Кой от мъжете не мечтае за атлетична фигура?Образът на идеалния мъж винаги се свързва с широки рамене. Красив раменния пояс се оформя с помощта на делтоидните мускули, които придават мъжествен вид на тази част на тялото, правят раменете по-широки и ръцете по-изпъкнали. Именно раменете и ръцете се стремят да изпомпват на първо място, като искат да изглеждат ефектно и да привличат вниманието на момичетата. Дори тези мъже, на които природата не е дала широка кост в раменете, могат да ги увеличат чрез изпомпване на делтовидните мускули.
Делтоидният мускул получи името си зарадитриъгълна форма и подобна на гръцката буква "делта". С участието на този мускул повдигаме и спускаме ръката; вземете рамото настрани, напред, назад; правете завои с рамото. Както знаете, делтата включва три мускулни снопа: предна, средна и задна.
Добре проектираната делта е не самоестетика, но и предотвратяване на наранявания на раменния пояс. Развитият делтоиден мускул предпазва раменната става от нараняване и укрепва лигаментния апарат. Тренировката с делта е трудоемък и продължителен процес поради сложната структура на този мускул. Нито едно упражнение не може напълно да натовари всички влакна на делтоидния мускул, следователно, за да се получи хармонично развито рамо, е необходимо да се използват много различни упражнения, които засягат различни снопове.
Делтоидната тренировка на мускулите се състои от основниупражнения и изолирани. Основните упражнения тренират едновременно не един сноп мускули, а изолирани влияят само на отделни снопове и влакна. Основните упражнения са по-ефективни от изолиращите и трябва да формират основата на тренировките. Изолационните упражнения са включени в тренировката, ако е необходимо, когато изоставането на отделните греди в развитието. 8-10 повторения в един подход е оптималното количество за изграждане на мускули.
За да изпълнявате упражнения за делтовидните мускули, използвайте мряна, гири или специален симулатор.
Основни упражнения.
Едно от най-добрите упражнения, благодарение на коетооформен е мощен делтоиден мускул на рамото, счита се армейската скамейка, която също работи трицепсите и горната част на гърдите. Пенсата се изпълнява с дъмбели или с мряна от позиция, докато седите или стоите. От голямо значение е техниката на упражнението. Армейската пейка е насочена към изработване на предните и средните групи от делтата. Застанете или седите, вземете мряната и я дръжте на нивото на гърдите, повдигнете щангата нагоре над главата си, изпънете напълно ръцете си в лактите, без да нарушавате равновесието. Върнете се в изходна позиция.
Развъждане на ръце с гири встрани.Крака на ширина на раменете, дъмбели в спуснати ръце, длани насочени към бедрото, ръцете леко огънати в лактите. Вдигнете ръце през страните нагоре, на нивото на раменете дланите са обърнати и са насочени напред в най-високата точка. Внимателно спуснете ръцете надолу, не огъвайте лактите, гледайте гирите по време на движението на ръцете.
Бенч-пресата на Арнолд е основно упражнение, скойто включва целия делтоиден мускул на рамото, но особено неговия преден и страничен сноп. Упражнението се изпълнява с гири, седнали на пейка с гръб. Гърбът трябва да бъде здраво притиснат към гърба на пейката, краката са на пода, а подът е огънат под ъгъл от 90 °. В първоначално положение ръцете с дъмбели са на ниво шия, лактите с торса лежат в една и съща равнина, дланите са насочени към торса. Вдигнете дъмбелите нагоре, докато ръцете са напълно изпънати, докато главата не пада, брадичката е успоредна на пода, погледът е насочен напред. На нивото на короната започнете да обръщате дланите си така, че в най-високата точка да са насочени напред. В това положение напрягайте делтите и бавно спускайте ръцете си до началната точка.
Друго основно упражнение, предназначено даразвитието на средния сноп е желание за брадичката. Работата включва не само делтоидния мускул, но и трапеца. Първоначалното положение е изправено, гърдите напред, огъване назад, мряна в спуснати ръце на бедрата, тесен хват отгоре. Затегнете делтоидните и трапецовидните мускули, издърпайте лактите нагоре, разширявайки ги, раздвижете лактите си, а не печките и предмишниците. В най-високата точка лактите трябва да са повдигнати над раменете, горната част на ръцете съставлява хоризонтален ъгъл от 30 °. В горната точка максимизирайте делта и трапецовидните мускули. Бавно се върнете в изходна позиция.
Изолационни упражнения.
За предната делта греда. За развитието на предната глава на делтата се извършват щангови преси отзад главата, правите ръце са повдигнати с дъмбели напред.
За задната греда. Задната глава на делтата е добре обработена чрез упражнения като повдигане на ръцете с гири встрани, стоене в наклонено положение; чернова на дъмбели от легнало положение на пейка.
Упражненията за делтоидните мускули могат да се тренират и на блок устройства, но работата с щанга и дъмбелите дава по-осезаеми резултати.
