Hengende beinhevinger er noe av det mest utmattendeøvelser for magemusklene. Imidlertid er slike øvelser ekstremt effektive for å trene pressen. De er spesielt kraftige på de nedre terningene. Hvis du gjør det riktig, kan du "male" og de øvre pressekubene. Denne øvelsen kan være gunstig for idrettsutøvere som er involvert i fotball, gymnastikk, karate, akrobatikk, generelt, de idrettene som krever samtidig bøyning av ryggraden og hofteleddet.
utstyr
1. Hengende benløft på stangen utføres som følger: ta tak i den med middels grep. Ben henger fritt uten å berøre gulvet. Hvis grepet er svakt, må du bruke spesielle støttestropper.
2. Bøy ryggen litt i korsryggen, armene og bena skal være rette.
3. Ta pusten, ta beina litt tilbake og løft dem høyere med en kraftig rykk. Det anbefales å holde dem rette. Men hvis du ikke har nok krefter til å gjøre dette, kan du bøye knærne litt. Det er viktig at vinkelen de bøyes i forblir den samme til slutten av settet.
4. Ben må løftes over midjen. På det høyeste punktet må du prøve å holde på i noen sekunder mens du presser pressen sterkt. Etter det kan du senke beina sakte og jevnt ned.
5. Gjenta øvelsen etter en ny pause.
Tips og triks
1. Lett "juks" i begynnelsen av øvelsen "Hanging leg raise" påvirker ikke pressens arbeid. I den første fasen deltar lårmusklene i arbeidet. I midten og finalen fungerer magemusklene.
2. Jo høyere bena stiger, desto sterkere belastning får du på pressen. Det anbefales å utføre beinhevingene i henget slik at vinkelen mellom kroppen og hoftene er minimal. Riktig gjennomføring av øvelsen øker effekten av trening til tider.
3. Det er viktig å løfte bekkenet ordentlig. For å oppnå maksimale resultater, må du absolutt utføre å løfte bena i taket, og presse pressen sterkt. Etter at bena når midjenivå, må du tvinge bekkenet opp.
4. Ikke bruk ekstra vekter når du utfører denne øvelsen. Vekten på bena, så vel som vekten til sportsskoene, er ganske tilstrekkelig belastning. Imidlertid bruker trente idrettsutøvere noen ganger vekter i form av manualer eller spesielle armbånd som er klemt mellom føttene. Du bør ikke misbruke overflødig ekstra vekt - du kan få brokk.
5. Du bør puste riktig under treningen: løft beina opp, du må puste ut luft, senke dem ned - pust inn med kraft.
6. De som ikke kan holde vekten hengende over lang tid, kan bruke spesialsydde stropper.
7. Hengende benheiser kan utføres ved hjelp av spesialutstyrte maskiner tilgjengelig på treningssentre. En variant av lettvektsøvelsen vil være en simulator som albuehevinger utføres på.
Regelmessig trening, riktig trening og, selvfølgelig, utholdenhet, arbeid med deg selv vil absolutt gi fantastiske resultater!
