, bár ez az opció megengedett, ha be akarja vonni a trapézot a munkába.
A mozgás pályájának maximálisnak kell lennie - emelni a váll szintjére, leereszkedni olyan helyzetbe, ahol az izom még mindig dolgozik, és nem laza. Végezze el a gyakorlatot, amíg égő érzés az izomban.
Figyelje a könyökízület helyzetét, a mozgás ezzel kezdődik. A kéz következik, és a végső helyzetben a könyök alatt van.
Hátsó gerenda delta edzés
Súlyzók emelése oldalain keresztül lejtőna műben a delta és a trapéz hátsó gerendáját használja. A gyakorlat elvégezhető kiinduló helyzetből, álló vagy ülő helyzetből. Lejtőn álló helyzetben a hátizmok is részt vesznek a munkában. A kezdeti ülő helyzetben a delták munkája elszigeteltebb. Ez az opció bonyolultabb és maximális figyelmet igényel végrehajtása során.
A végrehajtás technikája
Döntötten áll, fejjel felfelé, kilégzésemelje a súlyzókat a fül szintjére. Belégzés közben lassan engedje le a karját. A technika hasonló az előző gyakorlathoz, és ugyanúgy hajtják végre, de lejtőn állva. A hüvelykujjak a padlóra, a kis ujjak a mennyezetre irányulnak, kizárva a könyökben való mozgást.
