Izrādās, ka absolūti katram cilvēkam irpresē! Ja jūs neredzat kubus uz vēdera, tad tas nozīmē, ka tie ir vienkārši paslēpti aiz tauku slāņa. Lai iegūtu pievilcīgus un izcilus vēdera muskuļus, jums ir nepieciešams ēst pareizi un regulāri izmantot.
Abs vingrinājumi
Vēdera muskuļiem nav jāpievērš pārāk liela uzmanībasevi. Pietiks ar 15–20 minūšu vingrinājumu piešķiršanu. Turklāt jūs varat izveidot sev piemērotu vēdera vingrinājumu komplektu un tos veikt gan pirms, gan pēc visa treniņa. Ja jūs tikai sākat ar vēdera izeju, tad vislabāk ir uzņemt dažus vienkāršus vingrinājumus un katru otro dienu veikt nelielu atkārtojumu skaitu. Laika gaitā jums ir jākomplicē vingrinājumi un jāpalielina atkārtojumu skaits. Galvenais šajā biznesā ir sajust savu ķermeni un katru atkārtojumu veikt cītīgi un atbilstoši pareizai izpildes tehnikai. Pats vienkāršākais vingrinājums ir rumpja pacelšana. Tas tiek uzskatīts par galveno un vienu no visefektīvākajiem.
Rumpja pacēlājs
Šis vingrinājums var ietekmēt jūsuķermeņa, atkarībā no veiktspējas, atkārtojumu skaita un svaru klātbūtnes. Pilni pacēlāji piesaista visus vēdera muskuļus. Pilna ķermeņa pacēlājiem ir liela amplitūda, kas palielina muskuļu darbu.
Tehnika:
- Sēdiet uz paklāja, vēlams uz virsmasbija mīksts, lai atvieglotu izpildi, salieciet kājas aptuveni 90 grādu leņķī. Šī pozīcija palīdz pārnest slodzi uz vēdera muskuļiem un atbrīvo to no mugurkaula.
- Nostipriniet kājas, novietojot tās zem jebkuravirsma, piemēram, zem Zviedrijas sienas apakšējā šķērsstieņa. Šim nolūkam varat izmantot arī divas hanteles vai vienkārši lūgt citu personu tevi turēt. Ja vingrinājumu veicat mājās, dīvāns ir ideāls.
- Sākuma pozīcija ir pieņemta, ir pienācis laiks sāktveicot vingrinājumu. Vispirms vajadzētu pacelties galvai un pleciem, kam seko pārējais rumpis. Taisna rumpja pacelšana nav pareiza. Šim vingrinājumam vajadzētu atgādināt krampjus. Kad rumpis ir sasniedzis vertikālu stāvokli, atgriezieties sākuma stāvoklī, neatbalstot galvu uz grīdas. Vislabāk ir turēt rokas aiz kakla. Izelpošana tiek veikta pacelšanās laikā.
- Ir svarīgi nodrošināt, ka darbs tiek veikts precīzivēdera muskuļi. Nemēģiniet sev palīdzēt ar citām ķermeņa daļām. Tādējādi jūs tikai samazināsiet efektivitāti. Ja izpilde jums ir pārāk grūta, tad jūs varat turēt rokas priekšā krūtīm. Un, ja vēlaties sarežģīt vingrinājumu, tad varat ņemt svaru, piemēram, pankūku.
Daļējsrumpja pacelšana no guļus stāvokļa. Tos var veikt cilvēki ar jebkura līmeņa fizisko sagatavotību. Šādi rumpja pacēlāji atšķiras no pilniem ar to, ka šeit tiek izstrādāti taisnās vēdera muskuļi. Šī vingrinājuma izpildes tehnika ir ļoti līdzīga visa ķermeņa pacelšanai. Sākuma pozīcija ir tieši tāda pati, turiet rokas vienādas. Tikai ir nepieciešams pacelt tikai augšējo daļu, tikko noraujot plecu lāpstiņas, un pēc tam atgriezties sākotnējā stāvoklī.
Paceļas uz slīpa soliņa
Veicot rumpja pacelšanu, izmantojotslīpā solā, jūs trenējat augšējo vēderu. Pēc tam, kad esat ieņēmis sākuma stāvokli, sāciet veikt rumpja pacelšanu, bet, atgriežoties atpakaļ, neapgulieties, saglabājiet muskuļu sasprindzinājumu. Tas ne tikai ievērojami palielinās efektivitāti, bet arī novērsīs traumu risku jostasvietā. Paceliet rumpi, līdz starp viņu un jūsu kājām izveidojas taisns leņķis. Turiet šo pozīciju sekundi un atgriezieties. Centieties pēc iespējas mazāk izmantot kājas.
Komplikācija
Ja jums šķiet klasiski torsa pacēlājijau ir pārāk garlaicīgi, tad jūs varat tos papildināt ar pagriezieniem. Jāņem vērā tikai tas, ka, veicot šādus vingrinājumus, uzsvars tiek likts uz slīpajiem muskuļiem. Meitenes to nedrīkst pārāk aizraut, jo slīpi muskuļi vizuāli paplašina vidukli.
Sākuma pozīcija ir tāda pati kā normālaikāpj. Pēc tam sāciet pacelt rumpi un brīdī, kad plecu lāpstiņas nokrīt no grīdas, pagrieziet rumpi uz sāniem un sasniedziet maksimālo punktu, pēc tam ieņemiet sākuma stāvokli. Veic rumpja pacēlājus ar pagriezieniem pārmaiņus pa labi un pa kreisi.
