Παγκόσμιο πρόγραμμα εκπαίδευσης δύναμης

Μπορείτε να προπονηθείτε περισσότερο από ένα χρόνο στο γυμναστήριοτην αίθουσα και δεν βλέπουμε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Γιατί δεν υπάρχει πρόοδος; Επειδή κάνεις κάτι λάθος. Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι χωρίς πρόοδο στην ισορροπία δεν θα υπάρξει πρόοδος στον μυ. Εάν εργάζεστε με το ίδιο βάρος για μεγάλο χρονικό διάστημα, οι μύες απλώς συνηθίζουν το φορτίο και δεν ανταποκρίνονται σε αυτό. Έτσι, χωρίς αύξηση των δεικτών δύναμης, δεν μπορούμε να δούμε μεγάλους μυς. Τι πρέπει να περιλαμβάνει ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης;

Δουλεύοντας με το δικό σας βάρος

Сегодня многие занимаются исключительно на προσομοιωτές, ούτε καν εκτελώντας βασικές ασκήσεις με ελεύθερα βάρη. Εν τω μεταξύ, η εργασία με το δικό σας βάρος (push-ups και pull-ups) μπορεί να αποτελέσει εξαιρετική ώθηση στην ανάπτυξη των δεικτών αντοχής. Επομένως, το εκπαιδευτικό πρόγραμμα για την αύξηση της αντοχής χωρίς αποτυχία περιλαμβάνει push-ups και pull-ups. Οι πρώτοι έρχονται σε πολλές μορφές, και είναι όλοι αποτελεσματικοί. Σπρώξτε προς τα πάνω από το πάτωμα με διαφορετικούς βραχίονες, στις παράλληλες ράβδους για να αυξήσετε την αντοχή του τρικέφαλου, με τα πόδια στο στήριγμα για μια εξαιρετική μελέτη της κορυφής του στήθους. Ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης δεν είναι δυνατό χωρίς pull-up στην οριζόντια γραμμή. Όχι μόνο αυτή η άσκηση θα αναπτύξει τους ευρύτερους μυς σε σύντομο χρονικό διάστημα, αλλά θα αυξήσει επίσης τους δείκτες συνολικής δύναμης, καθώς περιλαμβάνει πολλές ομάδες ταυτόχρονα. Εάν μπορείτε να τραβήξετε πάνω από 10 φορές στην προσέγγιση, κρεμάστε ένα βάρος στη ζώνη, αυξάνοντάς το με κάθε προπόνηση.

Το λιγότερο δεν είναι χειρότερο

Πρόκειται για επαναλήψεις.

Το πρόγραμμα προπόνησης δύναμης είναι λιγότεροένταση και μεγαλύτερη επίδραση. Κάθε άσκηση πραγματοποιείται σε 3-4 σετ έως 8 επαναλήψεις. Κάθε φορά, το βάρος του φορτίου αυξάνεται. Στην επόμενη προπόνηση, αυξήστε το προηγούμενο μέγιστο κατά 2,5 κιλά. Είναι επίσης λογικό να κάνετε ασκήσεις με τέτοιο βάρος για να κάνετε 1-2 επαναλήψεις ανά σετ.

Golden Three

Υπάρχουν τρεις βασικές ασκήσεις bodybuilding:καταλήψεις, deadlift, πάγκο. Αυτή είναι η εξελισσόμενη άρση ισχύος. Τα προγράμματα προπόνησης δύναμης (ειδικά για αρχάριους) περιλαμβάνουν απαραίτητα αυτές τις ασκήσεις. Σας επιτρέπουν να αναπτύξετε γενικό μυϊκό σύστημα χρησιμοποιώντας πολλές ομάδες μυών και αρθρώσεις ταυτόχρονα. Είναι καλύτερα να χωρίσετε την απόδοση αυτών των ασκήσεων σε διαφορετικές ημέρες προπόνησης.

Ξεκούραση και φαγητό

Χωρίς σωστή διατροφή και σωστή ανάπαυσηΤο πρόγραμμα προπόνησης δύναμης θα είναι ελλιπές. Όταν υπάρχει αύξηση των δεικτών δύναμης, δεν μπορείτε να περιορίσετε την πρόσληψη υδατανθράκων στο σώμα. Αυτή είναι η ενέργεια που απαιτείται τόσο κατά τη διάρκεια της προπόνησης όσο και για να ανακάμψει από σοβαρή μυϊκή ένταση.

Είναι καλύτερα να συμπεριλάβετε σύνθετους υδατάνθρακες στη διατροφή,για παράδειγμα κουάκερ, ρύζι. Κατ 'αρχήν, κατά τη διάρκεια της περιόδου αύξησης της αντοχής, δεν πρέπει να φοβάστε τα απλά: ζάχαρη και λίπη (καλύτερα από τα φυτικά). Ίσως δεν αξίζει να υπενθυμίσουμε την ανάγκη για πρωτεΐνες. Λοιπόν, και το τελευταίο είναι, φυσικά, ξεκούραση. Προκειμένου να υπάρξει απτή πρόοδος στους δείκτες ισχύος, είναι απαραίτητο να ξεκουραστείτε και να ανακάμψετε. Μην ασκείτε για περισσότερο από δύο ημέρες στη σειρά - οι μύες πρέπει να ξεκουράζονται Επίσης, μια ομάδα δεν πρέπει να φορτώνεται περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα.