Sok szakember úgy hivatkozik a súlyzó fekvenyomásáralejtőpad a leghatékonyabb alapgyakorlatokhoz. Gondosan megdolgoztatja a mellizmokat, és több ízületet is használ egyszerre. Ez a gyakorlat azonos mozdulatok zárt láncolata több tucat ismétléshez. A súlyzókat súlyzókként használják. Ez a gyakorlat olyan emberek számára alkalmas, akik már foglalkoztak sporttal, vagy akik profi módon csinálják.
Különbség a súlyzóprésnél
A súlyzópréssel ellentétben a súlyzópréssellehetővé teszi a mozgástartomány növelését, ami előnyösebb lesz az izmok számára. Ezenkívül a stabilizáló izmok tökéletesen részt vesznek ebben a gyakorlatban, mivel mindkét kéz helyzetét súlyzókkal kell szabályozni. Bár úgy tűnik, hogy a súlyzóprések és a súlyzók sok hasonlóságot mutatnak, mégis teljesen más módon hatnak az izmokra. Mint kiderült, a mellkas területén hatékonyabban működik a lejtőn fekvő súlyzóprés.
A karok a könyökízület területén hajlottak, a súlyzók egy ideig elhúzódva elérik a mellkas vonalát, majd visszatérnek kiindulási helyzetükbe, a karok teljesen kiegyenesednek.
Dolgozó izmok
A fekvenyomás alatt a lapocka érintett, ésez a serratus elülső izom, a mellkas kisebb izma. A vállízület, amely magában foglalja a bicepszet, és a törzs (has, fenék, rombuszos izmok, trapéz és latissimus dorsi) is működik.
Ha úgy érzi, hogy a gyakorlat készültúl könnyű, és nem tesz megfelelő erőfeszítéseket a befejezésére, bonyolíthatja. Megpróbálhatja például nem lejtőn, hanem vízszintes padon teljesíteni.
A helyszín előkészítése a gyakorlathoz
- A súlyzókat a telepített pad mellé helyezzük.
- Vegyük ki a súlyzókat a kioldás kiinduló helyzetébe, majd egyenesítsük ki.
- Ezután rögzítjük a súlyzókat a combok elülső részén, és óvatosan leülünk a padra. Ezt követően a súlyzók a csípő területén helyezkednek el.
- Vegyen kiindulási helyzetet éles lökéssel, készítéssellélegezzen be. A kezdetek során, amint elvégzi az első ismétlést, nehéz lehet, ezért lehetséges, hogy szüksége lehet valakinek segítségére. Gyakran szükség van egy másik személyre, aki biztonsági másolatot készít, amikor a súlyzóprést végzi.
felszerelés
- Először le kell szerelni egy lejtős padot.A súlyzó fekvenyomását 15-35 fokos (30 fokos) szögben végezzük. Ez a helyzet a legoptimálisabb a mellizmok számára. Ezenkívül ebben a helyzetben maximálisan részt vesznek, mivel a delták és a tricepsz munkája minimálisra csökken.
- A súlyzók előnye, hogy a súlyzópréssel ellentétben nincs olyan rúd, amely zavarja a mozgást. Ez biztosítja az amplitúdó növekedését, ami nagyon előnyös az izmok számára.
- A gyakorlat megkezdéséhez el kell fogadniakiindulási helyzet a kívánt szögben rögzített padon: feküdjön le, egyenesítse ki a gerincét, tegye a lábát a padra vagy a padlóra a stabilitás érdekében, nyomja hátát a pad felületéhez. A fekvenyomás alatt fontos figyelni a kezek helyzetét: szigorúan egymással párhuzamosan kell mozogniuk.
- Ha korábban már elvégezte ezt a gyakorlatotsúlyzó, majd a súlyzókkal új érzésed lesz: amikor a karok elérik a legalacsonyabb pontot, akkor minden bizonnyal érezni fogod, hogy a mellizmok megnyúlnak. Emellett stabilizáló izmok lesznek itt összekapcsolva, amelyek munkáját a rúd miatt korábban nem végezték el.
- Fontos az is, hogy ne siessük át ezt a gyakorlatot. Amikor a karja a legalacsonyabb ponton van, tartsa néhány másodpercig, hogy a mellkas izmai a lehető legjobban nyújthassanak.
- Ha a terhelést egyenletesen osztja el az egész mellkasán, tartsa a könyökét kinyújtva és a füle felé mutatva.
Ajánlások és tanácsok
- Ne feledje, hogy a tornaterem padjait gyakran nem a kívánt szögben állítják be, ezért a munka megkezdése előtt feltétlenül helyezze be a berendezést.
- Ne rohanjon a terhelés növelésével. Először megtanulják, hogyan kell helyesen elvégezni a súlyzóprést egy lejtős padon, mert csak a megfelelő végrehajtás garantálja a sikert.
- Ügyeljen arra, hogy a teljes terhelés csak az izmokat érje. Ne használjon lengő karokat.
- Tartsa a mellkasát lapos és a vállát nyitva.
- A legmagasabb ponton a súlyzók nem érinthetik egymást. A távolságot kb. 15 cm-nél kell tartani.
- Mint minden erőgyakorlatnál, az erőfeszítés során lélegezzen ki. Vagyis ebben a gyakorlatban, miközben emel egy súlyzót.
- A teljes megközelítés során a könyöknek szigorúan kell lenniefüggőleges pálya, amely a váll szintjén van. Ha közelebb viszi őket a test oldalához, akkor sérülésveszély áll fenn.
- Ha túl sok súlyt veszel, akkor erősebbkapcsolódni fog a delta, a lábak és a törzs munkájához, ami csökkenti a mellizmok munkáját, amelyre ez a gyakorlat összpontosít. Ezenkívül a súlyzóprés során a súlynak meg kell felelnie az edzettségi szintjének.
- A vállak és a fej nem kerülhetnek le a padról. Fontos ellenőrizni, hogy az extenzor izmok állandó feszültségben vannak-e. A gerinc természetes görbéjét is fenn kell tartani.
- A legjobb, ha lejtős súlyzót nyomunk.pad az edzés elején a mellizmokon, mivel ez alapvető. Ezt követően a legjobb, ha csak lefelé hajlító préseket és súlyzóterjesztéseket végeznek.
- Az ismétlések optimális száma: 3-4 8-10 ismétlés.
Negatív pont
Az ilyen hatalmas számú előny mellettennek a gyakorlatnak van egy, de komoly hátránya. Ez abból áll, hogy nehéz a súlyzókkal előrehaladni a terhelést. Az a tény, hogy az edzőtermet leggyakrabban bemutatják, például 30, 35, 40 kg-os súlyzókat és így tovább. Vagyis 5 kg különbség van közöttük, ami hatalmas mutató. Tehát, amikor már könnyedén elvégezheti a munkát a meglévő tömeggel, és eljön az ideje, hogy nagyobb terhelést vállaljon, akkor ezt az 5 kg-ot eleinte elég nehéz lesz elsajátítani. De súlyzóval való munkavégzéskor ilyen probléma nem merül fel, mivel mindig vannak apró palacsinták, amelyek segítenek a terhelés könnyebb előrehaladásában. És ez a pillanat fontos, mivel éppen az előrelépés okozza a stresszt az izmokban, ami segíti őket az növekedésben.
Egykarú súlyzóprés
Ez a gyakorlat szinte megegyezik a fekvenyomáséval.két kézzel. Ettől függetlenül figyelnie kell a végrehajtási technika helyességét. Hátránya, hogy a kezek nem egyszerre, hanem viszont működnek, ettől a fáradtság gyorsabban jelentkezik.
Elvileg mindent ugyanúgy végeznek, mint két kézzel dolgozva. Érdemes csak néhány fő szempontot felidézni:
- Az időbeli lefelé irányuló mozgás kétszer annyi ideig tart, mint a felfelé irányuló mozgás.
- A sérülések elkerülése érdekében ne ragadjon meg egyszerre túl nagy súlyt.
