Den första uppgiften för de flesta ungdomar somkom till gymmet - detta är för att få muskelmassa. Graden av att få muskelmassa beror främst på en persons genetik, nämligen på vilken typ av kropp. Vilka är de grundläggande övningarna du behöver göra för att få massa? Det finns inte så många av dessa övningar, men de är effektiva för att öka din vikt.
Det viktigaste när man får massa är inte bara att presteraträna i gymmet, men också äta rätt och ha en god vila. Korrekt näring är nyckeln till en snabb uppsättning muskelmassa utan överskott av kroppsfett. Vår mage har förmågan att sträcka, så ju mer och mer du äter, desto mer kan du äta nästa gång. Du kan inte följa kaloriinnehållet i maten, det viktigaste är att kroppen får 3-4 gram protein och 6-7 gram kolhydrater per 1 kg av din vikt per dag. Under perioden med muskelökning bör du regelbundet äta 4 till 7 gånger om dagen. Först behöver du inte tvinga din kropp, du måste gradvis öka portionerna och mängden av deras användning.
Huvudövningarna för att få muskelmassa är marklyft, knäböj och bänkpress. Träning under perioden med viktökning bör inkludera dem alla.
När du har gjort de grundläggande massökningsövningarna och du har styrka kvar kan du göra grundläggande basövningar för andra muskler. Dessa övningar inkluderar:
- Lyfta skivstången för biceps;
- Press med ett smalt grepp för utveckling av triceps;
- Tryck på baren bakom huvudet för utveckling av deltor.
Antalet tillvägagångssätt och reps
För att bestämma arbetsvikten,först måste du veta hur många repetitioner du behöver utföra. För att få massa är det värt att utföra 3 arbetsmetoder, och innan det måste du utföra en uppvärmning med liten vikt. Antalet repetitioner när du gör grundläggande övningar för att få massa bör vara från 6 till 8. Om du kan göra 10 eller fler repetitioner med den valda vikten måste du lägga till några pund. När du gör övningar för de andra musklerna som listas ovan kan du göra 10-12 repetitioner. Du kan utföra en metod både med konstant vikt och öka den med varje efterföljande.
Vilotiden mellan uppsättningarna bör varacirka 3 minuter, under denna period kan du inte sitta på ett ställe, men du måste gå. Andas jämnt under träningen. Du måste göra en insats. Du kan inte hålla andan under tillvägagångssättet, i det här fallet kommer en otillräcklig mängd syre att strömma till dina muskler och du blir trött snabbare.
Under den period du gör grundläggande övningar för att få massa bör du besöka gymmet minst 3 gånger i veckan.
Sportnäring
Modern sportnäring är absoluthälsosäkert när det konsumeras i rätt mängd. Inte bara kommer det inte att skada din kropp, men det kommer också att påskynda tiden för att få muskelmassa och arbetsvikt. Genom att använda sporttillskott i din kost kommer du att återhämta dig snabbare mellan träningen. Dessutom kommer du att kunna konsumera den nödvändiga mängden proteiner och andra element som är så nödvändiga för att underhålla kroppen under fysisk aktivitet. Det är omöjligt att konsumera alla makro- och mikroelement från vanlig mat.
Du måste äta en och en halv - två timmar innanträning och en halvtimme efter det. Innan du tränar måste du konsumera långsamma kolhydrater och proteiner, kolhydrater ger dig energi och proteiner är det nödvändiga "byggnadsmaterialet" för dina muskler. Det är tillrådligt att äta snabba kolhydrater och proteiner efter träning. Glöm inte fetter, men deras mängd bör inte överstiga 15%.
Idag är sortimentet av konstgjorda proteiner, kreatin och aminosyror ganska brett, dessutom kan du köpa en vinst för att få massa.
Med rätt diet och grundläggande muskeluppbyggnadsövningar kan du snabbt få de pund du behöver.
