Как да изпомпвате бицепси без дъмбели и щангиу дома? Този въпрос е най-популярен сред зелените спортисти. Много хора, които решат да поемат по пътя на здравословния начин на живот, се сблъскват с едни и същи проблеми отново и отново: някои нямат достатъчно финанси, за да се запишат за симулатор, а други поради упоритата си работа дори не могат да отделят време за завършване. физически упражнения. Поради подобни бариери, повечето начинаещи „ролки“ просто се отказват от това начинание и никога не се връщат към спорта. Ако тези хора знаеха как да изпомпват бицепси без дъмбели и щанги и да монтират други мускулни групи без използването на допълнително оборудване, тогава нямаше да е толкова прибързано да се свързват с HLS! Тази статия е посветена на този проблем.
Какво е бицепс?
Бицепсът (или бицепсовият мускул) е включенпредна страна на рамото. Този мускул е прикрепен от сухожилия към скапулата и радиуса. Основната функция на бицепса е флексията на лакътя. Поради това той се включва в работата всеки път, когато лакътната става е огъната и огъната.
Правила и съвети
Преди да знаете как да нагнетите ръцете сиу дома без гири и щанги, трябва да се запознаете с важни препоръки. Ако следвате всички описани съвети, можете значително да увеличите напредъка на мускулния растеж!
- Не е необходимо да тренирате ръцете си твърде често.Много начинаещи погрешно вярват, че колкото по-често напомпват бицепсите си, толкова по-скоро те ще растат. Тази техника води до претрениране и можете напълно да забравите за мускулния растеж в тази ситуация! Мускулите на ръката трябва да се тренират не повече от 1-2 пъти седмично, така че да имат време да се възстановят.
- Няма нужда да тренирате само ръцете си.За съжаление, много начинаещи спортисти се интересуват само от това как да изпомпвате бицепси без гири и щанги у дома. Такива хора не разбират, че за пълното развитие на мускулите е необходимо да се тренират други части на тялото (гърдите, гърба, краката и др.). Само в този случай можете да намерите красива и естетична физика!
- развлечение - всичко ни.Не забравяйте, че мускулната маса не расте по време на упражнения, а по време на почивка. Ако всеки ден се занимавате с тежка физическа активност и спите по-малко от 7-8 часа, тогава завинаги можете да забравите за напредъка на тренировките.
- Правилно хранене. Здравословна и естествена храна - основата на мускулната основа на всеки почитател на желязотоспорт. В идеалния случай можете да знаете как да изпомпвате бицепси без дъмбели и щанги, но без компетентна диета, състояща се от естествени протеини и въглехидрати, не бива да очаквате голям успех в тренировките. Протеините могат да бъдат получени например от яйца, мляко, извара и други млечни продукти и въглехидрати - от зърнени храни и тестени изделия. Първите са отговорни за възстановяването на мускулните влакна след тежки физически натоварвания, вторите - за енергия.
- Прогрессия нагрузок.Повечето хора, които се интересуват от това как да изпомпваме бицепси без дъмбели и мряна у дома, дори не подозират, че увеличаването на работните тежести е ключът към мускулния растеж. Колкото по-силни ставаме, толкова повече стават мускулите ни. За да започнете същия процес на събиране на маса, трябва да правите всяко упражнение по 3-4 серии по 8-12 пъти (това се отнася за почти всички мускулни групи). Ако спортист чувства, че може да се представи 12, 15 или повече пъти, тогава това означава, че трябва да увеличи теглото си. Основното е да го правите много постепенно и бавно, за да не получите сериозна нараняване!
- Загрейте.Уви, много начинаещи културисти не обръщат внимание на този важен момент, поради който по-късно страдат ставите и мускулните им тъкани. Необходимо е добро загряване, за да се подготви тялото за последващи сериозни натоварвания. Преди клас винаги трябва да отделите 5-10 минути, за да затоплите цялостно всички мускули и стави.
Издърпване на бицепс
Някои начинаещи, които се опитват да намерят начин за изграждане на бицепси без дъмбели и щанги, дори не подозират, че могат да развият силни ръце на редовна хоризонтална лента.
Обратно захващане - това е основно упражнение, което дори скърцапрофесионални културисти. Може да се направи както у дома (това се отнася за тези, които имат хоризонтална лента у дома), така и на улицата. По време на неговото изпълнение е необходимо лактите да се държат перпендикулярно на пода, а тялото трябва да е в изправено положение.
Ако собственото ви тегло стане ниско, иброят на издърпванията започва да надвишава 12-15 пъти, тогава трябва постепенно да добавяте тегло. За да го направите по-лесно е просто: просто вземете раница, сложете там някаква тежест (пълни бутилки, книги, камъни и т.н.) и облечете.
Занаятите - добра алтернатива на желязото!
Вы прочитали предыдущий абзац и уже знаете, как помпайте бицепси без дъмбели и щанги. Но какво да направите за тези, които по определени причини не са в състояние да практикуват на напречната греда? Или какво да правите в ситуация, в която излизането за работа на хоризонтални пръти не позволява лошо време? В такива случаи много спортисти се интересуват как да изпомпват бицепси без гири, и щанги и хоризонтални пръти. Но възможно ли е това дори? Отговор: да, възможно е! И можете да направите това с обикновени домакински предмети!
Използвайки импровизирани неща, можете да имитиратеповдигане на гири за бицепс. Като черупки обикновените бутилки с вода са идеални. За да направите домашния аналог на дъмбелите възможно най-тежък, трябва да ги напълните с пясък или камъни. Техниката на повдигане на бутилки за бицепс не се различава много от техниката на правене на едно и също упражнение с гири.
Друг вариант - споменатата по-рано раница или куфарче. Както в случая с бутилки, трябва да поставите нещо тежко, за да усложни задачата си.
Какво е разширител?
разширител - това е страхотно устройство, благодарение на коетоможете да тренирате добре мускулите на ръцете си изолирано. Това универсално нещо работи поради силата на съпротивлението и с негова помощ можете да симулирате много упражнения за различни мускулни групи.
Упражнение за упражнения
Някои хора сякаш искат да знаятефективен начин да „разклатите кутиите си“, но доста често умишлено игнорирате наистина добри упражнения. Едно от тях е сцеплението на разширителя.
Техниката е проста и донякъде напомня на класически щанга за щанга за бицепс.
Краищата на разширителя трябва да се вдигнат и тосмажете средата с крак. Освен това, без да променяте положението на лактите, е необходимо да извършите няколко повдигания. За да усложни задачата, можете да увиете разширителя около ръцете си два или три пъти.
Колко пъти седмично да спортувате и с какви мускули да комбинирате тренировки за бицепс?
Например, можете да се придържате към тази схема: в понеделник тренирайте краката, гърдите и трицепсите, в сряда - гръб, бицепс и трицепс, и в петък - гърба и раменете.Тази техника е само пример и тези, които четат тази статия, не е необходимо да я следват сляпо. Потърсете информация, комбинирайте мускулите според собствените си чувства и най-важното - винаги слушайте тялото си!
резултати
Сега знаете как да изпомпвате ръцете си у дома, безгира и мряна. Ако изпълнявате 2-3 от горните упражнения 1 път седмично, като същевременно комбинирате тренировката с ръце с тренировка на друга мускулна група (например гръдна), тогава можете да постигнете страхотни резултати в развитието на бицепсите. Следвайки всички правила, описани в статията, можете да постигнете максимален ефект от тренировките!
