Tenyésztéshez álló súlyzók: hatás a deltákra, tippek és trükkök

Az első dolog, ami megragadja a figyelmedet az értékelés soránaz atlétikai testalkat a vállak szélessége. A test T-alakja a sportoló jellemzője. A vállak pedig ebben a formában fontos szerepet játszanak. Gyönyörű megjelenésük érdekében meg kell edzeni a megfelelő izmokat - a felső trapéz, valamint a középső delta. Ha a trapéz megadja a váll magasságát, akkor egy gyönyörű és lekerekített delta hangsúlyozza a tömegességet és az atlétikát. Ez utóbbi pumpálásához ideális egy olyan gyakorlat, mint az álló súlyzók. Ez a gyakorlat növeli a középső delta értékét, és ezáltal hangsúlyozza a vállvonalat.

A testmozgás előnyei

Az álló súlyzó tenyésztés nagyszerűegy elszigetelt gyakorlat, amely elősegíti a delták középsugarának kialakulását, és megakadályozhatja az olyan problémákat is, mint a merev vállízületek. A testmozgás jól megterheli a vállakat és kör alakúvá teszi őket. Ezért rendszeresen kell elvégezni.

Gyakorlati technika

egy.A kiindulási helyzetben súlyzókat kell a kezébe venni, a lábát vállszélességre tegye. A hátnak laposnak kell lennie, a hát alsó részén hajlítással kell rendelkeznie. A súlyzókkal ellátott kezek kissé érintkeznek a lábakkal, és egyúttal tenyérrel feléjük fordulnak. A tenyér kissé kifelé fordul a kis ujjakkal. A karok könyöknél kissé hajlítottak. Az állnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval, egyenesen előre kell néznie, lehetőleg a tükörbe, hogy figyelemmel kísérje mozgásait és kijavítsa a gyakorlat végrehajtásának hibáit.

2.Amint a kiindulási helyzet helyesen van elfoglalva, megerőltetve a középső delta izmait, simán meg kell emelnie a súlyzókat a váll szintjére, vagyis úgy, hogy a karjai párhuzamosak legyenek a padlóval. A kezek nem lehetnek magasabbak a könyöknél. A kisujjakat felfelé kell fordítani, mintha vizet öntenének a kezéből. Ezen a ponton meg kell fogni a kezét a maximális terhelés elérése érdekében. A késés nem lehet hosszabb egy másodpercnél. Ezután simán le kell engednie őket az eredeti helyzetükre.

A gyakorlat elvégzésének árnyalatai

Amint a kezei leengednek, mindent meg kell tennieújra. Ha leereszti a kezét, akkor nem kell megérintenie a lábát vagy ellazítania őket, mivel ez eltávolítja az izmok terhelését, és a gyakorlat hatékonysága csökken. A kezeknek folyamatosan mozogniuk kell a test síkjában. A gyakorlat aktív szakaszában, vagyis a karok emelésekor simán kell belélegezni, leengedéskor pedig simán. A hátizmainak és hasizmainknak mindig feszültnek kell lenniük. Nem kell segíteni magadnak a hátaddal súlyzók dobásával. Az ilyen csalást akkor alkalmazzák, amikor a sportolónak teljes izomfáradtságot kell elérnie, vagyis kudarcig kell dolgoznia. A kezdő sportolóknak könnyű súlyzókat kell venniük, amelyek hozzájárulnak a helyes technikához és biztonsághoz. A szettek közötti pihenés nem haladhatja meg a két percet. Az ismétlések száma 10-15-szörös, mivel a súlyzók súlya kicsi.

Alternatív gyakorlási lehetőségek

Számos lehetőség van egy gyakorlat végrehajtására, mint például a karok emelése súlyzókkal állva. Például:

1. A kezek oldalt hígítása tömbben.Ebben a változatban a súlyzókat az alsó tömbökhöz kábelekkel rögzített fogantyúk helyettesítik. A gyakorlatot ugyanúgy végezzük, mint az álló súlyzó tenyésztést. A súly blokkokban van megadva, de megint kicsinek kell lennie. A gyakorlat megkezdése előtt a fogantyúkkal ellátott kábeleket felcserélik, vagyis a jobb fogantyú a bal, a bal a jobb. A kábelek keresztbe állnak. Ez az opció lehetővé teszi, hogy a középső deltákat folyamatosan feszültség alatt tartsa, mert a súlyzóval a megközelítés végén végzett munka során az atléta önkéntelenül ellazítja a kezét, és a másodperc töredékéig pihenteti őket, ami csökkenti a hatékonyságot a gyakorlat.

2. Súlyzók tenyésztése oldalra, felváltva állva.Ebben a változatban a súlyzó felemelése és süllyesztése először az egyik, majd a másik kezével történik. Vagyis először meg kell tennie a szükséges számú ismétlést a jobb oldalon, majd ugyanannyi ismétlést, de már a bal oldalon. A technika megegyezik a fő gyakorlattal. Csak itt szabad kezével ragaszkodnia kell valamiféle hangsúlyhoz, nehogy túlterhelje magát, és ne engedje, hogy a testmozgás miatt az utolsó ismétlésekben a súlyzó meghúzódjon. A készletek közötti pihenés itt nem lehet hosszabb egy percnél, mivel amíg az egyik kéz dolgozik, a másik pihen, ezért kevesebbet kell pihennie.

3. Súlyzók tenyésztése állva, a háton hangsúlyozva.Ez a fajta gyakorlat a végrehajtás technikájában megismétli a klasszikus álló súlyzó tenyésztés minden követelményét, azzal a feltétellel, hogy a megvalósítás során valamilyen támaszon kell pihentetnie a hátát. Ebben a verzióban kizárt minden felesleges mozdulat és csalás, valamint a sérülés lehetősége. Ennek eredményeként a súlyt kevésbé kell megválasztani.

4. Ülő kéz emelése súlyzókkal.A gyakorlat ezen verziója eltávolítja az összes hátterű terhelést, és megzavarja a megközelítések végét is, amikor az edzett izom ereje fogy, hogy segítsen magának a hátán, súlyzókat dobva. A végrehajtás technikája megismétli a klasszikus álló súlyzó hígítások technikáját.

Azok az izmok, amelyek a gyakorlat során szerepelnek a munkában

Ha álló súlyzókat emelnek (a cikkben egy példát mutatnak be fotók) vagy alternatív gyakorlatokat végeznek, akkor a következő izomcsoportok szerepelnek a munkában:

• deltoid izmok (zöld színnel kiemelve);
• supraspinatus izmok (pirossal kiemelve);
• trapéz (rózsaszínűen kiemelve);
• serratus anterior (sárga színnel kiemelve).