За обучение на раменете има няколко основниупражнение. Това са различни преси и дърпания на гири и щанги, повдигане на гири през страните под наклон и изправяне. Всяко упражнение е ефективно и може да се използва както поотделно, така и като супер серия.
Основни упражнения
Едно от основните упражнения за увеличаване на обемараменете е преса с гири. Изходната позиция може да бъде различна, както изправена, така и седнала на пейка. Първият подход винаги трябва да се изпълнява с малки гири, за да се затопли и подготви основният работещ мускул, връзки и стави за работно тегло.
Техниката на упражнение е движениегири нагоре. В първоначалното положение гирите са в раменните стави, дланите са насочени към огледалото. На издишване изправете ръцете си, така че в крайното положение ръката да е над рамото. В същото време не позволявайте на лакътната става да работи.
Натискането на щанга се извършва по същия начин, както при дъмбелите. Тук е необходимо да контролирате лактите и да ги изведете напред.
Повдигане на странични гири
Най-често упражнение за упражненияделтовидни мускули във фитнеса. Изпълнява се с малки гири, но за повече повторения. Тук са важни техниката и контролът на движението по време на упражнението.
Мускулите, участващи в работата, са делтите (предни и средни снопове). Повдигането на дъмбели през страните нагоре включва трапецовидните мускули.
Позицията на тялото в началото на упражнението може да бъде или изправена, или седнала, гърбът е изправен, в ръцете на гири.
Техника на изпълнение: докато издишвате, повдигнете гирите през страните към раменните стави. Бавно се върнете, докато вдишвате.
Препоръки за изпълнение
Не разгъвайте напълно ръкатаПо време на упражнението дръжте лактите леко свити. За да използвате максимума от мускулните влакна на делтоидния мускул в работата, когато го правите, ръката трябва да бъде обърната нагоре с малките пръсти. Това положение на ръцете ще осигури равномерно натоварване както на предния делта-лъч, така и на средния.
За разнообразен тренировъчен процес можете да промените позицията на ръката и да обърнете палеца си нагоре. В този случай натоварването ще се измести към предния делта-лъч.
Повдигането на дъмбели над страните не е най-лесното нещоупражнение. По време на цялото движение е необходимо да се контролира позицията на гърба (той трябва да е плосък), гърдите и раменете (изправени и отворени). Не позволявайте дъмбелите да се повдигат над раменете, въпреки че тази опция е разрешена, ако искате да включите трапеца в работата.
Траекторията на движение трябва да бъде максимална - повдигане до нивото на раменете, спускане до положение, в което мускулът е все още в работа и не е отпуснат. Упражнявайте, докато мускулът изгори.
Следете положението на лакътната става, движението започва с него. Следва ръката и в крайното положение е под лакътя.
Тренировка за делта на задната греда
Повдигане на гири през страните под наклонизползва задната греда на делтата и трапеца в работата. Упражнението може да се изпълнява от изходна позиция, изправено или седнало. В изправено положение в наклон, мускулите на гърба също участват в работата. В първоначално седнало положение работата на делтите е по-изолирана. Тази опция е по-сложна и изисква максимална концентрация на внимание по време на нейното изпълнение.
Техника на изпълнение
Стоейки наклонена, глава нагоре, издишайтеповдигнете гири до нивото на ухото. Докато вдишвате, бавно спуснете ръцете надолу. Техниката е подобна на предишното упражнение и се изпълнява по същия начин, но докато стоите в наклон. Палците са насочени към пода, малките пръсти към тавана, изключват движенията в лактите.
