Sokan panaszkodnak, hogy nincs lehetőségükedzőterembe járni, ezért fizikai állapotuk nem a legjobb állapotban van. Sok ilyen ember van, és számukra van kiút, hogyan lehet otthon szép testalkatot elérni. Az összecsukható súlyzókat tartják a legjobb sporteszközöknek az otthoni testmozgáshoz. A nők és férfiak otthoni gyakorlása nem különbözik egymástól. Az egyetlen különbség a lövedék súlya. Mivel sokan nem ismerik ennek a sportnak az alapjait, íme egy gyors alapismeret, amely segít megérteni, mit kell tennie.
Osztott edzés - mi ez?
A Split egy olyan program, amely a következőket tartalmazza:edzés az összes izomcsoport számára, az egyes gyakorlatokhoz tartozó megközelítések és ismétlések száma, valamint azok sorrendje. Házi feladat esetén a súlyzó gyakorlatait otthon 4 hétig kell elvégezni. Az összes utasítás betartásával egy személy ilyen rövid idő alatt képes lesz felépíteni a maximális izomtömeget.
Az edzés úgy van felépítve, hogyminden leckéhez használjon más izomcsoportot. Ez a megközelítés lehetővé teszi a sportoló számára, hogy az edzés hetében magas intenzitást tartson fenn. A maximális eredmény elérése érdekében nagyon fontos az egyes gyakorlatok végrehajtásának technikáját követni.
A súlyzó gyakorlása alapjai
Házi gyakorlatok súlyzókkal férfiak számárafőleg alapvető mozgásokból állnak. Az alapvető mozgások közé tartoznak azok, amelyek egy izomcsoport maximális számát veszik igénybe egy gyakorlatban. A súlyzók súlyát egyedileg kell megválasztani, a saját fizikai képességei alapján.
A kezdő sportolók számára a legjobb a rendszert követni2-4 sorozat (megközelítés), amelyek mindegyikében 5-8 ismétlést kell végrehajtania. A súlyzóval végzett gyakorlatok sikere a technika betartásától függ, mivel az egyes gyakorlatok amplitúdója alacsonyabb lesz, mint amit az edzőteremben végezhetünk.
Súlyzó kézi gyakorlatok
Ez a szakasz a gyakorlatokkal foglalkoziksúlyzókkal férfiak számára otthon a kar izomcsoportjai számára. A test ezen részén két nagy csoport található - ezek bicepszek és tricepszek. Az emberi kéz nagy részét a tricepsz alkotja.
Ez a gyakorlat kulcsfontosságú az alakításbangyönyörű karok és az erős bicepsz kialakulása. A mozdulat teljes egészében lemásol egy hasonló gyakorlatot egy súlyzóval, amelyet a világ összes sportolója a legjobbak között ismer el. Ezen állítás alapján kijelenthetjük, hogy ez a gyakorlat lesz a legjobb.
Néhány lövedék súlyzóból súlyzóvá váltásamég jobb, mivel ez a felszerelés lehetővé teszi a sportoló számára, hogy a technikák betartására koncentráljon, ami javítja az izomcsoport fejlődését. Azok számára, akiknek nehéz két kéz mozgását egyszerre irányítani, megengedett, hogy ezt a gyakorlatot egy súlyzóval hajtsák végre.
A gyakorlatban a mozgások végrehajtása megfelelálló technika. A különbség az, hogy állva a hát alsó részének izomcsoportjai ellenőrizhetetlenül összekapcsolódhatnak, ami megzavarja a technikát és csökkenti a kar izmainak terhelését, ami elfogadhatatlan. Ülő helyzetben sokkal nehezebb mozgatni a testet, ezért a technika ilyen megsértése kizárt. A gyakorlatot egy vagy két súlyzóval végezheti.
A testmozgás annyiban hatékony, hogy mindent megszüntet.kisegítő izmok és csak a kar izomcsoportját működteti. A mozgás maximális hatékonysággal rendelkezik a felső bicepszen. Semmi más, egy vagy két súlyzóval végzett gyakorlat nem eredményez ilyen erős és koncentrált hatást.
Tricepsz fejlődés
Ennek a mozgalomnak a feladata a lehető legnagyobb fejlődésa kar második izomcsoportja a tricepsz. Ez az izomszakasz "tricepsz". A feladat végrehajtása során a maximális terhelés a tricepsz hosszú fejére esik, de a másik kettő is megkapja a terhelést, bár kisebb mértékben. A gyakorlatot egy súlyzóval hajtják végre, hogy a helyes végrehajtási technikára maximálisan koncentrálhasson. A mozgás ülő és álló helyzetben egyaránt lehetséges.
Ennek a gyakorlatnak a fő célja azmaximalizálja a tricepsz terhelését az izoláció megteremtésével. Az ilyen gyakorlatokat izolációs gyakorlatoknak nevezzük, és célja egy izomcsoport jobb kidolgozása, mint annak növelése. Emiatt az ilyen gyakorlatokat erősen ajánlott utoljára elvégezni.
Váll gyakorlatok
Ez a gyakorlat a fejlesztést célozzaa deltoid izom, vagyis a váll. A tricepszhez hasonlóan a deltoid is tricepsz izom. Az ülő súlyzóprés maximalizálja a deltoid izomcsoport középső szakaszának terhelését. Ugyanakkor mind az első, mind a hátsó delta szakasz megkapja a terhelés részét. Tapasztalt edzők javasolják, hogy ezt a mozgást ülő helyzetben hajtsák végre, mivel állva nagy nyomást gyakorol az ágyéki régióra.
Ennek a technikának a használata lehetővé teszi a sportoló számára, hogyhasználja a deltoid izom mindhárom fejét, valamint a trapéz és a bicepsz kisebb mértékben. Természetesen a súlyzó ebben a gyakorlatban lehetővé teszi a sportoló számára, hogy nagy súlyokat emeljen, de a súlyzók lehetővé teszik a készülék felemelésének teljes folyamatának jobb ellenőrzését.
Fekvenyomás feküdt
Az egyik legfontosabb és jól ismert gyakorlat aaz emberi mellizmok fejlődése. A súlyzók használata ebben az alapmozgásban lehetővé teszi a sportoló számára, hogy jobban irányítsa a folyamatot, valamint javítsa a mellizmok mélységét, mivel a súlyzók mozgási tartománya nagyobb, mint a súlyzóval. A vízszintes padon történő préselés során a maximális terhelés az izomcsoport középső szakaszára esik.
Lövedék tolása a lejtőn
Gyakorolja az izmokathátsó csoportok. A végrehajtás során a fő terhelés megkapja az ember legszélesebb izmait. Mind a fekvenyomás, mind a súlyzó holtversenyben a gyakorlat amplitúdója teljesebb lesz, mint egy hasonló súlyzó mozgással.
Vállat von
A mozgás nagyon egyszerű és nagyon hatékony.Maximalizálja a trapéz izomcsoport terhelését. Itt érdemes figyelni arra a tényre, hogy még a súlyzóval végzett gyakorlat amplitúdója is kicsi lesz. Ebben a tekintetben a tapasztalt sportolók azt javasolják, hogy 1-2 másodpercig tartsák a kezüket a legfelső ponton.
