Slīpā hanteles prese: tehnika

Daudzi profesionāļi hanteles presi klasificē kā anoliec soliņu uz visefektīvākajiem pamata vingrinājumiem. Tas pamatīgi nostrādā krūšu muskuļus un vienlaikus izmanto vairākas locītavas. Šis vingrinājums ir slēgta identisku kustību ķēde ar vairākiem desmitiem atkārtojumu. Hanteles tiek izmantotas kā atsvari. Šis vingrinājums ir piemērots cilvēkiem, kuri jau iepriekš ir sportojuši vai nodarbojas ar to profesionāli.

Atšķirība no stieņa presēšanas

Atšķirībā no stieņa presēšanas, veicot hanteles spiedienuļauj palielināt kustību apjomu, kas būs izdevīgāk muskuļiem. Turklāt šis vingrinājums lieliski izmanto stabilizējošos muskuļus, jo ir nepieciešams kontrolēt abu roku stāvokli ar hanteles. Lai gan šķiet, ka hanteles un stieņa spiedei ir daudz līdzību, tomēr tām ir pilnīgi atšķirīga ietekme uz muskuļiem. Kā izrādās, hanteles spiešana uz slīpa sola efektīvāk iedarbojas uz krūšu zonu.

Rokas ir saliektas elkoņa locītavā, hanteles sasniedz krūškurvja līniju, kādu laiku turot, un pēc tam atgriežas sākuma stāvoklī, rokas ir pilnībā iztaisnotas.

Darba muskuļi

Preses laikā lāpstiņa ir ieslēgta, unproti, serratus anterior muskuļu, pectoralis minor muskuļu. Darbojas arī plecu locītava, kurā ietilpst bicepss, un rumpis (vēders, sēžamvieta, rombveida muskuļi, trapecveida un latissimus dorsi).

Ja jūtat, ka vingrinājums ir paveiktsTas ir pārāk viegli, un jūs nepieliekat pietiekami daudz pūļu, lai to izdarītu, tad jūs varat to sarežģīt. Piemēram, varat mēģināt to darīt nevis uz slīpa soliņa, bet gan uz horizontāla soliņa.

Vietas sagatavošana vingrinājumam

1. Hanteles novietojam blakus uzstādītajam soliņam.
2. Turiet hanteles starta pacelšanas pozīcijā un pēc tam piecelieties taisni.
3. Tālāk mēs piestiprinām hanteles augšstilbu priekšpusē un uzmanīgi apsēžamies uz soliņa. Pēc tam hanteles atradīsies gurnu zonā.
4. Ieņemiet sākuma stāvokli ar asu spiedienu, padarotieelpot. Sākumā, tiklīdz pabeidzi pirmo atkārtojumu, var rasties grūtības, tāpēc pilnīgi iespējams, ka tev var būt nepieciešama kāda palīdzība. Bieži vien, veicot hanteles nospiešanu, jums ir nepieciešama cita persona, lai dublētos.

Tehnika

1. Pirmkārt, jums ir jāuzstāda slīpuma sols.Hanteles spiešana stendā tiek veikta 15-35 grādu (30 grādu) leņķī. Šī pozīcija ir visoptimālākā krūšu muskuļiem. Turklāt šajā pozīcijā viņi būs maksimāli iesaistīti, jo deltveida muskuļu un tricepsu darbs ir samazināts līdz minimumam.
2. Hanteļu priekšrocība ir tāda, ka atšķirībā no stieņa preses, nav stieņa, kas traucētu kustībām. Tas nodrošina amplitūdas palielināšanos, kas ir ļoti labvēlīga muskuļiem.
3. Lai sāktu vingrinājumu, jums ir jāveicsākuma pozīcija uz soliņa, kas fiksēts vēlamajā leņķī: apgulieties, iztaisnojiet mugurkaulu, novietojiet kājas uz soliņa vai grīdas, lai nodrošinātu stabilitāti, piespiediet muguru pret sola virsmu. Veicot spiešanu stendā, ir svarīgi uzraudzīt roku stāvokli: tām jāpārvietojas stingri paralēli viena otrai.
4. Ja šo vingrinājumu esat veicis iepriekš arstieni, tad ar hantelēm jums būs jauna sajūta: kad jūsu rokas sasniegs zemāko punktu, jūs noteikti jutīsiet, kā stiepjas krūšu muskuļi. Tāpat šeit tiks pieslēgti stabilizējoši muskuļi, kuru darbs iepriekš netika veikts stieņa dēļ.
5. Ir svarīgi arī veltīt laiku, veicot šo vingrinājumu. Kad rokas ir zemākajā punktā, turiet dažas sekundes, ļaujot krūšu muskuļiem izstiepties pēc iespējas vairāk.
6. Lai vienmērīgi sadalītu slodzi pa krūtīm, turiet elkoņus izliektus un vērstus pret ausīm.

Ieteikumi un padomi

• Ņemiet vērā, ka sporta zāles soli bieži netiek uzstādīti vēlamajā leņķī, tāpēc pirms sākat, pārliecinieties, vai aprīkojums ir uzstādīts pareizi.
• Nesteidzieties palielināt slodzi. Vispirms iemācieties pareizi nospiest hanteles uz slīpa sola, jo tikai pareiza izpilde ir veiksmes garantija.
• Pārliecinieties, ka visa slodze ir tikai muskuļiem. Neveiciet vingrinājumu, izmantojot svārstīgas roku kustības.
• Krūtis ir jāiztaisno, un pleciem jābūt atdalītiem.
• Augstākajā punktā hanteles nedrīkst pieskarties viena otrai. Attālumam jābūt apmēram 15 cm. Neiztaisnojiet rokas līdz galam, lai tricepss neuzņemtu pārmērīgu slodzi no krūšu muskuļiem.
• Tāpat kā ar visiem spēka vingrinājumiem, izelpojiet visu piepūles laiku. Tas ir, šajā vingrinājumā, paceļot hanteli.
• Visas pieejas laikā elkoņiem jābūt stingriemvertikāls ceļš, kas atrodas plecu līmenī. Ja jūs tos pietuvināsit ķermeņa sāniem, tad jums draud savainojums.
• Ja ņem par daudz svara, tad stiprāksDarbā tiks iesaistītas deltas, kājas un rumpis, kas samazinās krūšu muskuļu darbu, uz ko šis vingrinājums ir paredzēts. Turklāt, nospiežot hanteles, svaram jābūt atbilstošam jūsu fitnesa līmenim.
• Pleciem un galvai nevajadzētu atkāpties no sola. Ir svarīgi kontrolēt, lai ekstensora muskuļi būtu pastāvīgā spriedzē. Jums vajadzētu arī saglabāt mugurkaula dabisko izliekumu.
• Vislabāk ir veikt hanteles spiedienu slīpumāsols treniņa sākumā uz krūšu muskuļiem, jo ​​tas ir pamata. Pēc tam vislabāk ir veikt tikai saliektas preses un hanteles.
• Optimālais atkārtojumu skaits: 3-4 komplekti pa 8-10 reizēm.

Negatīvs punkts

Papildus tik milzīgam priekšrocību skaitam, tomērŠim vingrinājumam ir viens nopietns trūkums. Lieta tāda, ka ar hantelēm ir grūti virzīt slodzi. Fakts ir tāds, ka, piemēram, sporta zālē visbiežāk tiek prezentētas 30, 35, 40 kg un tā tālāk hanteles. Tas ir, starp tiem ir 5 kg atšķirība, kas ir milzīgs rādītājs. Tātad, kad jums jau ir viegli veikt darbu ar esošo svaru un pienāks laiks uzņemties lielāku slodzi, tad sākotnēji ar šiem 5 kg būs diezgan grūti tikt galā. Bet, strādājot ar stieni, šāda problēma neradīsies, jo vienmēr ir mazas pankūkas, kas palīdzēs viegli virzīties uz priekšu. Un šis punkts ir svarīgs, jo tieši progress izraisa stresu muskuļos, kas palīdz tiem augt.

Vienas rokas hanteles prese

Šis vingrinājums ir gandrīz tāds pats kā spiešana stendā.ar abām rokām. Neatkarīgi no tā, jums ir jāuzrauga pareiza izpildes tehnika. Mīnuss ir tas, ka rokas nestrādā vienlaicīgi, bet savukārt, kas liek ātrāk parādīties nogurumam.

Principā viss tiek darīts tāpat kā strādājot ar divām rokām. Ir vērts atgādināt tikai dažus galvenos punktus:

• Kustība uz leju ilgst divas reizes ilgāk nekā kustība uz augšu.
• Izvairieties vienlaikus pacelt pārāk lielu svaru, lai izvairītos no ievainojumiem.