Грижата за външния ви вид не е самопривилегията на професионалните културисти. Всеки от нас иска да има красива фигура и да улови възхитените погледи на хората. За да поддържате себе си във форма, трябва да изпълнявате различни упражнения, насочени към отработване на определени мускулни групи. Днес ще се съсредоточим върху изпомпването на делтовидните мускули. Развъждането на наклон с гири е отлично упражнение за изпълнение на тази задача.
За какво е това?
Обикновено при изпълнение на упражнения основното натоварване винаги се разпределя между предните мускули. В същото време би било погрешно да забравяме, че има и такива отзад.
Цел на урока
Наведени гири, предикато цяло, насърчава развитието на горната част на гърба и раменете. Основният акцент е върху задните и средните снопове на делтовидните мускули - те са най-изоставащи и изискват непрекъсната работа. Благодарение на тях се развиват гръбните и страничните мускули. Резултатът е по-закръглени рамене и по-изпъкнал гръб. Урокът е чудесен за спортисти, които искат да подобрят представянето си във волейбол, баскетбол, плуване, гимнастика, както и стрелба с арбалет.
Мускулен атлас
Както бе споменато по-горе, предимно развъжданедъмбели отстрани в наклон използва гърба и средните делтовидни мускули. Певци или мускули, действащи заедно, са ромбоидният и трапецовидният, както и малкият кръг и инфраспинатус. Трицепсът се превръща в допълнителен стабилизатор, както и мускулите на медиалната група и задната част на бедрото. Упражнението на тези мускули намалява делтоидното нараняване и укрепва ротаторните маншети.
Вариации на изпълнението
Способността да се извършва накланяне на развъжданедъмбелите са страхотни. Всички те засягат едни и същи мускулни области и водят до един и същ резултат. Изборът е твой. Можете да направите окабеляването, докато стоите или седите. Или можете да модернизирате упражнението, като премахнете гирите и го изпълните на специален симулатор - кросоувър.
Освен това, за да се изпълни всяка вариацияосигуряват се собствени нюанси, ако не се спазват, са възможни различни неприятни последици: от забавяне на процеса на натрупване на маса до увреждане на сухожилията и разместване на рамото. Затова ще разгледаме всяка техника поотделно.
Развъждане на стоящи гири
Стоящата позиция е една от най-популярните в това упражнение. Извършва се съгласно определен алгоритъм на действията.
Стъпка 1. Крака на ширината на раменете.Вземете гирите, така че дланите ви да са обърнати една към друга. Това се нарича неутрален захват. Наведете се напред, за да бъде успоредно на пода. В същото време краката трябва да са леко свити в коленете, за да се осигури сигурна стойка. Не извивайте гърба си, дръжте го изправен, леко извит в долната част на гърба. В този случай ръцете са перпендикулярни на пода и са в свободно положение. И така, стигнахте до изходна позиция.
Стъпка 2. Вдишайте.Бавно повдигнете ръце, леко свити в лактите, успоредно на пода. Веднага след като лакътът е над гърба, задръжте се в това положение и след това при издишване внимателно спуснете ръцете си, връщайки се в първоначалното им състояние.
Стъпка 3. Пребройте до три и повторете упражнението.
Не забравяйте, че гърбът винаги трябва да бъдегладка. Сгъвайки го или навеждайки се, претоварвате гръбначния отдел, рискувайки да го нараните. Но ръцете, напротив, трябва да са леко свити в лактите. Първо, в изправено положение няма да можете да ги вдигнете достатъчно, второ, ще увеличите риска от нараняване и трето, натоварването ще бъде върху съвсем други мускули. Само раменната става трябва да работи, а останалите трябва да останат неподвижни. Също така се уверете, че лопатките не се припокриват. Така че, разбира се, размножаването с наклон с гири е опростено, но натоварването също е намалено. Това означава, че обучението се губи.
Седящо развъждане на гири
Друг вариант на упражнениетосе превръща в окабеляване в седнало положение. Същността остава същата. Необходимо е да седнете удобно на пейката, просто да се наведете малко напред и да действате съгласно посочения алгоритъм. Тук обаче има някои нюанси. Например ефектът се постига по-бързо, ако ръбът на дланта е леко обърнат нагоре. Но само дланта, в никакъв случай ръка или лакът.
Когато слагате ръце надолу, не докосвайте пищялите си, напускайкиняколко сантиметра преди тях. Намалявайки амплитудата, увеличавате натоварването на делтовидните мускули. Освен това не вземайте твърде тежки гири. Те няма да донесат ползи и скоростта на резултата няма да се увеличи, но могат да преразтегнат мускулите. Тогава обучението ще трябва да се отложи за неопределено време до пълно възстановяване.
Кръстосани разреждания в кросоувър
Това упражнение е по-подходящо за фитнеса.До кросоувъра е поставена специална пейка, а вместо гири се използват кабели с дръжки. Като ги кръстосвате и изпълнявате разреждания, вие също изработвате необходимата мускулна група. Ефективността на този подход обаче е малко намалена, тъй като няма да е възможно да се вдигнат ръцете над гърба. Следователно наклонените гири за размножаване остават приоритетно упражнение за развитието на раменния пояс.
заключение
Всяко упражнение изисква правилната техникаизпълнение и сръчност. Преди да очаквате невероятен резултат в близко бъдеще, трябва да прекарате повече от един ден в избора на правилната позиция. Само старанието и невероятната сила на волята ще ви доведат до желаната цел.
