Daudzi pieredzējuši bodybuilders visā pasaulēUzskatu, ka sēdus peldēšana ir labākais vingrinājums deltoīdu sūknēšanai. Šai metodei, protams, ir gandrīz nekādas atšķirības no norādītās darbības ar stieni. Tomēr tam ir daži tā sliktie ieguvumi, kas nodrošinās labāka rezultāta sasniegšanu. Hanteles sols dod iespēju izpētīt gandrīz visas plecu joslas muskuļu grupas. Šī darbība ļoti efektīvi paaugstina ķermeņa svara kvalitāti un pareizi veido spēcīgas deltas.
Definīcija
Kultūrisma stendā preses sēdēšana ir vienano populārākajiem vingrinājumiem. Piemēram, šāds slavens kultūrists kā Ray Shawn šo procesu sauc par “vakariņām visām deltveida purvām”. Daudzi profesionāļi šajā jomā ir pārliecināti, ka gandrīz nav iespējams efektīvi izspiest norādītos muskuļus bez presēm ar hantelēm. Liels skaits treneru apgalvo, ka šis vingrinājums sākotnēji rada spriedzi deltoīdo muskuļu priekšējiem stariem. To sūknēšana ir svarīgs process. Tad deltas vidējās daļas ir saistītas ar šo darbību. Šādā gadījumā aizmugurējā gala daļa saņem ļoti nelielu daļu no slodzes.
Darba muskuļi
В данном случае все довольно-таки просто.Anatomiskie deltveida muskuļi ir sadalīti vairākos staros. Proti: priekšā, aizmugurē un vidū. Šādā gadījumā notiek zināms slodzes sadalījums. Kā minēts iepriekš, sēdus laikā, veicot hanteles soli, sākotnēji pūles tiek novirzītas uz priekšējiem sijiem un pēc tam uz vidējiem. Šajā gadījumā mazākā mērā slodze nokrīt uz deltoīdu, tricepsu un krūšu muskuļu augšējās daļas. Hanteles sols ir ļoti noderīgs uzdevums. Veicot šo darbību, ir ievērojama slodze uz rotatora manšeti. Tā ir neliela muskuļu grupa, kurai ir nopietna loma katram kultūristam. Manžets aizņem gandrīz visu galveno daļu jebkurā roku kustībā plecu locītavā. Viņa ir iesaistīta arī daudzos vingrinājumos. Līdz ar to mērķtiecīgas rotācijas manšetes izstrādes nodrošināšana nākotnē nodrošinās iespējamo ievainojumu novēršanu. Cilvēkiem, kuri neiesaistās "smagā" sportā, tas ir diezgan slikti attīstīts. Tāpēc viņiem pēkšņas kustības un ievērojama svara pacelšanās var viegli izraisīt muskuļu traumas.
Kam un kad?
Iesācējiem šajā biznesā, lai ganŠis vingrinājums ir pamata, to nav ieteicams veikt. Un iemesls tam ir nepietiekami attīstīta un vāja rotatora aproce. Hanteles prese, sēžot uz labās trajektorijas augstu virs galvas, rada ievērojamu slodzi uz norādīto muskuļu grupu. Pat ar mazu svaru un pareizu tehniskā plāna izpildi šī darbība var izraisīt rotatora manžetes savainojumus. Un tāpēc sportistiem bez pieredzes ar vāju plecu jostu būs visvieglāk izpildīt vieglu variantu. Proti, augšējais sols presē sēdus. Vai arī varat veikt līdzīgu darbību attiecīgajā simulatorā. Efekts ir tāds pats, taču aproce tiks noslogota daudz mazāk.
Sēdošas hanteles preses priekšrocības
Salīdzinājumam ņemsim divus vingrinājumus.Proti, hanteles spiešana sēdus un tās pašas darbības ar stieni. Pirmajā variantā jūs varat sasniegt labāku kustību diapazonu. Iemesls ir fakts, ka stieņa kakls neļauj rokām pilnībā saplūst augšējā punktā. Tas nedaudz samazina nepieciešamo slodzi uz delta muskuļiem.
Hanteles piespiešana uz augšu sēžot: trūkums
Galvenais trūkums šajā gadījumā irliels uzsvars uz rotatora aproci. Pie trūkumiem var minēt arī to, ka, veicot šo vingrinājumu, vienmēr jākontrolē pareizs hanteles novietojums. Tā rezultātā rodas grūtības veikt šo darbību, un ievērojami palielinās traumu risks.
Hanteles spiešana, sēžot uz soliņa: tehnika
Šajā gadījumā tiek veikta noteikta darbību secība. Proti:
- Apsēžamies uz soliņa. Šajā gadījumā tā aizmugure ir jāuzstāda vertikāli. Tas ir svarīgi šī procesa efektivitātei.
- Pēc tam galvas aizmugure, augšdaļa un muguras lejasdaļa jāpiespiež šim atbalstam. Tādējādi tiek fiksēts pareizais ķermeņa stāvoklis.
- Pēc tam, paņemot rokās hanteles, paceliet tās virs pleciem. Tajā pašā laikā elkoņiem jābūt vērstiem uz sāniem, un plaukstām jābūt uz priekšu.
- Tālāk jums vajadzētu aizturēt elpu un lēnām pacelt rokas virs galvas pa loka ceļu. Šo darbību veic, līdz hanteles augšējā punktā pieskaras viens otram.
- Pēc tam pēc īsas pauzes jums jānolaiž rokas sākotnējā stāvoklī.
- Atkārtojiet šo procesu tik reižu, cik nepieciešams.
Svarīgas nianses un padomi
Šajā gadījumā ir jāņem vērā:
- Lai palielinātu slodzi uz deltas, nav nepieciešamsapstāties apakšā. Tas ir, vingrinājums ir jāatkārto ar vienu elpu, nepārtrauktā kustībā. Proti, sasniedzot augšējo punktu, ir nepieciešams dziļi elpot. Šajā gadījumā jums ir nepieciešams aizturēt elpu. Pēc tam hanteles ir jānolaiž un nekavējoties jāsaspiež. Tajā pašā laikā jums vajadzētu izelpot. Ir nepieciešams izmantot enerģijas lādiņu, kas saņemts hanteles nolaišanas laikā. Tādējādi būs daudz vieglāk tikt garām apakšējam punktam, neapstājoties.
- Hanteles ir jāsavieno kopā, līdz tās noklikšķ augšā. Galu galā šādi jūs sasniegsit maksimālu priekšējo un vidējo delta saišķu samazinājumu.
- Neraustiet hanteles uz augšu un uz lejutos uz leju ar asu pieturu apakšējā punktā. Viņu kustība jāveic vienmērīgi un vienmērīgi. Sēdus stāvoklī visi asie hanteles paātrinājumi un palēninājumi ir ļoti bīstami. Tā kā šādos gadījumos mugurkauls ir kustību amortizators.
- Aizturot elpu, būs vieglāk noturēt muguru taisni. Tas nodrošinās spēcīgas pūles attīstību ar deltām.
- Neizmantojiet ļoti smagas hanteles.Šajā gadījumā pastāv risks zaudēt līdzsvaru, kad tie atrodas virs galvas. Turklāt smagas hanteles ievērojami ierobežo kustību diapazonu, kā arī neļauj pacelt plecus līdz maksimālajam augstumam.
- Neveiciet līdz procesa beigāmpreses un muskuļu, kas ieskauj mugurkaulu, relaksācija. Jums tie pastāvīgi jātur uz ceļa. Galu galā šie muskuļi nodrošina fiksētu rumpja stāvokli. Tas ir svarīgs nosacījums, bez kura nav iespējams veikt kvalitatīvu deltu izpēti.
- Varat arī nospiest hanteles, sēžot uz pleciem, turot hanteles neitrālā tvērienā un elkoņiem pastāvīgi vērsti uz priekšu. Tas palielinās slodzi uz krūtīm un priekšējām deltām.
Rezultāts
Pārskatot iepriekš minēto, ikviens varēs atbildēt uz jautājumu, kas ir tāds vingrinājums kā sēdoša hanteles presēšana. Īstenošanas fotoattēls ir parādīts šajā rakstā.
