Stigninger av ben som ligger: teknikk, treningsmuligheter, nyttige anbefalinger

Liggende beinhevinger er ekstremteffektiv trening rettet mot kompleks pumping av magemusklene. Alle treningselskere tyr tradisjonelt til slik trening. Hovedfordelen med øvelsen er evnen til å utføre den av nybegynnere uten negative helsekonsekvenser og unødvendig stress på kroppen.

Treningsteknikk

Hvordan pumper du raskt pressen? Liggende benløft for dette må gjøres i henhold til riktig teknikk.

Først må du sitte pågymnastikkmatte, strekker kroppen rett. Når du retter bena, må du legge hendene langs kroppen, håndflatene ned eller delvis legges under baken. Dette vil ta utgangsposisjonen.

Liggende beinheving kan gjøres ikke bare medrettet lemmer, men også med bøyde knær, som er et lett alternativ. Det anbefales å trekke hoftene til midtlinjen. Du bør fortsette å bevege deg til knærne er på brystnivå. I dette tilfellet bør pressens muskler være i full spenning.

Etter en kort pause, bør du gå tilbake tilstartposisjon. For å raskt pumpe mage og hofter er det nok å bestemme maksimal evne til din egen kropp, og finne ut av deg selv maksimalt antall repetisjoner i løpet av en tilnærming.

Vanlige feil

Som med andre elementer i treningsprogrammer,å gjøre tekniske feil her kan føre til utilstrekkelig belastning på musklene, som senere vil påvirke deres uharmoniske utvikling. Riktig gjennomføring av øvelsen innebærer:

• senking av lemmer ved innånding og heving ved utånding;
• skaper en liten avrunding i korsryggen når bekkenet løftes fra gulvet;
• kontroll over arbeidet med magemusklene, med andre ord vurdering av egne følelser under trening;
• ensartede kroppsbevegelser (alle slags rykk vil tillate deg å heve beina i henhold til treghet, og ikke ved pressens kraft).

Treningsvariasjoner

For bedre trening av muskelmasseliggende beinheving kan utføres ved hjelp av sofistikerte teknikker. Under trening bør avanserte idrettsutøvere bruke vekter som skal klemmes mellom underekstremitetene. Her kan du bruke manualer, vekter, baller og annet utstyr.

For å komplisere øvelsen, tillater det å plassere kroppen på en horisontal benk. Hengende lemmer får en økt amplitude, noe som gjenspeiles i en økning i effektiviteten av trening.

For å forbedre kvaliteten på mageområdet kan du jobbe med en partner. Sistnevnte må motstå underekstremitetene under løftingen.

Nyttige tips

Det er flere ting å passe på når du løfter beinhevinger:

1. For å lette treningen, bør nybegynnere hekte hendene bak sofaen, lenestolen og andre møbler med hendene for å opprettholde stabiliteten.
2. Å utføre den liggende øvelsen for å heve benet, er det verdt å holde lemmer i litt bøyd stilling. Å rette dem helt ut vil gi maksimal belastning på hofter og mageområde.
3. Hvis du er i ferd med å trene, er det viktig å involvere allemuskler i pressen, anbefales det å gjøre forsøk med å heve bekkenet opp. I dette tilfellet er det verdt å dvele i øvre stilling i noen sekunder eller utføre liten svinging av underkroppen.

Som konklusjon

Å heve bena mens du ligger er en ekstremt effektiv teknikksom lar deg fjerne fettavleiringer i underlivet og finpusse lettelsen til pressen til perfeksjon innen flere måneder. For å få synlige resultater er det viktigste å regelmessig ty til trening, og arbeide i henhold til riktig teknikk.