Мнозина се оплакват, че нямат възможностходете на фитнес и следователно физическото им състояние не е в най-доброто състояние. Има много такива хора и за тях има изход как да постигнат красива физика у дома. Сгъваемите гири се смятат за най-доброто спортно оборудване за упражнения у дома. Упражненията у дома за жени и мъже не се различават. Единствената разлика е теглото на снаряда. Тъй като мнозина не са запознати с основите на този спорт, по-долу ще бъдат описани кратки основи, които ще ви помогнат да разберете какво да правите.
Сплит обучение - какво е това?
Сплит е програма, която включватренировка за всички мускулни групи, броя на подходите и повторенията във всяко упражнение, както и тяхната последователност. В програма за домашна работа упражненията с гири у дома трябва да се правят в продължение на 4 седмици. Следвайки всички предписания, човек ще може да натрупа максимална мускулна маса за толкова кратко време.
Тренировката е структурирана по такъв начин, чеизползвайте различна мускулна група за всеки урок. Този подход позволява на спортиста да поддържа висока интензивност през цялата тренировъчна седмица. За да постигнете максимални резултати, е много важно да следвате техниката за изпълнение на всяко упражнение.
Основи на упражненията с гири
Домашни упражнения с гири за мъже восновно се състоят от основни движения. Основните движения включват тези, които включват максимален брой мускулни групи в едно упражнение. Теглото на дъмбелите трябва да се подбира индивидуално, въз основа на вашите собствени физически възможности.
За начинаещи спортисти е най-добре да следват системата2-4 сета (подхода), във всеки от които трябва да направите 5 до 8 повторения. Успехът в упражненията с гири зависи от спазването на техниката, тъй като амплитудата на всяко упражнение ще бъде по-ниска от тази, която може да бъде постигната чрез упражнения във фитнеса.
Упражнения за ръце с гири
Този раздел ще обхваща упражненияс гири за мъже у дома за мускулни групи на ръцете. В тази част на тялото са разположени две големи групи - това са бицепс и трицепс. По-голямата част от човешката ръка се формира от трицепса.
Това упражнение е ключово при оформянетокрасиви ръце и развитието на мощни бицепси. Движението напълно копира подобно упражнение с щанга, което е признато от всички световни спортисти като едно от най-добрите. Въз основа на това твърдение можем да кажем, че това упражнение ще бъде най-доброто.
Подмяна на снаряд от щанга на дъмбели в някоиоще по-добре, тъй като това оборудване ще позволи на спортиста да се концентрира върху спазването на техниката, което ще подобри развитието на мускулната група. За тези, на които им е трудно да контролират движението на две ръце едновременно, е позволено да изпълняват това упражнение с една гира.
Изпълнението на движенията в упражнението съответствастояща техника. Разликата е, че докато стоят, мускулните групи на кръста могат да се свързват неконтролируемо, което ще наруши техниката и ще намали натоварването на мускулите на ръцете, което е недопустимо. В седнало положение е много по-трудно да се движи тялото и следователно подобно нарушение на техниката е изключено. Можете да правите упражнението с една или две гири.
Упражнението е ефективно, тъй като премахва всичко.спомагателни мускули и кара само мускулната група на ръката да работи. Движението има максимална ефективност на горните бицепси. Никое друго упражнение с една гира или две гири няма да даде толкова мощен и концентриран ефект.
Развитие на трицепс
Задачата на това движение е да се развива възможно най-многовтората мускулна група на ръката е трицепс. Тази мускулна секция е "трицепс". Максималното натоварване при изпълнение на задачата пада върху дългата глава на трицепса, но другите двама също получават натоварването, макар и в по-малка степен. Изпълнява се упражнение с една гира за максимална концентрация върху правилната техника на изпълнение. Движението е възможно както в седнало, така и в изправено положение.
Основната цел на това упражнение емаксимизирайте натоварването на трицепса, като създадете изолация. Такива упражнения се наричат изолиращи упражнения и са предназначени да изработят мускулна група по-добре, отколкото да я увеличат. Поради това подобни упражнения силно се препоръчва да се правят последни.
Упражнения за раменете
Това упражнение е насочено към развитиеделтоидният мускул, тоест рамото. Подобно на трицепса, делтоидът е трицепс мускул. Пресата за дъмбели в седнало положение максимизира натоварването в средната част на делтоидната мускулна група. Въпреки това, както предната, така и задната делта секция ще получат своя дял от товара. Опитните треньори препоръчват това движение да се извършва в седнало положение, тъй като ще окаже голям натиск върху лумбалната област, докато стои.
Използването на тази техника позволява на спортиста даангажирайте и трите глави на делтоидния мускул, плюс трапеца и бицепса в по-малка степен. Разбира се, щангата в това упражнение ще позволи на спортиста да вдига големи тежести, но гирите ще ви позволят да контролирате по-добре целия процес на повдигане на апарата.
Лежаща лежанка
Едно от ключовите и добре познати упражнения заразвитие на гръдните мускули на човека. Използването на дъмбели в това основно движение ще позволи на спортиста да контролира по-добре процеса, както и да подобри дълбочината на гръдните мускули, тъй като обхватът на движение с дъмбели е по-голям, отколкото с щанга. Максималното натоварване по време на пресата на хоризонтална пейка пада върху средния участък на мускулната група.
Тяга на снаряда в наклона
Упражнение, което ще ангажира мускулитезадните групи. Основното натоварване по време на изпълнение ще получи най-широките мускули на човек. Както при лежането на пейката, така и при мъртвата тяга с дъмбели, амплитудата на упражнението ще бъде по-пълна, отколкото при подобно движение на щанга.
Рамене
Движението е много просто и много ефективно.Максимизира натоварването на мускулната група трапец. Тук си струва да се обърне внимание на факта, че дори амплитудата на упражнението с дъмбели ще бъде малка. В тази връзка опитни спортисти препоръчват да държат ръцете си в горната точка за 1-2 секунди.
