Широките рамене са изключително важни за всички.културист, който иска да има масивно и хармонично развито тяло. Само един мускул, делтовидният мускул, „е ангажиран” в образуването на рамото, а задната делта на рамото се формира с помощта на трапецовидни мускули. След това ще опишем по-подробно характеристиките на обучението, както и за най-добрите упражнения за гърба на делта рамото.
Причини за активно обучение за рамото
Повечето културисти се посвещават на това обучениемускулните групи са много внимателни, тъй като тяхното изследване ни позволява да подчертаем бицепса и трицепса, за да направим ръцете по-дебели, по-видими и по-естетични. Този факт просто принуждава делтовидните мускули да тренират абсолютно всички атлети, които искат да постигнат отлични резултати в този спорт. Втората важна причина за необходимостта от такова обучение е високата степен на нараняване на раменната става, тъй като тя участва в огромен брой много различни упражнения. Интензивното трениране на раменете може значително да укрепи лигаментите, като по този начин предпази делтоида от сериозни наранявания.
Учебни функции
Често раменете са слабо изпомпващи.Защо се случва това? Фактът, че делтоидът е подреден по доста сложен начин. Има 3 мускулни снопа: преден, среден и заден. Няма да е трудно да се предположи, че няма такова упражнение, което да зареди равномерно всички глави. Ето защо за висококачествено трениране на раменете е необходимо да се включат различни движения, които да бъдат насочени към всички отдели на делтоида. Трябва да се отбележи, че при всяко упражнение е изключително важно правилното положение на тялото. Разбира се, за да постигнете максимални резултати, трябва да изпълнявате както основни, така и изолиращи упражнения. За начинаещи е достатъчно да изпълните 2 упражнения за тренировка, за по-напредналите 3 или повече. Броят на множествата е 3-4 с 8-12 повторения на подход.
Основни упражнения
Както споменахме, брахиалният мускул е достапридирчиви по отношение на хипертрофията и повишаване на енергийните показатели. По принцип, за висококачественото си обучение, начинаещите ще имат три упражнения, които са основни за тази мускулна група:
- Армейска пейка
- Преса за барбекю / седене / изправяне на щанга.
- Arm Arnold.
Тези техники с право се признават за най-доброто за изследване на делтоида и затова те са тези, които в най-кратки срокове могат да увеличат силата и мускулния обем.
Освен това ще ви разкажем по-подробно какви упражнения на задните делти се изпълняват най-добре за максималното им развитие.
Интересни научни експерименти
Норвежки учени, след многобройниекспериментите са стигнали до заключението, че спортистите са много по-добри в лежанки, отколкото в изправено положение. Най-трудна беше лежанката с дъмбели. Независимо от това, именно тези упражнения (стоящи преси) стимулират най-много растежа на делтоидите. Заслужава да се отбележи, че предната греда на раменете се поддаде на най-добрия растеж. Пресата с дъмбели от своя страна включваше в работата много повече от предната глава, отколкото пресата с щанга, но средната и задната бяха натоварени приблизително еднакво (на средното ниво). И накрая, лежанката беше 30% по-слаба в задната глава от лежанката в изправено положение.
Изолационни упражнения за задните делти
Няма да е тайна за никого, което да постигнемаксимален релеф и естетика, е необходимо да се извършват изолиращи движения. Отбелязваме и факта, че повечето от основните упражнения натоварват най-много медиалната глава и затова не си струва да се фокусираме върху нея. Но задната греда почти винаги изостава, поради което използването на целенасочени упражнения е доста важно. Делтата отзад, снимката на която можете да видите по-долу, „обича“ упражненията за мъртва тяга, за които сега ще ви разкажем по-подробно. Разбира се, люлките също са полезни, но по-подробен анализ по тази тема ще намерите в края на статията.
Обратни разреждания на Peck-Deck
Как да изпомпам задните делти?Разбира се, трябва да правите силови тренировки редовно. Едно от най-добрите упражнения за задна греда е гореспоменатото движение, което е желателно за всяка тренировка. В допълнение към отличното развитие на задната глава, това движение засяга повечето мускули на гърба. И накрая, упражнението ще ви позволи да укрепите мускулите на ротаторния маншет, чиято сила пряко влияе върху устойчивостта на раменната става към определено количество стрес. Техниката на изпълнение е следната:
- Първо, ние регулираме позицията на дръжките, а същовисочината на стола в симулатора. В идеалния случай положението е там, където ширината между дръжките е равна на ширината на раменете. Важно е ръцете да са успоредни на пода. Притискаме плътно гърдите към облегалката на седалката, огъваме малко гърба в долната част на гърба и държим ръцете си напълно изпънати, държейки дръжките с неутрален хват.
- След това леко разстиламе дръжките, така че натоварването да започне да се покачва от спирките.
- Поемаме въздух и, задържайки дъха си за момент, напрягаме максимално задните греди и горната част на гърба, като разнасяме дръжките назад доколкото е възможно.
- В горната точка на движението, когато ръцете ни са доста силно изтеглени назад, правим кратка пауза, опъвайки главата на гърба още повече. След това издишваме и се връщаме в изходна позиция.
- Когато достигнем дъното, правим кратка пауза и продължаваме към следващото повторение.
Редове с гири
Продължаваме да говорим за това кои са най-добрите упражнения за задните делти. Можете да видите техниката на следващото движение по-долу:
- Лягаме на пейката на симулатора с корем надолу.
- Взимаме гири.
- Докато вдишвате, повдигнете гирите до нивото на гърдите. Повдигнете лактите отстрани, като ги държите свити под ъгъл от 90 градуса в горната част на движението.
- Докато издишвате, спуснете гирите надолу. Повтаряме упражнението няколко пъти.
Това издърпване на задната делта трябва да присъства в тренировъчните програми.
Развъждане на гири отстрани в наклон
Последното упражнение в нашия списък е чудесно за изработване на задните делти. Техниката е следната:
- Взимаме гири с челен хват.
- Наведете се напред, така че торсът да е успореден на пода. Дръжте гърба си изправен, леко сгънат в долната част на гърба.
- Фиксираме здраво ръцете в лактите, които трябва да останат изправени до самия край на подхода. В началото на изпълнението можете да ги огънете малко, за да улесните процеса му.
- Напрягаме задните греди и трапецовидните, плавно избутвайки гирите в страни, след което се опитваме да ги вдигнем възможно най-високо.
- Движим ръцете си само вертикално, което преминава през раменете.
- В горната част държим лактите малко над нивото на гърба.
- Спуснете плавно дъмбелите до изходна позиция, като направите кратка пауза, за да започнете следващото повторение.
Делтоидно обучение
Не можете да напишете универсална програма, но съветите по-долу ще ви помогнат да успеете.
Учебен комплекс номер 1
- Вдигане на ръце с гири отстрани, докато седите - 3 х 10.
- Издърпване на брадичката - 3 х 12.
- Натиснете отзад на главата в машината на Смит - 2 х 8.
Учебен комплекс номер 2
- Издърпване на щангата към брадичката - 3 х 10.
- Arnold Press - 3 x 8.
- Махи - 2 х 12.
Учебен комплекс номер 3
- Постоянна преса с гири - 3 x 8.
- Вдигане на ръце с гири отстрани, докато седите на наклон. пейка - 3 х 10.
- Редове с гири до брадичката - 2 х 12.
Как да изпомпам задните делти? За максимален ефект тренировката може да се комбинира с упражнения за крака или гръб. Не забравяйте и за режима и правилната диета.
Дърпа срещу люлки
При люлеене можем лесно да наранимделтоидни, тъй като те имат доста специфична структура. Знаете, че мускулът на брахиалиса изпълнява обезсърчаваща задача, като се включва в много упражнения за горната част на тялото. Задният сноп от делти, упражненията за развитието на които описахме по-горе, се нараняват доста лесно. Тренирането на тази мускулна група обаче е изключително важно както за начинаещи, така и за професионалисти. Не забравяйте също, че задната делта участва до известна степен в изпомпването на гърдите и гърба.
Значи тяга или люлка? Разбира се, първата.Факт е, че дърпанията ви осигуряват бързо увеличение на мускулната маса и показателите за сила, за разлика от люлките, които са специализирани в „запушването“ на мускулите, както и изчертаването на техния релеф. Можете също така да напредвате доста бързо в мъртва тяга, но не можете да вдигате големи тежести с махови упражнения. И накрая, последното, дори и при най-малките нарушения в техниката, може да доведе до нараняване, което със сигурност няма да се случи при сцепление. И така, защо изобщо да се люлееме? Това е просто: те ви позволяват да „изпомпвате“ куп делти колкото е възможно повече, както и да развивате издръжливост.
В заключение
Делтите са доста деликатни мускули,много е лесно да се повреди. Задните делти, като правило, изостават в развитието си, тъй като в много случаи тя е слабо натоварена при определено упражнение, за разлика от медиалната и предната глава. Описахме най-добрите упражнения за задните делти, както и няколко ефективни и в същото време изключително прости тренировъчни програми, които със сигурност ще ви направят по-силни и по-масивни. Успех с вашето обучение!
