Carboidratos, junto com proteínas e gorduras, sãoum componente alimentar importante e insubstituível. No entanto, todos têm atitudes diferentes em relação a eles. Alguns, em particular, adeptos de dietas, excluem quase completamente os carboidratos de sua dieta diária, considerando-os a principal fonte de depósitos excessivos de gordura no estômago e na cilulite, enquanto outros, ao contrário, utilizam carboidratos em grandes quantidades, sem se preocupar com seus peso e saúde. Então, qual é a verdade? Para entender essa questão, você precisa entender por que nosso corpo precisa de carboidratos e também descobrir: "Carboidratos" úteis "e" prejudiciais "- como eles diferem?" Então vamos começar ...
Introdução aos carboidratos ...
Os carboidratos são a principal fonte de energia paracada um de nós. Entrando no corpo, todos os carboidratos são decompostos em glicose - o açúcar mais simples. Além disso, a glicose é direcionada a todas as células do corpo e, como "combustível", é queimada para formar dióxido de carbono, água e uma certa quantidade de energia. Parte da energia liberada é gasta em várias necessidades fisiológicas (digestão, respiração, visão, pensamento, etc.) e parte é gasta em atividades físicas (limpeza da casa, caminhada no parque, prática de esportes, dança, preparação física, etc.) ... Além disso, nosso pensamento, habilidades mentais e concentração da atenção dependem dos carboidratos, uma vez que as células nervosas se alimentam exclusivamente da energia da glicose.
Interessante! Como se livrar de uma dor de cabeça sem comprimidos?Como regra, as dores de cabeça aparecem devido a problemas na circulação sanguínea e na nutrição do cérebro. Nesse caso, um copo de chá forte e doce pode ser de uma ajuda inestimável. O chá contém cafeína, que dilata os vasos sanguíneos e melhora o suprimento de sangue ao cérebro, enquanto o açúcar que entra no sangue nutre as células nervosas.
Sobre o quão estável é o nível de açúcar emo sangue depende do funcionamento de todos os órgãos, sem exceção e, como resultado, do nosso estado de saúde. A norma é 80-120 miligramas de glicose por 100 mililitros de sangue. Se o nível de açúcar no sangue cair abaixo do normal, os receptores nervosos localizados nas paredes vasculares ficam irritados e transmitem "sinais de fome" ao cérebro. Então, o cérebro decide de onde obter a glicose que falta. Nesse caso, são três opções ... Pode suprir a falta de glicose das reservas especiais de carboidratos, o chamado glicogênio, que está localizado nos músculos e no fígado. Se lá também estiver vazio, as células cerebrais se transformam em gorduras ou proteínas em busca de ajuda e obtêm energia delas. Se o nível de açúcar no sangue estiver acima do normal, esse excesso é convertido em gordura.
Então, quando se trata de ingestão de carboidratos,é necessário aderir ao "meio-termo". A necessidade diária de carboidratos não é superior a 3,5 g por 1 kg de peso corporal. Vejamos um exemplo comum: se você pesa 70 kg, então, diariamente, você precisa consumir pelo menos 245 g de carboidratos. Para atletas e pessoas ativamente engajadas no trabalho físico, esse número é maior.
É importante notar que não é apenas a quantidade de carboidratos que importa, mas também sua qualidade. Então chegamos ao tópico de carboidratos "bons" e "ruins" ...
Toda a verdade sobre os perigos dos carboidratos "simples"
Os carboidratos simples têm uma estrutura simplificada.Isso inclui a já conhecida glicose, bem como a frutose (encontrada em frutas, geléias e mel) e galactose (incluída no leite). Tendo entrado no trato gastrointestinal, em um minuto, carboidratos simples entram na corrente sanguínea e são então entregues a todas as células do corpo. Devido a essa propriedade, os açúcares simples também são chamados de "rápidos". À primeira vista, surge uma "imagem colorida": açúcares simples, entrando no corpo, fornecem quase instantaneamente a energia necessária. Porém, nem tudo é tão bom ...
Açúcares simples, possuindo , aumentam drasticamente os níveis de açúcar no sangue.Para colocar tudo "em seu lugar original", o pâncreas secreta um hormônio especial - a insulina. A insulina entrega a glicose que entrou na corrente sanguínea para as células. Como resultado, o nível de glicose também cai drasticamente, os quimiorreceptores notificam o cérebro sobre isso e nós, por sua vez, começamos a sentir ainda mais fome. No entanto, o efeito nocivo dos carboidratos simples não termina aí ...
A questão é que as células têm a capacidadetome apenas uma quantidade limitada de glicose, o resto é convertido em gordura. Essa gordura, por sua vez, é utilizada para o fim a que se destina: parte dela é depositada nas áreas mais proeminentes de nossa figura (nos quadris, estômago); a outra envolve os órgãos internos (essa gordura é chamada de visceral); bem, a terceira forma , que está confortavelmente localizado ao longo das paredes dos vasos sanguíneos, bloqueando as passagens e, assim, interrompendo o fluxo sanguíneo geral e aumentando a pressão sanguínea.
É importante notar que o uso excessivoaçúcares rápidos podem levar a um estado de dependência destes. Isso se deve ao fato de que a insulina estimula artificialmente a produção de serotonina - o "hormônio do prazer e da alegria". Provavelmente, todo mundo já passou por esse tipo de situação quando um sentimento de medo, excitação queria "morder" o doce.
Assim, quando a imagem acima se repete por muito tempo, existe a probabilidade de desenvolver as seguintes doenças:
- diabetes mellitus tipo 2 (as células do corpo perdem sua sensibilidade à insulina, bem como a capacidade de absorver glicose, o que faz com que o sangue se torne "doce");
- aterosclerose (a formação de placas de colesterol nas paredes dos vasos sanguíneos);
- hipertensão (pressão alta);
- doenças cardiovasculares (acidente vascular cerebral, ataque cardíaco e outras);
- tumores cancerosos (as células cancerosas também se alimentam de açúcar);
- artrite;
- o aparecimento de excesso de peso;
- cárie.
Assim, fica claro o quantoo consumo excessivo de carboidratos simples "rápidos" é prejudicial. Eles são considerados perigosos para o corpo humano. Quais são os carboidratos "prejudiciais"?
Fontes de carboidratos simples (prejudiciais):
- açúcar;
- Doces (rebuçados, pastelaria, bolos, biscoitos, pãezinhos);
- Arroz branco;
- pão branco;
- flocos de milho;
- semolina;
- massas de farinha premium;
- mingau instantâneo e macarrão;
- mel;
- sucos de frutas, bebidas;
- frutas doces, vegetais.
Os alimentos acima devem ser comidosem quantidades mínimas. Se você deseja melhorar sua saúde ou perder quilos extras, seria melhor incluir frutas e vegetais com baixo índice glicêmico em sua dieta diária.
Bem, encontramos carboidratos simples (rápidos) "nocivos". Mas e os carboidratos "saudáveis"?
Carboidratos complexos - como eles são bons para o corpo?
Junto com os simples, também existem carboidratos complexos.Esses carboidratos são mais complexos e, portanto, se decompõem em glicose e entram na corrente sanguínea mais lentamente. Graças a essa qualidade, não há aumento acentuado nos níveis de glicose no sangue e liberação de grandes quantidades de insulina. As células do corpo recebem o suprimento de glicose de que precisam e nos sentimos saciados por muito tempo. Além disso, o excesso de açúcar não se acumula, o que se transforma em depósitos de gordura.
Os carboidratos complexos são digeríveis (amido) e indigestíveis (fibras vegetais). As fontes de carboidratos complexos, incluindo fibra dietética, são:
- Farelo;
- pão integral;
- massas de trigo duro;
- cereais (aveia, cevada, trigo sarraceno, arroz integral e outros);
- leguminosas (ervilhas, feijões, lentilhas);
- vegetais (especialmente ricos em fibra alimentar, couve-flor, repolho branco, couve de Bruxelas, cenoura, beterraba, salsa, alface, rabanete);
- frutas (maçãs, peras, frutas cítricas, etc.), bagas;
- batatas.
Como regra, os carboidratos complexos são baixosíndice glicêmico. Esses produtos são bons para perder peso. Separadamente, gostaria de dizer sobre a batata: por sua estrutura, é um carboidrato complexo, mas seu índice glicêmico é muito alto (70). Além disso, o purê de batata contém tanto açúcar quanto os carboidratos simples "prejudiciais": 100 gramas de purê de batata contêm 4 colheres de sopa. colheres de sopa de açúcar. Portanto, é melhor não abusar deste produto. Deve-se dar preferência a cereais, farelo, legumes, verduras e frutas. Esses alimentos contêm vitaminas, minerais e fibras dietéticas. O papel da fibra alimentar (fibra, pectina) para o nosso corpo é muito grande. Eles são:
- melhorar a motilidade intestinal (movimento), prevenindo a constipação;
- contribuir para o funcionamento normal do trato gastrointestinal, varrendo todo o "lixo" desnecessário (colesterol "ruim", excesso de açúcar, toxinas);
- são alimentos para bactérias benéficas da microflora intestinal.
Assim, carboidratos complexos ou "lentos" são considerados "benéficos" para o corpo humano.
Então, aqui respondemos à pergunta:"Carboidratos bons e ruins - como eles diferem?" Para resumir: carboidratos simples ("prejudiciais") devem ser minimizados, mas carboidratos complexos ("saudáveis") devem receber atenção especial e devem ser incluídos na dieta diária. Desejo-lhe saúde e longa vida!
