Hanteles spiešana stendā ir lielisks pamatsvingrinājums, kas veiksmīgi aizstāj klasisko stieņa presi. Iemesls slēpjas muskuļu funkcionalitātē, jo, strādājot ar stieni, tiek iesaistītas tikai krūšu apakšējās daļas, savukārt ar hanteles var izstrādāt visus šī muskuļa segmentus. Un, ja izmantojat dažādus sola leņķus, pa ceļam varat trenēt citus stabilizējošus muskuļus.
Vingrinājumu hanteles spiešanu var ieslēgt bez maksasun sieviešu treniņu programmās, jo ar tās palīdzību tiek aktīvi izstrādātas tādas problēmzonas kā padusēs un pleca iekšējā daļa. Turklāt dāmām ir daudz vieglāk veikt vingrinājumu ar hanteles, jo ne katra meitene spēj pacelt 20 kg smagu stieni.
Biomehānikas vingrinājums
Nospiežot hanteles, gulēšana ir visaktīvākā darbākrūtis ir ieslēgta, proti, vidējais un augšējais segments. Arī daļa slodzes nonāk tricepsā un priekšējā delta. Pat nedaudz mainot sola aizmugures slīpuma leņķi, varat palielināt ietekmi uz noteiktām muskuļu grupām:
- horizontālā stāvoklī krūškurvja vidējais stars saņem vislielāko slodzi;
- pie neliela 30-45 grādu slīpuma slodze pakāpeniski pāriet uz krūšu augšdaļu;
- apakšējā krūtis ir savienota, veicot presēšanu ar galvu uz leju, uz aizmugurējā slīpuma stenda.
Hanteles prese ir lielisks sākums iesācējiem
Hanteles stenda prese ir vienkāršs un pieņemams veidsuzlabot savu spēka sniegumu. Galu galā, ne visi var uzreiz doties uz vingrinājumiem ar stieni, kas sver 20 kg, it īpaši, ja runa ir par meitenēm. Lai gan šis vingrinājums ir elementārs, tas nebūt nav grūts, kas nozīmē, ka nebūs grūti apgūt tā tehniku. Kādas ir hanteles priekšrocības salīdzinājumā ar stieni:
- Paplašināta amplitūda.Vingrinājumos ar stieni kustības vektors ir ļoti ierobežots, kas nozīmē, ka muskuļu stiepšanās ir praktiski minimāla. Izmantojot hanteles, varat atļaut maksimālu kustību diapazonu, kas ļoti pozitīvi ietekmēs vingrinājuma efektivitāti.
- Vairāk strādājošu muskuļu. Tā kā mēs strādājam ar brīvu un dinamisku svaru, darbā ir iesaistīti daudzi stabilizējoši muskuļi.
- Maksimālās kontrakcijas brīdis. Tas ir iespējams tikai ar hanteles, jo mums ir iespēja lokā pietuvināt rokas viena otrai.
Hanteles prese kā veids, kā "pabeigt" muskuļus
Pēc smagas apmācības par lielām anatomiskāmgrupām bieži ir nepieciešams "āmurēt" strādājošos muskuļus līdz neveiksmei. Tomēr vingrinājumiem ar stieni vai simulatoriem vienkārši nepietiek spēka, un vienmēr ir viegli izpildīt pāris stenda preses komplektus, kas atrodas uz hanteles. Turklāt jūs vienmēr varat izvēlēties minimālo darba svaru. Hanteles vingrinājumi parasti aizver apmācības procesu un ļauj trenēt muskuļus, lai pabeigtu neveiksmi.
Priekšrocības un iezīmes darbā ar brīvu svaru
Stieņa preses galvenais trūkums ir vienveidīgsdarba svara sadalījums starp rokām. Ja viena ķermeņa puse ir stiprāka par otru, jūs nevarēsit veikt šo vingrinājumu efektīvi. Galu galā viena roka nevarēs pilnībā izspiest svaru, bet otra saņems nepietiekamu slodzi. Hanteles priekšrocība ir bezmaksas, un pats galvenais - katrai rokai atsevišķs svars. Abas ķermeņa puses veic vingrinājumu neatkarīgi viena no otras. Vēl viens plus ir nepieciešamība saglabāt līdzsvaru un pastāvīgi līdzsvarot. Tas nozīmē, ka vingrinājumā papildus mērķa muskuļiem tiks iesaistīti daudzi stabilizējoši muskuļi. Un, ja jūs veicat regulāru hanteles presi, kas atrodas uz soliņa, bet jau slīpumā, tad daļu slodzes uzņems kājas un iegurnis, taču tas attiecas tikai uz darbu ar ļoti lielu svaru.
Ieteikumi tehnikai: horizontāla stenda prese
Hanteles stenda preses efektivitāte un efektivitāte ir tieši atkarīga no pareizās tehnikas:
- Vingrinājumam izvēlieties pareizo hanteles svaru un soliņu.
- Apgulieties uz šāviņa, galvas, pleciem, iegurņa un muguras lejasdaļaspilnībā gulēt uz soliņa. Kājas ir platas viena no otras un atpūšas ar papēžiem uz grīdas. Kad esat atradis sev ērtu pozu, atgriezieties sēdus stāvoklī.
- Novietojiet hanteles sev ērtā vietāattāluma, jums tie ir brīvi jāsasniedz no sēdus stāvokļa, kā arī brīvi jānolaiž atpakaļ. Pārvietojiet hanteles klēpī un atgriezieties guļus stāvoklī.
- Vienlaikus ar pozīcijas maiņu pārvietojiet čaulas uz krūtīm. Paceliet hanteles sev priekšā, novietojot tās krūšu līmenī, elkoņus var nedaudz saliekt.
- Lēnām sāciet nolaist rokas uz leju, kamēr ir nepieciešams ievilkt gaisu plaušās. Skatīties elkoņu stāvokli, tiem vajadzētu iet pa taisnu ceļu un stingri skatīties uz sāniem.
- Tiklīdz jūtat maksimālo stiepšanoskrūšu muskuļus, uz dažām sekundēm pārtrauciet roku kustību un vienkārši gludi atgriezieties sākuma stāvoklī. Maksimālās muskuļu kontrakcijas punktā sāciet lēnām izelpot.
Pirms galvenā vingrinājuma veikšanas noteikti veiciet vairākus iesildīšanās komplektus ar nelielu svaru.
Vingrinājumu tehnikas iezīmes dažādos slīpuma leņķos
Veicot hanteles presēšanu, guļot uz slīpa soliņa, atcerieties dažas tehniskas nianses:
- Lai, nospiežot lielā leņķī, nenoripotos, noteikti paceliet sēdekļa apakšējo malu, pretējā gadījumā ievērojami tiks ietekmēta vingrinājuma izpildes tehnika.
- Spiešanas kustības jāveic stingrivertikālā trajektorija. Nesalieciet rokas un šūpojiet hanteles lokā. Slodzes sadalījums uz muskuļu grupām notiek tikai sola slīpuma leņķa dēļ.
- Lai nodrošinātu stabilitāti, izklājiet kājas pēc iespējas plašāk un stingri nolieciet papēžus uz grīdas.
Spiežot hanteles, kas atrodas uz slīpa sola otrādi, ir vērts apsvērt arī dažas funkcijas:
- Šī ķermeņa pozīcija palielina asins plūsmu uzgalvu, kas nozīmē, ka pauzēs starp piegājieniem noteikti jāpieceļas un nedaudz jāpaiet. Jūsu drošības labad neveiciet šo vingrinājumu ar smagiem svariem.
- Jūtieties brīvi lūgt kolēģiem palīdzību. Galu galā hanteles uzņemšana šajā pozīcijā nav ļoti ērta, it īpaši, ja runa ir par lielu darba svaru.
Biežas treniņu kļūdas
Pat ar viegliem pamata vingrinājumiem var rasties nelielas grūtības. Šeit ir saraksts ar nelielām, bet diezgan izplatītām kļūdām, no kurām vislabāk izvairīties:
- Nepietiekami izvēlēts svars. Ja hanteles ir pārāk smagas, jūs neviļus izdarīsit saraustītas kustības ar rokām, un tas negatīvi ietekmēs locītavu tehniku un darbu.
- Turiet rokas taisnā leņķī pret ķermeni, nespiediet tās pret ķermeni. Ja kustības trajektorija mainās, vingrinājums kļūst vienkārši bezjēdzīgs.
- Veicot hanteles nospiešanu otrādi, noteikti saņemiet palīdzību un nemēģiniet pats ņemt hanteles. Pretējā gadījumā jūs varat nopelnīt roku vai izkustēties.
- Galvai jābūt pilnībā uz soliņa,seja izskatās taisni uz augšu. Novēršot skatienu vai pagriežot kaklu, mugurkaulā tiek radīts griezes moments, kas kopā ar lielu slodzi var izraisīt locītavu traumu vai saspiešanu.
- Veicot nestandarta spiedienu otrādi, noteikti nostipriniet kājas, pretējā gadījumā jūs vienkārši noslīdēsit uz leju un savainosit kaklu.
- Nelietojiet vingrinājumus augstas intensitātes līmenī. Ātrums nav tik svarīgs kā pareiza tehnika. Kustībām jābūt gludām un koncentrētām, koncentrējoties uz mērķa muskuļiem.
Hanteles prese muskuļu augšanai
Ja vēlaties provocēt muskuļu augšanumasu, pēc tam veiciet hanteles stenda presi 30 vai 45 grādu leņķī. Tomēr jums nevajadzētu paļauties tikai uz šāda veida apmācību. Tas ir labs pamata vingrinājums, taču ar to nepietiks pareizai krūšu augšanai.
Pirms mērķtiecīgas apmācībasatsevišķos krūšu kurvja segmentos, vispirms jāapnīc lielākā daļa muskuļu. Lai to izdarītu, veiciet klasisko stieņa presi un svērtos atspiešanās vingrinājumus. Ar hanteles palīdzību var “nobeigt” strādājošos muskuļus vai izmantot šāda veida treniņus, lai uzturētu ķermeni labā formā.
Papildus galvenajam vingrinājumam varat pievienotprogramma franču stenda spiede ar hanteles. Triceps un deltveida muskuļi lieliski darbojas šāda veida treniņos. Šo muskuļu trenēšana ir īpaši svarīga, jo visu presēšanas vingrinājumu efektivitāte ir atkarīga no tiem.
Viena hanteles stenda prese
Hanteles stenda presi guļot uz horizontāla sola irsarežģīts vingrinājums, tajā noteikti jāpiedalās abām rokām. Tomēr tas ne vienmēr ir taisnība. Ļoti bieži viena ķermeņa puse ievērojami atpaliek no otras, jo cilvēks principā ir ļoti nesamērīgs. Šajā gadījumā jums vajadzētu vai nu ņemt dažāda svara hanteles, vai arī ar vienu roku ielādēt stiprāku ķermeņa daļu ar papildu atkārtojumiem. Tomēr tas nav vienīgais iemesls izmēģināt vienu hanteles presi.
Šo metodi var izmantot ,.maksimāli sajust muskuļu darbu un izprast vingrinājuma biomehāniku. Galu galā, izmantojot divas hanteles, jūs esat pārāk koncentrējies uz tehniku un var palaist garām smadzeņu un muskuļu savienojumu. Izmēģini dažādus soliņa leņķus, eksperimentē ar kāju satvērienu un novietojumu, izvēlies sev ērtāko pozu, kurā sajūti maksimālo strādājošo muskuļu stiepšanos un kontrakciju. Atcerieties, ja jūs pareizi nejūtat spriedzi mērķa muskuļiem, tad vingrinājums ir veltīgs.
Alternatīvas vingrinājumu metodes
Ir vairākas citas metodes, kā veikt šo vingrinājumu, neizmantojot soliņu:
- Hanteles stenda prese guļ uz grīdas.Šī ir lieliska alternatīva klasiskajai versijai. Šajā stāvoklī visa slodze nonāk krūšu muskuļos, jo nav papildu atbalsta kāju un muguras lejasdaļā. Īsā vingrinājuma trajektorija ļauj galvenokārt strādāt pie spēka, šī variācija ir lieliska, strādājot ar rekordlielu darba svaru.
- Hanteles prese uz vingrošanas bumbas. Lodes izmantošana palīdz ievērojami atvieglot muguru un muguras lejasdaļu. Šī opcija ir piemērota cilvēkiem ar ievainojumiem un pat grūtniecēm.
Veicot vingrinājumu, vienmēr atcerieties par drošības pasākumiem: sporta zāle nav vieta rekordu uzstādīšanai un lielībai, vienmēr adekvāti novērtējiet savas stiprās puses un iespējas.
