Седнала пейка с гири: Техника

Много от най-опитните културисти по светавярвайте, че пресованата преса с дъмбели е най-доброто основно упражнение за изпомпване на делтоиди. Този метод, разбира се, почти не се различава от посоченото действие с мряна. Той обаче има някои от своите добри предимства, които ще гарантират постигането на по-добър резултат. Седящата преса с дъмбели работи почти на всички мускулни групи в раменния пояс. Това действие е изключително ефективно за изграждане на висококачествена телесна маса и правилно оформяне на мощни делти.

дефиниция

В бодибилдинга седящата преса с дъмбели е еднаот най-популярните упражнения. Например такъв известен културист като Рей Шон нарича този процес „обяд за всички снопове делтоиди“. Много професионалисти в тази област са сигурни, че е почти невъзможно ефективно да изпомпвате тези мускули без натискане на гири. Голям брой трениращи твърдят, че това упражнение първоначално натоварва предните снопове на делтоидните мускули. Изпомпването им е важен процес. Тогава средните части на делтите са свързани с това действие. В този случай задната част на рамото получава много малък дял от товара.

Работещи мускули

В този случай всичко е доста просто.Анатомичните делтоидни мускули са разделени на няколко снопа. А именно: предна, задна и средна. В този случай се получава определено разпределение на натоварването. Както бе споменато по-горе, когато правите седнала преса с дъмбели, първоначално усилието отива към предните греди, а след това към средните. В по-малка степен натоварването пада върху гърба на делтоидите, трицепсите и горната област на гръдните мускули. Седналата преса с дъмбели е много полезно упражнение. При извършване на това действие се извършва значително натоварване на маншета на ротатора. Това е малка мускулна група, която играе значителна роля във всеки културист. Маншетът взема почти основната част при всяко движение на ръцете в раменната става. Тя също участва в много упражнения. Така целенасоченото развитие на ротаторния маншет ще може да предотврати евентуални наранявания в бъдеще. При хора, които не се занимават с „твърд“ спорт, той е доста слабо развит. Следователно за тях резките движения и вдигането на значителна тежест лесно могат да доведат до мускулни наранявания.

На кого и кога?

За начинаещи в този бизнес, въпреки четова упражнение е основно, не се препоръчва да го изпълнявате. И причината за това е неразвитата и крехка ротаторна маншета. Седналата преса с дъмбели на правилната траектория високо над главата ви има значително натоварване върху определената мускулна група. Дори с ниско тегло и правилно изпълнение на техническия план, това действие може да доведе до нараняване на маншета на ротатора. И затова за спортисти, които нямат опит с крехка раменна пояса, ще бъде най-лесно да се изпълни лесната опция. А именно горната пейка притиска, докато седи. Като алтернатива можете да извършите подобно действие на подходящия симулатор. Ефектът е същият, но натоварването на маншета ще бъде много по-малко.

Предимството на седящата преса за дъмбели

Нека вземем две упражнения за сравнение.А именно пресата с дъмбели, докато седите и едни и същи действия с мряната. В първия вариант можете да постигнете по-добър обхват на движение. Причината се крие във факта, че щангата на щангата не позволява ръцете да се сближат изцяло в горната точка. Това леко намалява необходимото натоварване на делта мускулите.

Преса с дъмбели: липса на

Съществен недостатък в случая есилен акцент върху ротаторния маншет. Също така, недостатъците включват факта, че когато изпълнявате това упражнение, винаги трябва да контролирате правилната позиция на дъмбелите. В резултат на това става трудно да се извърши това действие и травматичният риск значително се увеличава.

Преса с дъмбели, седнала на пейка: техника

В този случай се извършва определена последователност от действия. А именно:

• Сядаме на пейката. В този случай гърбът му трябва да бъде монтиран вертикално. Това е важно за ефективността на този процес.
• Тогава гърбът на главата, горната и долната част на гърба трябва да бъдат притиснати към тази опора. По този начин се фиксира правилното положение на тялото.
• След това, вземайки дъмбелите в ръце, ги повдигаме през раменете. В този случай лактите трябва да бъдат насочени отстрани, а дланите да са насочени напред.
• След това трябва да задържите дъха си и бавно да вдигнете ръце над главата си по пътеката на дъга. Това действие се извършва, докато дъмбелите в горната точка не се докоснат.
• След това, след като направите кратка пауза, трябва да спуснете ръцете си в първоначалното им положение.
• Този процес трябва да се повтори толкова пъти, колкото е необходимо.

Важни нюанси и съвети

В този случай помислете за следното:

• За да увеличите натоварването на делтите, нямате нуждаспрете в най-ниската точка. Тоест, трябва да повторите упражнението с един дъх, с едно непрекъснато движение. А именно, стигайки до горната точка, трябва да поемете дълбоко въздух. В този случай трябва да задържите дъха си. След това трябва да спуснете дъмбелите и веднага да ги стиснете. В този случай трябва да издишате. Необходимо е да се използва енергийният заряд, получен при спускане на дъмбелите. Това ще направи много по-лесно преминаването на долната точка, без да спирате.
• Изисква се сближаването на дъмбелите, докато щракнат в горната точка. В крайна сметка така ще постигнете максимално намаляване на предните и средните греди на делтите.
• Не дръпнете с дъмбели нагоре и не спускайтете надолу с рязко спиране в долната точка. Движението им трябва да се извършва плавно и равномерно. В седнало положение всички внезапни ускорения и забавяния на дъмбели са много опасни. Тъй като в такива случаи гръбначният стълб действа като амортисьор.
• Задържането на дъха ви ще направи по-лесно да поддържате гърба си изправен. Това ще гарантира развитието на мощни делта усилия.
• Дъмбелите, които са много тежки, не трябва да се използват.В този случай съществува риск от загуба на равновесие, когато са разположени над главата. Освен това тежките дъмбели силно ограничават обхвата на движение, а също така не позволяват раменете да се повдигнат на максимална височина.
• До края на процеса не го извършвайтеотпускане на корема и мускулите, които обграждат гръбначния стълб. Необходимо е постоянно да ги държите в напрежение. В крайна сметка тези мускули осигуряват фиксирана позиция на торса. Това е важно условие, без което е невъзможно да се извърши висококачествено проучване на делтите.
• Можете също да направите преса с дъмбели, седнала на раменете, като държите дъмбелите в неутрален хват и лактите ви постоянно да сочат напред. Това ще постави повече стрес върху горната част на гърдите и предните части.

Резултатът

След като прегледаме горното, всеки ще може да отговори на въпроса какво е упражнение като седнала преса с дъмбели. Снимка на екзекуцията е представена в тази статия.