Dýchacie práce sú jedným zo základných prvkovsprávne chudnutie. Dnes existujú jednak starodávne postupy z jogy, qigongu a bojových umení, testované časom a generáciami, ako aj moderné techniky vyvinuté špecialistami.
Dôležitosť dýchania
Toto voľné dýchanie je dôležité udržiavaťzdravého života tela, to je jasné ako dvakrát dva. O tom niet pochýb. Človek môže žiť bez jedla dlhšie ako mesiac, bez vody - niekoľko dní a bez dýchania - iba pár minút.
Schopnosť ovládať svoje dýchanie znamená vedieť ovládať svoje emócie. Nie nadarmo sa pri výbuchoch hnevu odporúča počítať do desať pri hlbokom dýchaní.
Ako to funguje
Všeobecným princípom všetkých dychových cvičení pri chudnutí je zvýšená oxidácia tukových buniek. Do tela sa dostáva viac kyslíka, čo vedie k rýchlejším procesom spaľovania tukov.
Kľúčom k zaisteniu je aj hlboké dýchanievaše telo s látkami, ktoré potrebuje. Okysličená krv lepšie vyživuje bunky a aktívnejšie z nich vyplavuje produkty rozpadu. Ak je dýchanie plytké, môžeme povedať, že vaše telo neprijíma také množstvo energie, aké má.
Osvojenie si zásad plynulého hlbokého dýchania respsú potrebné akékoľvek dychové cvičenia na zoštíhlenie brucha, pretože pripojením brušnej steny k dýchaniu tým poskytujete stálu masáž vnútorných orgánov. Aktivujete útroby. Aj keď sa v budúcnosti nebudete chcieť naplno venovať gymnastike, schopnosť hlbokého dýchania vytvorí podmienky pre optimálne fungovanie ostatných systémov tela.
Existujú aj odporcovia dychových cvičení prechudnutie. Recenzie týchto ľudí tvrdia, že získať dobrú postavu je nemožné bez kontroly výživy a plnohodnotného športu. Dýchacie cvičenia za vás skutočne nemôžu nahradiť všetko naraz. Štíhla silueta a všeobecný tón tela je výsledkom vášho životného štýlu, ktorý kombinuje každodennú rutinu, výživu a cvičenie.
Všeobecné odporúčania
Cvičte buď dobre vetranév interiéri alebo exteriéri, napríklad v parku. Počas cvičenia dochádza k aktívnej hyperventilácii pľúc. Predstavte si, čo sa stane s vašimi pľúcami a telom, v zásade, ak začnete robiť dychové cvičenia na rýchle chudnutie a očistu v prašnej miestnosti alebo pri diaľnici.
Predtým sa poraďte so svojím lekárom. Možno máte určitú kontraindikáciu dýchacích experimentov.
Určite robte cviky pre hladnýchžalúdok, najlepšie ráno, keď je čas, ktorý uplynul po jedle, čo najdlhší. Večer môžete cvičiť najskôr štyri hodiny po jedle. Porušením tohto pravidla riskujete poškodenie zdravia.
Dýchacie cvičenia na chudnutie prezačiatočníci musia nevyhnutne prebiehať pod vedením trénera, aby si správne osvojili techniku nádychu a výdychu. Tiež by ste nemali trénovať a zadržiavať dych bez kontroly učiteľa.
Ak sa vám pri cvičení cítia závratyalebo sa zdravotný stav zhorší, znamená to, že ste to trochu prehnali. Nemali by ste sa venovať športovej horlivosti a túžbe dosiahnuť úplné vyčerpanie - dýchacie techniky si vyžadujú jemnejší prístup. Je potrebné dbať na to, aby sa cvičenie zastavilo pri prvých príznakoch choroby.
Princípy tréningu
Väčšina dýchacích techník vždyzahŕňa vdychovanie cez nos. Výdych je možné vykonávať aj nosom, ako je to pri jogových cvičeniach najčastejšie. Pri iných dychových cvičeniach na chudnutie je potrebný výdych ústami. V každom prípade sa inhalácia ústami takmer nikdy neuskutoční.
Pravidelnosť je zárukou toho, že cvičeniedýchacie cvičenia na chudnutie budú prínosom. Ak chcete rýchlo schudnúť, odporúča sa tieto postupy robiť každý deň po dobu 20 - 30 minút. Menej nápadné, ale hmatateľné výsledky prinesú aj hodiny dvakrát až trikrát týždenne. Ak sú vaše tréningy občasné a občas k nim dôjde, neočakávajte rýchle výsledky.
Zvyšujte záťaž postupne. Aj keď príručka odporúča iné tempo zvládania a pridávania nových cvikov, zamerajte sa výlučne na svoje vlastné pocity.
To sa tiež stáva (najmä pri rýchlomchudnutie), že po ukončení dychových cvičení na chudnutie sa budete mať opäť lepšie. Takýto efekt je však možný pri náhlom zastavení akejkoľvek športovej aktivity, najmä ak si nie ste zvyknutí odopierať si jedlo (počas tréningu stále vyhorí). Preto, ak prestanete dýchať pri chudnutí, body flexe alebo joge, nahraďte ich inou záťažou.
Jogické dýchanie
V joge existuje samostatný smer,pozostávajúci iba z dychových cvičení zvaných pránájáma. Prána je životná energia, ktorá obklopuje a prestupuje všetok život na Zemi. Ovládaním dychu sa učíme ovládať pránu.
Je obvyklé rozlišovať niekoľko druhov dýchania:
- Povrchový - horná časť hrudnej alebo klavikulárna, pri ktorej pracuje iba horná časť hrudníka.
- Stredný - medzižeberný, keď je hrudník úplne spojený.
- Dolná je brušná alebo bránicová, keď je bránica, sval, ktorý oddeľuje pľúca od tráviacich orgánov, spojená aj s dýchaním.
Optimálny typ dýchania jogou sa považuje za nižší,iným spôsobom a nazýva sa to úplným. Brušná stena je tiež spojená so svalmi, ktoré riadia proces. Vaše cvičenie jogy sa zmení na dychové cvičenia na zoštíhlenie brucha.
Medzi jogovými cvičeniami je celá séria zameraná na zvládnutie schopnosti vedome ovládať bránicu. Môžete začať týmto jednoduchým cvičením:
- položte obe ruky na brucho;
- nadýchnite sa a precíťte, ako brušná stena vyčnieva dopredu;
- pri výdychu cítite, ako sa brucho pod vašimi rukami vypúšťa a pupok je vytiahnutý až k chrbtici.
Výdych musí byť nevyhnutne dlhší ako inhalácia.Pri vykonávaní série cvičení jogy - ásany - sú zadržania dychu povolené iba na fixáciu ásany. Rovnaký prepad z ásany do ásany by sa mal vykonávať nepretržite. Zadržanie dychu vytvorí ďalšie zaťaženie vášho tela. Naučiť sa správnu pauzu je možné iba pod vedením skúseného lekára.
Samostatné cvičenie sa striedadýchanie cez jednu, potom cez druhú nosnú dierku. Predpokladá sa, že táto technika čistí dýchacie cesty a energetické kanály, prináša myseľ do rovnováhy a upokojuje nervový systém. Vďaka všeobecnému pozitívnemu pôsobeniu na telo je možné toto cvičenie zaradiť do programu dychových cvičení na chudnutie. Fotografia nižšie ukazuje, ako si môžete pohodlne položiť prsty.
Jeden cyklus takéhoto dýchania vyzerá takto:
- vdychujeme ľavou nosnou dierkou, palcom uzavrieme pravú nosnú dierku;
- zmeňte polohu prstov - zatvorte ľavú nosnú dierku stranou prstenníka a vydychujte cez ňu;
- nadýchnite sa pravou nosnou dierkou a pri zmene polohy prstov do pôvodnej vydychujte ľavou časťou.
Takéto cykly je možné vykonať od štyroch do dvadsiatich. Keď vám vyhovuje striedavé dýchanie, môžete po vdýchnutí a výdychu pridať krátke zadržanie.
Aj v joge dýchanie každéhonozdry osobitne. Verí sa, že pravá nosná dierka je mužský energetický kanál jang a ľavá nosná dierka je ženská jinová energia. Ak sa potrebujete rozveseliť alebo zahriať, zatvorte prstom ľavú nosnú dierku a vykonajte niekoľko úplných dychov cez pravú časť. Ak si naopak potrebujete oddýchnuť a zahnať prebytočné teplo, majstri pránájámy odporúčajú dýchať ľavou nosnou dierkou. Hlavnou vecou nie je praktizovať to príliš dlho. Je predsa prirodzené, že naše telo dýcha oboma nosnými dierkami.
Dýchacia technika bodyflex
Respiračná gymnastika pre chudnutie bodyflexvytvoril Američan Greer Childers. Rovnako ako väčšina podobných techník, aj gymnastika je založená na striedaní nádychu a výdychu s oneskorením pri výdychu a vyťahovaní bránice.
Predchodca bodyflexu sa dá nazvať cvičením z jogy Uddiyana Bandha. V ňom sa po úplnom vdýchnutí vykoná úplný výdych, pričom sa membrána stiahne pod rebrá a v tejto polohe sa zadržiava dych.
V bodyflexe sa toto oneskorenie vykonáva rôznepolohy tela, čím komplexne prepojí všetky vaše svaly. Ale napriek tomu v prvom rade pocítite vplyv týchto dychových cvičení na zoštíhlenie brucha. Bodyflex „dáva veci do poriadku“ zvnútra, spolu so svalmi, ťahaním a nastavením vašich vnútorných orgánov do správnej polohy.
Dýchací cyklus v ohybe tela je nasledovný:
- predvýdych;
- plný dych;
- hlasný úplný výdych - výsledný zvukpodobné „ha“ alebo „slabinám“. Výdych by mal byť maximalizovaný tak, aby brušná stena bola vtiahnutá dovnútra. Ak máte chuť na kašeľ alebo vyčistenie hrdla, je to úplne normálna reakcia tela na cvičenie. Kašlite a začnite odznova pred výdychom a nadýchnite sa.
- zadržte dych, v ktorom je membrána vytiahnutá hore pod rebrami;
- plný dych.
Ak chcete cvičiť bodyflex, vybude to vyžadovať veľa sebadisciplíny. V tomto režime budete musieť dýchať počas celého tréningu, to znamená minimálne pol hodiny po sebe. Okrem sledovania samotného dýchania budete musieť ovládať aj techniku cvičenia, čo môže byť spočiatku náročné. Preto je lepšie začať ovládať flex tela pod vedením skúseného trénera, ktorý vás môže upozorniť na vaše chyby.
Dýchacia technika oxysize
Respiračná gymnastika na chudnutie Oxysizek nám pricestoval aj z Ameriky vďaka Američanke Jill Johnson. Jeho základný princíp je podobný ako pri flexi tela. Cvičenia zahŕňajú aj bránicové dýchanie. Existuje však niekoľko rozdielov:
- cvičenia sa vykonávajú bez zadržania dychu;
- nie je aktívne vytiahnutie brušnej steny pod rebrami.
Samotné poradie inhalácie-výdychu je tiež odlišné:
- predvýdych;
- hlboký nádych;
- tri malé predýchania, zatiaľ čo žalúdok je mierne vytiahnutý nahor a inhalácia sa vykonáva napnutím rebier;
- výdych;
- tri malé predvýdychy.
Napriek tomu, že študovať podľa programuoxysize je pohodlnejší kvôli absencii oneskorenia, samotné cviky sú energeticky náročnejšie ako pri flexe tela. Rovnako ako konkurenčná technika, aj oxysize je známa ako brušné dychové cvičenia na chudnutie. Hodnotenia účastníkov potvrdzujú, že pás je vytiahnutý zreteľnejšie a tlač sa po niekoľkých sedeniach upraví viac.
Respiračná gymnastika Marina Korpan
Marina Korpan je známa nielen širokej verejnostiako moderátorka televíznych programov venovaných zdraviu, ale tiež ako prvá učiteľka techník flexa tela a oxysize v Rusku, ako aj autorka niekoľkých kníh o získavaní dobrej postavy pomocou dýchacích techník. Dohliada na centrum chudnutia pomocou dýchacích cvičení.
Marina nielenže učí v zahraničímetód, ale je aj tvorcom vlastných dychových cvičení na chudnutie a čistenie tela s názvom „2/4“. Pri tejto technike sa inhalácia uskutočňuje v dvoch počtoch, výdych v štyroch prípadoch a oneskorenie je prítomné alebo neprítomné v závislosti od úrovne školenia lekára.
Medzi užívateľmi internetu používajúpopulárne sú početné videokurzy respiračnej gymnastiky od Marina Korpan. Napriek rozdielom v technikách sa veľa cvičení v rôznych komplexoch prekrýva. Iba dýchacia technika je iná.
Jedným zo základných cvičení v komplexe Marina je „Almaz“:
- východisková pozícia - státie, chodidlá od seba na šírku ramien, brucho vtiahnuté, chvost stiahnutý;
- ruky si priložte k hrudníku, zatnite dlane v päste a opierajte sa o seba, zatiaľ čo palce smerujú hore;
- stlačte päste na seba, zatiaľ čo lakte vyzerajú do strán - mali by ste cítiť, ako sú svaly paží napnuté a zahrnuté do práce.
- vaše dýchanie bude závisieť od zvolenej techniky - urobte niekoľko kôl.
S cvičením nôh môžete začať týmto cvičením:
- položte si stoličku pred seba otočenou chrbtom k sebe;
- Nohy roztiahnite širšie a podrepujte do výšky, až kým nebudú stehná rovnobežne s podlahou. Kolená by zároveň nemali kolmo presahovať úroveň päty;
- v krajnom bode drepu vykonajte dva alebo tri dychové cykly;
- môžete zvoliť niekoľko prístupov, pričom stále držíte panvu zastrčenú a smerujete chvost dole.
Celý komplex sa zvyčajne skladá z ôsmich až desiatichcvičenie. Spočiatku môžu trvať 30 - 40 minút, potom bude stačiť robiť toto dychové cvičenie na chudnutie 15 minút ráno.
Gymnastika Alexandry Strelnikovej
Sovietsky operný spevák a pedagóg spevákaznámejší ako tvorca jedinečných Strelnikových dychových cvičení na chudnutie. Alexandra Nikolaevna začala skoro strácať hlas, čo sa stalo kľúčovým faktorom pre rozvoj gymnastiky. Spolu s jeho matkou, ktorá bola tiež učiteľkou spevu, bola vyvinutá prvá sada dychových cvičení.
Základný princíp a vlastnosť cvičeníStrelnikova - aktívna inhalácia a pasívny výdych. Táto technika sa líši od iných známych, kde sa hlavný dôraz vždy kladie na výdych. Tu bude naopak inhalácia hlučná a nafúknutá. Pokiaľ ide o výdych, odborníci všeobecne odporúčajú nevenovať pozornosť. Dopadne to čo najprirodzenejšie. Inhalácia sa vykonáva nosom, zatiaľ čo nozdry sú zúžené - zvuk sa vydáva, akoby ste čuchali, aby ste sa zbavili prechladnutia.
Zvyčajne sa inhalácia kombinuje s vykonaným pohybom.Počet výkonov ktoréhokoľvek z cvičení podľa Strelnikovej metódy by sa mal vydeliť štyrmi - uľahčuje sa tak spočítanie ich počtu. Keď si zvyknete na techniku, postupne zvyšujte rýchlosť - verí sa, že môžete dosiahnuť úroveň, keď každý vykonaný prvok nebude trvať dlhšie ako sekundu. Pauza medzi sériami alebo rôznymi cvikmi by mala spočiatku trvať od desať do tridsať sekúnd a na vysokej úrovni zvládnutia techniky - dokonca až tri až päť sekúnd.
Komplex základnej gymnastiky Strelnikovej pozostáva z dvanástich cvičení. Odporúča sa zvládnuť ich od prvých troch, postupne sa pridávať podľa cviku a zvyšovať počet opakovaní.
Prvé cvičenie sa nazýva „Ruky“. Funguje nasledovne:
- postavte sa rovno, ohnite lakte k sebe, dlane vpred;
- pri každom nádychu stláčame dlane;
- opakujeme štyrikrát, postupne zvyšujeme počet opakovaní na niekoľko štyroch;
Druhé cvičenie - „Radenie“:
- východisková poloha - stojí rovno, ruky natiahnuté pozdĺž tela;
- mierne zdvihnite ruky na úroveň pása a pri nádychu tlačte dlane dole;
- pri výdychu sa uvoľnené ruky vrátia na úroveň pása.
Tretie cvičenie - „Pumpa“ (sklony):
- východisková poloha - státie, hlava uvoľnená a mierne spustená dopredu, chrbát mierne ohnutý, ruky natiahnuté pozdĺž tela;
- pri vdýchnutí - plynulý predklon, výdych - návrat do východiskovej polohy.
Pôvodným cieľom rozvoja tejto gymnastiky jeobnova hlasu a dýchacieho systému. Bonusy v podobe chudnutia, zbavovania sa chorôb a posilňovania tela boli objavené neskôr, po tom, čo sa gymnastika stala bežnou. Väčšina stážistov zaznamenáva úbytok hmotnosti, existujú však aj výnimky z pravidla.
kontraindikácie
So všetkými výhodami nie sú žiadne dychové cvičenia na chudnutie všeliekom. Ostré inhalácie a výdychy by mali starostlivo liečiť osoby s nasledujúcimi chorobami:
- vysoký krvný tlak;
- hyperfunkcia štítnej žľazy;
- glaukóm;
- cholelitiáza.
Aktívna práca s brušnou stenou v ohybe tela a oxysize môže viesť k nepríjemným následkom v nasledujúcich prípadoch:
- cysty a myómy;
- kýla tráviaceho systému;
- niektoré choroby obličiek.
Mali by ste sa vyhnúť posilneným dychovým cvičeniamna rýchle chudnutie pri exacerbácii akýchkoľvek chronických ochorení a pooperačnom zotavení. V tejto dobe sa môžete obmedziť na pokojné sledovanie inhalácií a výdychov bez toho, aby ste ich nútili. Nechajte dýchanie stať sa vašou meditáciou pre rýchle zotavenie. To isté platí pre tehotenstvo. Počas tohto obdobia počkajte s aktívnym dýchaním. Aj keď naďalej cvičíte, používajte iba prirodzené meditačné dýchanie.
