Развъждане на постоянни гири: ефект върху делта, съвети и трикове

Първото нещо, което привлича вниманието ви при оценяванеатлетичното телосложение на спортиста е ширината на раменете. Т-образната форма на тялото е отличителен белег на спортиста. И раменете играят важна роля в тази форма. За техния красив външен вид трябва да тренирате съответните мускули - горната трапеция, както и средната делта. Ако трапецът дава височината на раменете, тогава красива и заоблена делта подчертава масивността и атлетизма. За изпомпване на последното е идеално упражнение като стоящи гири. Това упражнение ще увеличи средната делта и по този начин ще подчертае линията на раменете.

Ползите от упражненията

Развъждането на щанги на щанги е страхотноизолирано упражнение, което ще помогне за развитието на средния сноп на делтите и може също да предотврати проблеми като скованост в раменните стави. Упражнението ще натовари добре раменете и ще ги оформи. Следователно трябва да се прави редовно.

Техника на упражнението

един.В изходна позиция трябва да вземете гири в ръцете си, да поставите краката си на ширината на раменете. Гърбът трябва да е плосък, с огъване в долната част на гърба. Ръцете с дъмбели са леко в контакт с краката и в същото време дланите са обърнати към тях. Дланите са леко обърнати навън с малките пръсти. Ръцете са леко свити в лактите. Брадичката трябва да е успоредна на пода, трябва да гледате право напред, за предпочитане в огледалото, за да следите движенията си и да коригирате грешките в изпълнението на упражнението.

2.Веднага след като началната позиция е взета правилно, напрягайки мускулите на средната делта, трябва плавно да повдигнете гирите до нивото на раменете, т.е., така че ръцете ви да са успоредни на пода. Ръцете не трябва да са по-високи от лактите. Малките пръсти трябва да бъдат обърнати нагоре, сякаш изливат вода от ръцете си. В този момент трябва да държите ръцете си, за да постигнете максимално натоварване. Забавянето не трябва да надвишава една секунда. След това също трябва плавно да ги спуснете до първоначалното им положение.

Нюансите при извършване на упражнението

След като ръцете ви са надолу, трябва да направите всичкоотново. Когато спускате ръцете си, не е нужно да докосвате краката си или да ги отпускате, тъй като това премахва натоварването от мускулите и ефективността на упражнението намалява. Ръцете трябва да се движат през цялото време в равнината на тялото. В активната фаза на упражнението, тоест при повдигане на ръцете, трябва да поемете плавно вдишване, а при спускане - плавно издишване. Вашите мускули на гърба и корема винаги трябва да са напрегнати. Не е нужно да си помагате с гръб, като хвърляте гири. Такова измама се използва, когато спортистът трябва да постигне пълна мускулна умора, тоест да работи до неуспех. Начинаещите спортисти трябва да вземат гири с малко тегло, което би допринесло за правилната техника и безопасност. Почивката между сетовете не трябва да надвишава две минути. Броят на повторенията е от 10 до 15 пъти, тъй като теглото на дъмбелите е малко.

Алтернативни възможности за упражнения

Има няколко възможности за изпълнение на упражнение като вдигане на ръце, докато стоите с дъмбели. Например:

1. Развъждане на ръце в страни на блокове.В тази версия дъмбелите се заменят с дръжки, прикрепени с кабели към долните блокове. Упражнението се изпълнява по същия начин като стоящото развъждане на гири. Теглото е дадено в блокове, но отново трябва да е малко. Преди да започнете упражнението, кабелите с дръжките се сменят, тоест дясната дръжка е в лявата ръка, а лявата дръжка е в дясната. Кабелите ще бъдат в кръстосано положение. Тази опция ще ви позволи да държите средните делти в напрежение през цялото време, защото при работа с гири в края на подхода спортистът неволно отпуска ръцете си и им позволява да си починат за частица секунда, което намалява ефективността на упражнение.

2. Развъждане на гири отстрани, докато стоите редуващи се.В тази версия повдигането и спускането на дъмбела се извършва първо с едната ръка, а след това с другата. Тоест, първо трябва да направите необходимия брой повторения от дясната ръка, а след това същия брой повторения, но вече от лявата ръка. Техниката е същата като при основното упражнение. Само тук със свободната си ръка трябва да държите на някакъв акцент, за да не се пренапрягате и да не позволите на дъмбела да бъде изтеглен при последните повторения поради движението на тялото. Тук почивката между сетовете не трябва да бъде повече от една минута, тъй като докато едната ръка работи, другата почива, следователно трябва да почивате по-малко.

3. Развъждане на гири, докато стоите с акцент на гърба.Този вид упражнения върху техниката на неговото изпълнение повтарят всички изисквания на класическото развъждане на стоящи гири, при едно условие, че по време на изпълнението му трябва да отпуснете гръб на някаква опора. В тази версия са изключени всички ненужни движения и измами, както и възможността за нараняване. И в резултат на това теглото трябва да бъде избрано по-малко.

4. Вдигане на ръце с гири, докато седите.Тази версия на упражнението премахва цялото натоварване от долната част на гърба, а също така пречи на края на подходите, когато силата на тренирания мускул се изчерпва, за да си помогнете с гръб, хвърляйки гири. Техниката на изпълнение повтаря техниката на класическите разреждания на стоящи гири.

Мускули, които са включени в работата по време на упражнението

Когато се повдигат стоящи гири (снимки за пример са представени в статията) или алтернативни упражнения, в работата се включват следните мускулни групи:

• делтоидни мускули (подчертани в зелено);
• супраспинатусни мускули (подчертани в червено);
• трапец (подчертано в розово);
• serratus anterior (подчертано в жълто).