Τα pull-up στην οριζόντια γραμμή είναι ένα από τα περισσότεραπροσιτές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις σωματικού βάρους. Κάνοντας pull-ups, μπορείτε όχι μόνο να ασκήσετε τους μυς με υψηλή ποιότητα, αλλά και να τεντώσετε τη σπονδυλική στήλη, η οποία είναι πολύ σημαντική, ειδικά για επαγγελματίες αθλητές.
Μπορείτε να κάνετε pull-ups οπουδήποτεόπου υπάρχει μια εγκάρσια ράβδο: στην παιδική χαρά, στο δικό σας διαμέρισμα, στο γυμναστήριο και με ιδιαίτερο ενθουσιασμό, ακόμη και στο κλαδί του πλησιέστερου δέντρου. Ειλικρινά, δεν μπορείτε να αυξήσετε σημαντικά τη μυϊκή μάζα με τη βοήθεια των pull-ups. Αλλά μπορείτε να τονίσετε καλά την ανακούφιση της πλάτης και των χεριών, καθώς και να αυξήσετε τους δείκτες δύναμης αυτών των μυϊκών ομάδων. Τα pull-ups είναι διαφορετικά. Είναι οι τύποι pull-up στην οριζόντια ράβδο που καθορίζουν ποιοι μύες θα λειτουργούν στο μεγαλύτερο βαθμό. Όλοι οι υπάρχοντες τύποι pull-ups διαφέρουν ως προς τη μέθοδο και το πλάτος της λαβής. Σήμερα θα μάθουμε τι είδους pull-up είναι στην οριζόντια γραμμή. Μια φωτογραφία του καθενός θα μας βοηθήσει με αυτό.
Μεσαία λαβή
Η παραδοσιακή έκδοση, η οποία είναι δημοφιλής τόσο στους εγχώριους εκπαιδευτές φυσικής αγωγής όσο και στις αμερικανικές ειδικές δυνάμεις. Το κύριο φορτίο σε αυτήν την περίπτωση πέφτει στους μύες της πλάτης και του δικέφαλου.
Η τεχνική είναι πολύ απλή:πιάστε την οριζόντια ράβδο με λαβή ίσο με το πλάτος των ώμων σας. Κρεμάστε με την πλάτη ελαφρώς λυγισμένη και τα πόδια σταυρωμένα (σε αυτήν την περίπτωση, το σώμα θα είναι λιγότερο χαλαρό). Τώρα μπορείτε να κάνετε pull-up φέρνοντας τις ωμοπλάτες σας μαζί. Στο τελικό σημείο, προσπαθήστε να αγγίξετε τη ράβδο με το άνω στήθος σας. Στο κάτω σημείο, προκειμένου οι μύες να τεντώνονται καλύτερα, πρέπει να ισιώσετε πλήρως τα χέρια σας.
Μεσαία λαβή κάτω
Οι κάτω λαβές στην οριζόντια ράβδο είναι πάντα ελαφρύτερες και αυτόη παραλλαγή το αποδεικνύει. Είναι απλούστερο από το προηγούμενο, αφού έχει περισσότερο φορτίο στους δικέφαλους μυς και κάνουν τη δουλειά τους καλύτερα από το πίσω μέρος, ειδικά για αρχάριους.
Η λαβή γίνεται στο ίδιο πλάτος με το παρελθόνμια φορά, μόνο τώρα τα χέρια στρέφονται με τις παλάμες τους στο σώμα. Κατά την εκτέλεση pull-ups, θα πρέπει να τηρείτε τις ίδιες αρχές, μόνο τώρα στην αρχή της κίνησης πρέπει να σηκώσετε τους ώμους σας πίσω και κάτω. Στη συνέχεια, τα αντιβράχια θα παραμείνουν κάθετα στο πάτωμα καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Ευρεία λαβή στο στήθος
Διαφορετικοί τύποι pull-ups στην οριζόντια γραμμή παρέχουνδιαφορετική επίδραση στους μυς μας. Αυτή η επιλογή είναι πιο χρήσιμη. Όμως, όπως συμβαίνει συνήθως, το καλύτερο δίνεται μόνο μέσω της σκληρής δουλειάς. Αυτή είναι η πιο δύσκολη έκδοση των pull-ups, η οποία προκαλεί πανικό στους αρχάριους. Επιπλέον, ακόμη και μεταξύ των τακτικών γυμναστηρίων, δεν υπάρχει πάντα ένα άτομο που ξέρει πώς να σηκωθεί σωστά με μια ευρεία λαβή. Σε αυτήν την περίπτωση, αρκετοί ραχιαίοι μύες λειτουργούν ταυτόχρονα: ζευγαρωμένοι στρογγυλοί, τραπεζοειδείς και λατς.
Πρέπει να πιάσετε τη ράβδο από ψηλά, να πιάσετεπλάτος περίπου ίσο με τη λαβή για την πρέσα πάγκου. Μια σημαντική απόχρωση - ο αντίχειρας πρέπει να πιάσει την οριζόντια ράβδο από πάνω, όπως όλα τα άλλα δάχτυλα. Αυτό το μικρό τέχνασμα σας επιτρέπει να τεντώσετε καλύτερα τους μύες της πλάτης. Χωρίς τέντωμα του δικέφαλου, ανυψώνοντας φέρνοντας τις ωμοπλάτες μαζί, πρέπει να τραβήξετε προς τα πάνω μέχρι το πάνω μέρος του στήθους να αγγίξει τη ράβδο. Όταν αυτή η θέση είναι κοντά, πρέπει να λυγίσετε στο πίσω μέρος και να κοιτάξετε προς τα πάνω. Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να παραμείνετε στο κορυφαίο σημείο για λίγα δευτερόλεπτα.
Ευρεία λαβή κεφαλής
Συνεχίζοντας να εξετάζουμε τους τύπους pull-upsοριζόντια γραμμή, ας σταθούμε σε μια δημοφιλή, αλλά μάλλον τραυματική επιλογή - pull-ups με μεγάλη λαβή πίσω από το κεφάλι. Η ανεπαρκής κινητικότητα των αρθρώσεων των ώμων, καθώς και αν δεν εκτελεστεί σωστά, μπορεί να προκαλέσει σοβαρό τραυματισμό.
Αυτή η μέθοδος pull-up χρησιμοποιεί το ίδιομύες όπως στο προηγούμενο, ωστόσο, οι μύες latissimus dorsi επεξεργάζονται πιο προσεκτικά. Το πλάτος της λαβής είναι επίσης το ίδιο. Τέντωμα, σε αυτήν την περίπτωση, δεν πρέπει να λυγίσετε την πλάτη σας, το σώμα μαζί με τα πόδια θα πρέπει να δημιουργήσει μια ευθεία γραμμή. Οι αγκώνες πρέπει να κατευθύνονται ευθεία προς τα κάτω και όχι προς τα πίσω καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Στην κορυφή, το πίσω μέρος του λαιμού αγγίζει τη ράβδο. Πιθανότατα θα χρειαστεί λίγος χρόνος για να μπορέσετε να κάνετε την πλήρη κίνηση. Αυτό είναι φυσιολογικό, ακόμη και καλό, γιατί κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου θα μάθετε τη σωστή τεχνική. Εάν ξαφνικά κατά τη διάρκεια των pull-up αισθάνεστε πόνο στους ώμους ή την πλάτη σας, σταματήστε αμέσως την άσκηση και κατεβάστε απαλά τον εαυτό σας στην αρχική θέση!
Στενή λαβή πάνω
Ήρθε η ώρα να σκεφτείτε τους τύπους pull-upsοριζόντια ράβδος με στενή λαβή. Ας ξεκινήσουμε με την κορυφαία λαβή. Αυτή η επιλογή άσκησης είναι κατάλληλη για άτομα που υποφέρουν από ανεπαρκή κινητικότητα των αρθρώσεων στον καρπό. Λειτουργεί καλά στα κάτω άκρα, στον serratus και, σε κάποιο βαθμό, στους μυς των ώμων.
Πρέπει να πιάσετε τη ράβδο με τη στενότερη δυνατή λαβή (έτσι ώστε οι αντίχειρες να αγγίζουν σχεδόν). Κάμψη στην πλάτη, πρέπει να εκτελέσετε pull-up, προσπαθώντας να αγγίξετε το κάτω μέρος του στήθους στο βλήμα.
Στενή λαβή κάτω
Αυτή η επιλογή συνήθως εκτελείται ως ελαφριά εναλλακτική λύση από την προηγούμενη, ή για να τεντώσετε τους μυς latissimus dorsi προς τα κάτω. Εκτός από το κάτω μέρος του λατ, οι δικέφαλοι λαμβάνουν επίσης το φορτίο.
Όπως την τελευταία φορά, το βλήμα λαμβάνεται όσο το δυνατόν περισσότερο.στενή λαβή, μόνο τώρα οι παλάμες στρέφονται προς τον εαυτό τους. Κρατώντας τα ίσια χέρια, πρέπει να λυγίσετε την πλάτη σας και να κατευθύνετε το βλέμμα σας στα χέρια. Ενώ τραβάτε προς τα πάνω, πρέπει να εστιάσετε στην υψηλότερη ποιότητα μείωσης των ωμοπλάτων και της πλάτης του ώμου. Πλησιάζοντας το κορυφαίο σημείο, προσπαθήστε να λυγίσετε περισσότερο στην πλάτη σας και να αγγίξετε την οριζόντια ράβδο με το κάτω στήθος σας.
Ουδέτερο κράτημα κατά μήκος της ράβδου
Έχοντας εξετάσει τους κλασικούς τύπους pull-up στην οριζόντια γραμμή, ας προχωρήσουμε σε πιο συγκεκριμένους. Αυτός ο τύπος σάς επιτρέπει να ασκηθείτε στο κάτω μέρος των ευρύτερων, οδοντωτών και μερικώς μυών του ώμου.
Πρέπει να πιάσετε τη ράβδο με τέτοιο τρόπο ώστεμια γροθιά ήταν μπροστά από την άλλη. Τέντωμα, πρέπει να λυγίσετε ενεργά στην πλάτη και να προσπαθήσετε να αγγίξετε την οριζόντια ράβδο με το κάτω μέρος των θωρακικών μυών. Στο πάνω σημείο, η κεφαλή απομακρύνεται από την οριζόντια ράβδο. Με κάθε επανάληψη, αυτή η πλευρά αλλάζει. Και σε κάθε νέα προσέγγιση, η θέση των χεριών αλλάζει. Εάν είναι δυνατόν, μπορείτε να κρεμάσετε μια λαβή σχήματος V στην οριζόντια ράβδο για να κάνετε την άσκηση πιο άνετη.
Μερικά τραβήγματα κάτω λαβής
Η άσκηση στοχεύει στην υψηλότερη ποιότηταεπιλύοντας τον δικέφαλο. Χρησιμοποιεί την αρχή της συγκέντρωσης φορτίου. Πιάνοντας τη ράβδο με μια μέση αντίστροφη λαβή, πρέπει να σηκώσετε τον εαυτό σας μέχρι το μισό (όταν υπάρχει μια σωστή γωνία μεταξύ του ώμου και του αντιβράχιου) Αυτή θα είναι η αρχική θέση. Αφού στερεώσετε το σώμα σε όρθια θέση, πρέπει να σηκώσετε τον εαυτό σας, προσπαθώντας να φτάσετε στη διασταύρωση με τους λαιμούς σας. Το μικρό πλάτος, καθώς και η απουσία σημείων επέκτασης και υπόλοιπου δικέφαλου, σας επιτρέπει να επιτύχετε το μέγιστο φορτίο.
Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα
Έχοντας συζητήσει τους τύπους pull-up στην οριζόντια γραμμή και τις ομάδεςτους μυς που εμπλέκονται σε αυτούς, ας μιλήσουμε λίγο για το εκπαιδευτικό πρόγραμμα που σας επιτρέπει να επιτύχετε επιτυχία. Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, πρέπει να καθορίσετε το μέγιστο σας σε έναν τύπο ή έναν άλλο pull-ups. Στη συνέχεια, πρέπει να δείτε σε ποια ομάδα ανήκετε και να εκτελείτε το καθορισμένο συγκρότημα τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Μετά από ένα μήνα, πρέπει να ελέγξετε τις δυνατότητές σας και, εάν αποκτήσετε δύναμη, μεταβείτε στο επόμενο επίπεδο δυσκολίας.
Πρώτη κατηγορία: καλύτερη προσπάθεια - 1-2 φορές
Αυτοί οι άνθρωποι που ανήκουν σε αυτήν την κατηγορία,πολύ αδύναμο για το δικό τους βάρος. Επομένως, πρέπει να ξεκινήσετε με το παθητικό μέρος των pull-ups. Δηλαδή, πρέπει να σηκωθείτε με τη βοήθεια των ποδιών σας, να στέκεστε σε ένα παγκάκι και να χαμηλώσετε τον εαυτό σας ήδη κάτω από το δικό σας βάρος. Για τις πρώτες δύο εβδομάδες, πρέπει να κάνετε 3 σετ των 5 επαναλήψεων, πέφτοντας για 5-6 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, μπορείτε να αυξήσετε τον χρόνο μείωσης σε 8-10 δευτερόλεπτα και να μειώσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων σε δύο.
Δεύτερη κατηγορία: καλύτερη προσπάθεια - 2-4 φορές
Για όσους βρίσκονται σε αυτήν την ομάδα, συνιστάταικάντε περισσότερα σετ με λιγότερες επαναλήψεις. Σε αυτήν την περίπτωση, τα πρώτα pull-ups πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο έντονα. Αυτό θα φορτώσει μεγάλο αριθμό μυϊκών ινών και θα βελτιώσει τις νευρομυϊκές συνδέσεις. Πρώτες δύο εβδομάδες: 8 σετ 50% της καλύτερης προσπάθειας και 60-90 δευτερόλεπτα ξεκουράζονται μεταξύ των σετ. Υπόλοιπος χρόνος: 8 σετ ανάλογα με τον αριθμό των καλύτερων προσπαθειών, με το ίδιο διάλειμμα με πριν.
Τρίτη κατηγορία: καλύτερη προσπάθεια - 5-7 φορές
Αυτοί οι άνθρωποι που ανήκουν σε αυτήν την κατηγορία,αρκετά ισχυρή, αλλά όχι αρκετά ανθεκτική. Αυτοί οι άνθρωποι πρέπει να κάνουν περισσότερες επαναλήψεις, χωρίς να μετρούν σετ. Μπορείτε να ξεκουραστείτε όσο θέλετε, το κύριο πράγμα είναι ότι σε κάθε σετ συμπιέζετε τον μέγιστο αριθμό pull-ups. 3-4 σετ θα είναι αρκετά.
Τέταρτη κατηγορία: καλύτερη προσπάθεια - 8-12 φορές
Εάν ανήκετε σε αυτήν την κατηγορία, τότε εσείςπολύ δυνατά για το δικό τους βάρος. Χρησιμοποιήστε βάρη στην προπόνηση σας. Θα πρέπει να είναι έως και 10% του βάρους σας. Αυτό το φορτίο θα μειώσει τον αριθμό των επαναλήψεων κατά 3-4.
Συμπέρασμα
Έτσι, σήμερα έχουμε εξετάσει με αρκετή λεπτομέρειαpull-up στην οριζόντια ράβδο, τύποι λαβών και το έργο των ομάδων μυών στόχου. Αυτή η φαινομενικά απλή άσκηση συνεπάγεται πολλές αποχρώσεις, η άγνοια των οποίων μπορεί να μετατρέψει την προπόνηση σε χάσιμο χρόνου. Αν θέλετε να διατηρήσετε το σώμα σας σε φόρμα, αλλά ταυτόχρονα δεν μπορείτε να εξασκηθείτε διεξοδικά, επιλέξτε μια καθολική άσκηση όπως τα pull-up στην οριζόντια γραμμή (3 τύποι των παραπάνω είναι αρκετά επαρκής αριθμός). Και αν προσθέσετε push-ups και push-ups στις ανώμαλες ράβδους στο σχέδιο προπόνησης σας, τότε το σώμα σας θα είναι πάντα σε καλή κατάσταση. Αλλά μην ξεχάσετε να είστε προσεκτικοί όταν κάνετε αθλήματα!
