Τα Pull-ups είναι τα πρώτα φυσικάάσκηση που έχει γίνει διαθέσιμη σε ένα άτομο. Όταν οι πρόγονοί μας ήταν πίθηκοι, πέρασαν πολύ χρόνο στα δέντρα, δείχνοντας τα θαύματα της ακροβατικής και της ευελιξίας στα κλαδιά. Είναι επίσης μια καλή βασική άσκηση για να κυριαρχήσετε το σώμα σας. Εάν δεν έχετε κάνει ακόμα φίλους με αυτόν τον τύπο εκπαίδευσης, τότε ήρθε η ώρα να προσθέσετε το μοτίβο pull-up στην οριζόντια γραμμή στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα. Και κυριολεκτικά σε 3-4 μήνες θα μπορείτε να δείξετε καλή απόδοση. Αλλά προτού προχωρήσετε στην εξάσκηση, πρέπει να αφιερώσετε τουλάχιστον λίγο χρόνο σε χρήσιμες πληροφορίες και να εξοικειωθείτε με τις γενικές αρχές της εκπαίδευσης και τις τεχνικές λεπτότητες της άσκησης. Το θεωρητικό θα σας επιτρέψει να προχωρήσετε πιο γρήγορα και να αποφύγετε κοινά λάθη.
Βασικές αρχές προπόνησης με χρήση pull-ups στην οριζόντια γραμμή
Κανονικότητα, αναπνοή και τεχνική - αυτοί είναι οι χρυσοί κανόνες για αποτελεσματικά, και το πιο σημαντικό, ασφαλές pull-ups. Είναι πολύ σημαντικό να ακολουθήσετε αυτές τις θεμελιώδεις αρχές:
- Κανονικότητα.Τα αθλήματα δεν τους αρέσουν οι τεμπέληδες, οπότε αν είστε αποφασισμένοι να αποκτήσετε τουλάχιστον ένα απλό σχέδιο για αρχάριους στην οριζόντια γραμμή, τότε ετοιμαστείτε να προχωρήσετε. Οι μύες έχουν μια φανταστική μνήμη, αλλά επίσης γίνονται γρήγορα, έτσι είναι εξαιρετικά σημαντικό να ασκείστε τακτικά. Μην ψάχνετε δικαιολογίες για να παραλείψετε μια προπόνηση, σε κρίσιμες περιπτώσεις, μπορείτε να κάνετε μια ελαφρύτερη έκδοση ενός μαθήματος σύμφωνα με ένα συντομευμένο πρόγραμμα, το κύριο πράγμα είναι ότι οι μύες παίρνουν τουλάχιστον λίγο φορτίο.
- Αναπνοή.Πρόκειται για μια άσκηση σκληρής αντοχής, οπότε είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την κυκλοφορία του αέρα στο σώμα σας. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να κρατάτε την αναπνοή σας στην προσπάθεια, αυτό αυξάνει την πίεση και μπορεί να προκαλέσει ρήξη των αιμοφόρων αγγείων ή επίθεση ασφυξίας. Στη θετική φάση της άσκησης (κατά την ανύψωση), πρέπει να εισπνεύσετε και στην αρνητική (κατά τη μείωση), εκπνεύστε.
- Τεχνικές.Εάν έχετε κάνει pull-ups για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά η πρόοδος των αποτελεσμάτων έχει σταματήσει και ο αριθμός των επαναλήψεων δεν αυξάνεται, πιθανότατα είναι θέμα τεχνικής και όχι στα φυσιολογικά σας όρια. Εάν σηκωθείτε με τη δύναμη των χεριών σας, αργά ή γρήγορα θα φτάσετε στο απόγειο των δυνατοτήτων σας, επειδή αυτές είναι μάλλον μικρές μυϊκές ομάδες και δεν είναι προσαρμοσμένες σε βαριά φορτία. Προκειμένου η προπόνηση να γίνεται πιο αποτελεσματική και αποδοτική κάθε εβδομάδα, είναι απαραίτητο να μάθετε πώς να συμπεριλαμβάνετε τους μυς της πλάτης στην εργασία, για αυτό είναι σημαντικό να αποκτήσετε τη σωστή τεχνική και να την φέρετε στον αυτοματισμό.
Μάθετε την τεχνική: κλασικά pull-ups
Πριν προχωρήσουμε στο πρόγραμμα για αύξησηpull-ups στην οριζόντια γραμμή, είναι απαραίτητο να μάθετε την τεχνική της κλασικής έκδοσης της άσκησης. Μια επανάληψη αποτελείται από τέσσερις κύριες φάσεις, ο χρόνος και η προσπάθεια χωρίζονται μεταξύ τους ως εξής:
- φάση ανύψωσης κορμού (35%)
- καθορισμός της θέσης στο πάνω σημείο (20%) ·
- μείωση της φάσης του σώματος (35%)
- παύση πριν από την επόμενη επανάληψη (10%).
Μια πολύ σημαντική απόχρωση πρέπει να αντληθεί από αυτό:Τα pull-ups δεν ανυψώνουν μόνο το σώμα σας, αλλά και τα χαμηλώνουν. Είναι σημαντικό να καταβάλλετε προσπάθεια τόσο στη θετική όσο και στην αρνητική φάση της άσκησης. Πολλοί αρχάριοι αγνοούν αυτόν τον κανόνα και απλώς χαλαρώνουν τα χέρια τους για να επιστρέψουν το σώμα στην αρχική του θέση. Φυσικά, αυτό θα σας επιτρέψει να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις, αλλά η αποτελεσματικότητα της άσκησης θα επηρεαστεί σημαντικά, επειδή ένας τεράστιος αριθμός μυϊκών ομάδων λειτουργούν ακριβώς κατά τη διάρκεια της μείωσης. Επίσης, μην αγνοείτε την παύση στην κορυφή της τροχιάς. Έχει αποδειχθεί ότι το στατικό φορτίο είναι πιο ενεργό στο έργο των μυϊκών ινών από τη δυναμική προπόνηση.
Τώρα ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στην τεχνική:
- Επιλέξτε τη λαβή που προτιμάτε και κρεμάστε στην οριζόντια γραμμή Το σώμα πρέπει να είναι τεταμένο.
- Συγκεντρώστε όλη την προσοχή στην πλάτη, δηλαδή στους μυς latissimus, προσπαθήστε να νιώσετε το τέντωμα τους.
- Με τη σύσπαση των μυών της πλάτης και των χεριών σας, σηκώστε το σώμα σας προς τα πάνω, ενώ είναι επιθυμητό το πηγούνι να βρίσκεται πάνω από την εγκάρσια ράβδο.
- Φροντίστε να μείνετε στο κορυφαίο σημείο.
- Αργά αρχίστε να κατεβάζετε το σώμα προς τα κάτω.
- Μην φέρετε τα χέρια σας σε απόλυτη χαλάρωση, ξεκινήστε την επόμενη επανάληψη ακόμη και προτού ισιώσει τελείως η άρθρωση του αγκώνα.
Μια αποτελεσματική εναλλακτική λύση: Το κεφάλι τραβά
Εάν επιλέξετε ένα μοτίβο pull-up στην οριζόντια γραμμήγια την ανάπτυξη των μυών, τότε εκτός από την κλασική έκδοση, θα υπάρξουν pull-ups για το κεφάλι. Βιομηχανικά, αυτές οι ασκήσεις είναι πολύ παρόμοιες. Στη συνήθη περίπτωση, όχι μόνο η πλάτη και τα χέρια λειτουργούν, μέρος του φορτίου «κλέβεται» από τους θωρακικούς μυς. Εάν θέλετε να επικεντρωθείτε πλήρως στα λαστιχένια, ρομβοειδή και παγίδες σας, τότε φροντίστε να χρησιμοποιήσετε το κεφάλι πηγούνι. Η τεχνική είναι παρόμοια: απλά πρέπει να τυλίξετε τη ράβδο πίσω από το κεφάλι σας και να προσπαθήσετε να ανεβείτε στην ίδια τη βάση του λαιμού σας. Μια παρόμοια άσκηση μπορεί να εκτελεστεί στον προσομοιωτή - η ώθηση του άνω μπλοκ στο crossover.
Ένας καλός τρόπος για να διαφοροποιήσετε την προπόνησή σας: ώθηση στις ανώμαλες ράβδους
Εάν θέλετε να διαφοροποιήσετε το δικό σαςεκπαίδευση, εκτός από την οριζόντια γραμμή, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τις παράλληλες ράβδους. Παρά το γεγονός ότι σχεδόν οι ίδιοι μύες συμμετέχουν στις ασκήσεις, το φορτίο είναι ελαφρώς διαφορετικό. Οι ράβδοι εκπαιδεύουν το στήθος πιο δυνατά, και η οριζόντια ράβδος στοχεύει στο πίσω μέρος, αλλά τα χέρια εμπλέκονται παντού. Διάφορες μέθοδοι άντλησης σάς επιτρέπουν να εμπλέξετε περισσότερες μυϊκές ίνες στην εργασία. Οι ράβδοι είναι δύο τύπων: φαρδιά και στενά. Η αρχή της κατανομής του φορτίου μεταξύ των μυών συμβαίνει κατ 'αναλογία με την επιλογή της λαβής κατά τη διάρκεια των τραβήξεων, όσο πιο πλατύ, τόσο περισσότερο γίνεται η πλάτη και το στήθος. Σε ένα στενό περιβάλλον, τα χέρια είναι καλά επεξεργασμένα, ειδικά τα τρικέφαλα. Για να χρησιμοποιήσετε περισσότερους μυς στην εργασία, μπορείτε να συνδυάσετε το μοτίβο pull-up στη γραμμή και το πρόγραμμα στις ανώμαλες γραμμές. Επιπλέον, το δεύτερο κέλυφος σας επιτρέπει να εκτελείτε πολύ πιο διαφορετικές ασκήσεις, από κλασικά push-ups έως διάφορους τύπους οδήγησης.
Η επίδραση της λαβής στη συμπερίληψη των μυών εργασίας κατά τη διάρκεια των τραβήξεων
Πριν προχωρήσετε στο ίδιο το σχήμα των pull-up στην οριζόντια ράβδο, πρέπει να αποφασίσετε για τη λαβή. Μετά από όλα, ο σκοπός της προπόνησής σας θα εξαρτηθεί από τη θέση των χεριών σας. Τύποι λαβής:
- Μεσαία ευθεία - όλη η πλάτη και οι δικέφαλοι λειτουργούν κυρίως, μέρος του φορτίου πηγαίνει στα μεσαία δέλτα.
- Μεσαία αντίστροφη στοχευμένη άντληση του ευρύτερου και δικέφαλου του ώμου.
- Ευρεία λαβή (κλασική) - εκτός από τα φτερά, οι παγίδες συνδέονται με την προπόνηση.
- Ευρεία λαβή (για το κεφάλι) - συγκεντρωμένη μελέτη ολόκληρης της πλάτης: από το τραπεζοειδές έως το κάτω μέρος της πλάτης.
- Στενή ευθεία - των μυών της πλάτης, εμπλέκονται περισσότερο οι κάτω λοβούς των φτερών, αλλά το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου πέφτει στους τρικέφαλους μυς και τους οδοντωτούς μύες.
- Η στενή πλάτη είναι μια καλή επιλογή για την άντληση δικέφαλου.
- Ουδέτερο (κατά μήκος της ράβδου) - εξαιρετική μελέτη όλων των δεσμίδων των μυών του ώμου.
Προετοιμασία για το πρόγραμμα και δοκιμή αντοχής
Και τώρα μπορείτε να προχωρήσετε στο σχέδιο pull-up γιαοριζόντια γραμμή από το μηδέν. Αλλά πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, πρέπει να κάνετε ένα τεστ αντοχής για να αξιολογήσετε το αρχικό επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Με βάση αυτό το σχήμα, θα καταλάβετε ποια εβδομάδα πρέπει να ξεκινήσετε μαθήματα. Σε τελική ανάλυση, το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί ακόμη και για άτομα που δεν μπορούν να σηκωθούν ακόμη και μία φορά. Το σημείο εκκίνησης είναι συνήθως ο αριθμός των pull-ups με τη μέση ευθεία λαβή. Η άσκηση πρέπει να πραγματοποιείται σύμφωνα με την τεχνική, αποφεύγοντας την εξαπάτηση και την ταλάντευση, τα σκαμπανεβάσματα πρέπει να είναι σε πλήρες πλάτος.
Επίσης, πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, πρέπει να το κάνετεκάποια προπαρασκευαστική εργασία, δηλαδή, φροντίζοντας ένα άνετο δωμάτιο. Είναι καλύτερο να ασκηθείτε στο γυμναστήριο ή σε εξωτερικούς χώρους, αλλά αν προπονηθείτε στο σπίτι, το δωμάτιο πρέπει να αερίζεται καλά. Το ύψος της ράβδου πρέπει να είναι κατάλληλο για το ύψος σας και τα πόδια σας δεν πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα.
Σχέδιο για αρχάριους: Αυξήστε τη δύναμη και την αντοχή
Πώς φαίνεται το σχέδιο pull-up στην οριζόντια γραμμή για 30εβδομάδες; Στην πραγματικότητα, όλα είναι απλά. Κάθε εβδομάδα θα έχετε τρεις προπονήσεις, σε μία πρέπει να κάνετε 5 σετ. Η εξέλιξη του φορτίου κατανέμεται ως εξής:
- Πρώτη προσέγγιση:ο αρχικός αριθμός των επαναλήψεων είναι 6, κάθε περίεργη εβδομάδα ο αριθμός των επαναλήψεων αυξάνεται κατά 1. Αυτό σημαίνει ότι στην πρώτη και τη δεύτερη εβδομάδα θα υπάρχουν 6 επαναλήψεις, και η τρίτη ήδη 7, και ούτω καθεξής μέχρι το τέλος.
- Δεύτερη προσέγγιση: ο αρχικός αριθμός επαναλήψεων είναι 5, κάθε περίεργη εβδομάδα ο αριθμός των επαναλήψεων αυξάνεται κατά 1.
- Τρίτη προσέγγιση: ξεκινώντας με 5 επαναλήψεις, κάθε τρίτη εβδομάδα ο αριθμός των επαναλήψεων αυξάνεται κατά 1.
- Η τέταρτη προσέγγιση: ο αρχικός αριθμός επαναλήψεων είναι 4, κάθε περίεργη εβδομάδα ο αριθμός των επαναλήψεων αυξάνεται κατά 1.
- Πέμπτο σύνολο: ο αρχικός αριθμός επαναλήψεων είναι 3, κάθε τρίτη εβδομάδα ο αριθμός των επαναλήψεων αυξάνεται κατά 1.
Εάν είστε εντελώς αρχάριος, τότε τον πρώτο μήνα θα πρέπει να μάθετε την τεχνική της ίδιας της άσκησης και μετά από αυτό μπορείτε να εργαστείτε για να βελτιώσετε το αποτέλεσμα.
Πρώτη εβδομάδα: μάθηση να κρέμεται σωστά στην οριζόντια γραμμή
Ξεκινήστε να κυριαρχείτε το σχέδιο pull-up στην οριζόντια γραμμήχρειάζεστε από τη σωστή αρχική θέση, για αυτό, μάθετε πώς να κρεμάτε σωστά στην οριζόντια γραμμή. Εάν παραβιάσετε κατάφωρα την τεχνική, τότε τα χέρια σας θα κουραστούν πολύ γρήγορα και δεν θα μπορείτε να επεξεργαστείτε την προσέγγιση καλά. Οι παλάμες πρέπει να είναι απολύτως στεγνές, καθώς και η ίδια η ράβδος. Η λαβή πρέπει να είναι αρκετά ισχυρή, αλλά όχι πολύ δυνατή. Το σώμα πρέπει να είναι ίσιο και τεταμένο, όπως και οι μύες των χεριών.
Εβδομάδα 2: Φάση αρνητικής άσκησης
Συνεχίζουμε να κυριαρχούμε στο pull-up πρόγραμμαοριζόντια μπάρα. Στη δεύτερη εβδομάδα, θα εξερευνήσετε την αρνητική φάση της άσκησης - κατεβαίνοντας. Για να το κάνετε αυτό, χρειάζεστε μια καρέκλα ή τη βοήθεια ενός συνεργάτη. Αυτό το προσομοιωμένο pull-up θα σας βοηθήσει να μάθετε να εστιάζετε στους μυς σας και να αυξάνετε σταδιακά τη δύναμή σας. Η άσκηση θα πρέπει να ξεκινά από το πάνω σημείο της τροχιάς, για να το κάνει αυτό, ανεβαίνοντας στη ράβδο με τη βοήθεια μιας καρέκλας ή ενός βοηθού, και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας, κάνοντας αυτό ακριβώς με τις προσπάθειες των μυών της πλάτης.
Τρίτη εβδομάδα: ενοποίηση του αποτελέσματος
Επιπλέον, το μοτίβο pull-up στην οριζόντια γραμμή σε 30 εβδομάδες έχει σχεδιαστεί για να ενοποιήσει το αποτέλεσμα. Οι ακόλουθες τρεις προπονήσεις πρέπει να εναλλάσσονται μεταξύ των δύο ασκήσεων:
- φάση μείωσης
- pull-ups με τη βοήθεια ενός συνεργάτη, και αν κάνετε στο γυμναστήριο, τότε αυτό μπορεί να γίνει στο gravitron.
Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε 3-4 προσεγγίσεις για καθεμίαασκήσεις, περίπου 10 ή 15 επαναλήψεις. Καθοδηγηθείτε βάσει των φυσικών σας δυνατοτήτων. Είναι σημαντικό να ενισχύσετε τους μυς σας όσο το δυνατόν περισσότερο πριν από την τελευταία εβδομάδα προετοιμασίας.
Εβδομάδα 4: Θετική άσκηση και πλήρεις λήψεις
Σε αυτό το στάδιο, η προετοιμασία για το μοτίβο pull-up είναι ενεργοποιημένηοριζόντια γραμμή σε 30 εβδομάδες πλησιάζει. Κατά το παρελθόν, οι μύες σας θα πρέπει να έχουν χρόνο να προσαρμοστούν στο φορτίο και θα πρέπει να έχετε αρκετή δύναμη για να μάθετε την κλασική τεχνική. Προσπαθήστε να εργαστείτε ακριβώς με τους μυς της πλάτης και παρατηρήστε όλες τις αποχρώσεις της άσκησης, αυτό θα σας επιτρέψει να προσαρμόσετε πολύ πιο γρήγορα σε έναν νέο τύπο φορτίου και να αρχίσετε να ανεβάζετε πλήρως τον εαυτό σας.
Προηγμένο πρόγραμμα: Πρόγραμμα κατάρτισης βάρους
Μόλις κατακτήσετε το προηγούμενο πρόγραμμα, μπορείτεμη διστάσετε να μεταβείτε στο σχέδιο pull-up στην οριζόντια ράβδο για ανάπτυξη μυών. Εδώ, εναλλάσσονται διαφορετικοί τύποι ασκήσεων, οι οποίοι περιγράφονται λεπτομερώς στο άρθρο.
Ασκήσεις με τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων:
- κλασική μεσαία λαβή - 3 έως 15;
- κλασικό για το κεφάλι - 3 έως 15;
- ευρεία λαβή στο στήθος - 4 έως 20.
- στενή λαβή - 4 έως 20;
- μπαρ - 4 έως 15;
Οι προπονήσεις πρέπει να εκτελούνται τουλάχιστον τρεις φορές αμια εβδομάδα και φροντίστε να συνδυάσετε το μοτίβο pull-up στην οριζόντια γραμμή με άλλες ασκήσεις δύναμης. Πράγματι, η ανάπτυξη των μυών απαιτεί μια ολοκληρωμένη προσέγγιση και την υποχρεωτική παρουσία ασκήσεων δύναμης στο πρόγραμμα.
